Страница 19 из 21
Мы знали, что люди, давно практикующие медитацию, из ретрита в Колорадо, точно так же, как и студенты-медики, с которыми мы занимались раньше, показали внушительные результаты. Но нам необходимо было выяснить, была ли именно осознанность ключевым элементом этого уравнения или же упражнения на расслабление способны принести такой же видимый результат.
К концу периода подготовки к сезону мы ожидали увидеть, что внимательность участников снизится. Мы уже обнаружили эту закономерность между вниманием и периодами стресса: внимание снижается у всех[46]. У студентов, солдат, спортсменов высшего уровня – у всех. Поэтому мы сформулировали вопрос следующим образом: могут ли тренинги осознанности или упражнения на расслабление помочь предотвратить снижение внимательности?
И вот что мы обнаружили. Оба типа тренировок частично помогали в некоторых сферах: например, сказывались на эмоциональном благополучии. Но в том, что касается внимания, мы обнаружили значительную разницу между двумя группами. Эта разница была еще значительнее для тех, кто занимался нашими упражнениями пять дней в неделю или больше.
В группе осознанности навыки, связанные с вниманием, остались на том же уровне, не снижаясь, – тренинг осознанности на самом деле сработал как «защита» их внимания, даже в период повышенной нагрузки.
А в группе расслабления внимание ухудшилось.
Я ни в коем случае не хочу сказать «не расслабляйтесь». Я хочу сказать – и наука подтверждает мои слова, – что использование техник расслабления в качестве защиты от уязвимостей внимания не сработает, так как они не нацелены на устранение причин, способствующих ухудшению внимания.
Как мы обсуждали выше, некоторые тактики, хотя и приносят преимущество во многих ситуациях, на самом деле могут ухудшить ситуацию, если использовать их в периоды высокой нагрузки, когда внимания и так не хватает. Помните про «не думайте о белом медведе»? Чаще всего нам советуют подавление: «просто не думайте сейчас об этом» (лучше представьте себе что-нибудь приятное). А новая наука о внимании говорит совсем противоположное: нет, лучше примите. Попытки подавления приводят к парадоксальному эффекту: отгоняемая мысль только дольше держится в вашей краткосрочной памяти, так как вы должны активно напоминать себе подавлять ее. Многие исследования практик осознанности предполагают, что если вы будете принимать свои мысли, а не сопротивляться им (мы поговорим о том, как это делать, в следующих главах), то нервные мысли пройдут сами по себе[47].
Мы выяснили, что практики осознанности – ключ к тренировке внимания. Следующий вопрос звучал так: насколько они эффективны? Могут ли они помочь нам вне среды контролируемого эксперимента или уединенного ретрита? Могут ли они помочь нам в условиях крайнего стресса, нехватки времени, серьезной нагрузки? Мы тестировали эффективность осознанности в идеальных условиях, а что насчет ровно противоположных условий? Другими словами, в реальной жизни?
Когда мы начали задумываться о том, как условия-криптониты, такие как стресс, влияют на внимание, казалось, что у нас множество различных вариантов. Но у всех был общий знаменатель: стресс захватывает ваше внимание, уводя его далеко от настоящего момента.
Ментальные путешествия во времени уводят нас от настоящего момента и в это же время монополизируют все наше внимание. Учитывая весомость захвата внимания, я подумала, что тренировки, направленные на удержание нашего разума в настоящем, могут стать ключевым элементом в развитии внимания. Тем самым катализатором, которого не хватало в гаджетах, приложениях для тренировки ума и других подходах, которые мы изучали. Чтобы понять, была ли я права, мы решили пообщаться с той частью населения, которая больше остальных подвергается стрессу и тяжелым нагрузкам: с военными.
Когда самолет ожидал посадки, кружа над Уэст-Палм-Бич, я нервно сжимала подлокотники своего кресла. Я волновалась, но дело было вовсе не в страхе полетов: я прилетела сюда для встречи с руководством резервной бригады морской пехоты. Мы с коллегами создали пробную программу тренингов осознанности специально для военных, и я не знала, согласятся ли они на наше предложение. Наши связные, два капитана морской пехоты, которые согласились пустить нас на базу, серьезно рисковали, разрешив нам протестировать программу осознанности на своих солдатах. Это были настоящие бойцы. Тренировка осознанности – не их конек.
