Страница 5 из 7
• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой
День 2
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)
• Подъем гантелей через стороны 4*10
• Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10
• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8
• Упражнение на икроножные мышцы 5*10
• Пресс 3*до отказа
День 3
Отдых.
День 4
• Разминка кардио 10 мин.
• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)
• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8
• Пуловер 4*10
• Подъем штанги на бицепс 4*10
• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*10
• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10
День 5
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов
• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10
• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10
• Выпады с гантелями 4*10
• Пресс 4*до отказа
День 6, 7
Отдых.
Растяжка
Старая китайская поговорка гласит – «старость начинается тогда, когда теряется гибкость». Эта народная мудрость, подтвержденная многими поколениями, дает нам ответ на вопрос, как можно продлить свое активное долголетие.
Многим из нас знакомо чувство скованности и тяжести в теле, ломоты в суставах и боли в позвоночнике. К счастью, всех этих неприятностей можно избежать, выполняя несложный комплекс упражнений для растяжки несколько раз в неделю, тратя на это 15–20 минут.
Растяжка помогает улучшить баланс, увеличивает степень движения тела, уменьшает болевые ощущения и чувство скованности в мышцах, служит для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. А для бодибилдеров она служит инструментом для увеличения амплитуды движения в силовых упражнениях. Ведь чем подвижней ваши мышцы, тем под более разнообразными углами их можно прорабатывать.
Различают несколько видов растяжки:
– Статическая – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы в течение продолжительного времени, около 30 секунд. Медленные контролируемые движения. Статическая растяжка оказывает расслабляющее действие на мышцы, увеличивает их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшает мышечно-суставную жесткость, а также снижает риск острых травм от растяжения мышц.
– Динамическая – это контролируемые движения в пределах естественного диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т. е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Хорошо подходит для реабилитации и спорта. Этот вид растяжки является более предпочтительным, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам. Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, выработки энергии.
– Баллистическая – это быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона. Отличается повышенным риском травматизации.
– ПНФ растяжка – растяжение после сокращения мышцы. Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т. е. защитный, который расслабляет мышцы для предотвращения их травмирования. Варианты:
• Сокращение-расслабление-изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.
Информации с описанием различных методик растяжки очень много в сети, стоит только набрать запрос в поисковике и выбрать понравившуюся. Но я хотел подробнее рассказать о динамической растяжке, которую выполняю сам после каждой силовой тренировки. Этот комплекс позволяет мне сохранять прекрасную подвижность как при силовых тренировках, так и в обычной жизни.
Принцип построения очень простой. Упражнения можно начинать сверху тела, например, с мышц шеи и постепенно спускаться вниз, к мышцам ног. Возможен и обратный порядок, сначала мышцы ног и постепенно поднимаемся наверх к мышцам шеи.
Движение в каждой позе около 30 секунд, при этом доводить до болевых ощущений не надо. Достаточно чувствовать натяжение мышцы.
1. Растяжка боковой поверхности шеи.
2. Растяжка грудных мышц.
3. Растяжка сгибателей кисти и плеча.