Исследование в ретрите в Колорадо показало многообещающие результаты. Результаты участников стали значительно лучше, а это значит, что осознанность может положительно влиять на внимание при идеальных условиях. Но что же будет в условиях не таких прекрасных? Если у нас нет месяца интенсивных и постоянных медитаций в тихом уединенном месте? Конечно, идиллия горного ретрита звучит великолепно, но большинству из нас помощь со вниманием нужна в повседневной жизни, когда мы находимся в самой гуще ежедневных событий, находимся под давлением, пытаемся жонглировать сотней дел сразу. И более того, медитировать по двенадцать часов в день – это перебор для большинства из нас. Может ли и нам помочь осознанность?
Мы пытались найти ответы на эти вопросы в своей лаборатории, когда мне позвонила профессор исследования проблем безопасности из другого университета. Будучи ветераном, которая сама обратилась к осознанности, лично столкнувшись с проблемами, связанными с участием в военных операциях, она хотела предложить эти тренинги другим военнослужащим. Но так как у нее не было опыта в области нейронауки и экспериментальных исследований, она находилась в поиске коллег, с которыми можно было бы провести совместную работу. Ричи Дэвидсон, с которым я поддерживала контакт с момента его лекции в университете Пенсильвании, предложил ей обратиться ко мне.
Меня заинтриговало ее предложение, и я приступила к работе, детально изучая существующие исследования внимания, связанные с военными операциями. Эти исследования меня глубоко поглотили и, если честно, заставили серьезно встревожиться. Военные – это та часть населения, которая вынуждена сталкиваться со стрессовыми ситуациями постоянно, день за днем. Они оказываются в обстановке, где они рискуют собственной жизнью. А условия, которые мы считаем разрушительными для внимания, стали повседневностью для военнослужащих. Прибавьте к этому ряд других факторов, которые ухудшают внимание: непостоянный сон, неопределенность, перепады температуры, а также ясность смерти (мысли о собственной смерти). И что еще серьезнее ухудшало ситуацию, это происходило после теракта 11 сентября, во время войны в Ираке. Был 2007 год, и США находились в состоянии войны за границей уже шесть лет. Отряды отправлялись на одну военную операцию за другой. Уровни суицида и посттравматических расстройств среди военнослужащих все росли и росли. И дело было не только в высоком уровне стресса, провоцирующего психические расстройства, но и в моральных травмах, сожалениях и чувстве вины, которое они испытывали, если им приходилось нарушать собственные принципы.
Сомневалась ли я в том, что стоит работать с военными? Конечно. Я долго размышляла об этом. Множество проблем, от которых страдают военнослужащие, связаны с тем, что им приходится отправляться на войну. Разве не лучше будет прекратить войны?
Разумеется, лучше. Такое решение было бы идеальным. Но этот вопрос по своему существу ничем не отличается от вопросов, которыми задаемся все мы, столкнувшись со стрессом в своей жизни: стоит ли изменить собственную жизнь или свой мозг? Я не могу изменить мир и прекратить войны. Но, может быть, я могу помочь военнослужащим лучше справляться с невероятным стрессом, защищать свое внимание, справляться со своими эмоциями и четко придерживаться моральных принципов, даже находясь в тумане войны.
46
Нам удалось открыть закономерность снижения результативности в стрессовые периоды в разнообразных группах: от студентов в течение семестра (Morrison et al., 2014) и морпехов перед восьминедельной подготовкой к операции (Jha et al., 2010) до лиц, лишенных свободы в молодом возрасте (Leonard et al., 2013), и футболистов в период тренировки перед началом сезона (Rooks et al., 2017).
Morrison, A. B. et al. Taming a Wandering Attention: Short-Form Mindfulness Training in Student Cohorts. Frontiers in Human Neuroscience 7, 897, 2014. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00897.
Jha, A. P. et al. Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience. Emotion 10, no. 1, 54–64, 2010. https://doi.org/10.1037/a0018438.
Leonard, N. R. et al. Mindfulness Training Improves Attentional Task Performance in Incarcerated Youth: A Group Randomized Controlled Intervention Trial. Frontiers in Psychology 4, no. 792, 2–10, 2013. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00792.
Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.
47
Lyndsay, E. K., Creswell, J. D. Mindfulness, Acceptance, and Emotion Regulation: Perspectives from Monitor and Acceptance Theory (MAT). Current Opinion in Psychology 28, 120–5, 2019. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.