Страница 14 из 15
Прерывистое голодание – это очень широкий термин, я бы сказал даже зонтик, включающий в себя большое количество различных планов проведения голодания. Продолжительность голодания является основным отличием: некоторые методы просто продлевают ночное голодание на несколько часов, в то время как при проведении других вы воздерживаетесь от еды в течение всего дня. Поэтому я приведу лишь те, которые вполне достижимы и могут привести к значительным краткосрочным преимуществам. Нет смысла заниматься прерывистым голоданием, если для получения непосредственной пользы потребуются месяцы или годы. К счастью для вас, даже однократное прерывистое голодание – это увлекательное занятие, которое может заметно и ощутимо улучшить ваше здоровье.
Еще раз хочу повторить: прерывистое голодание – это не контроль того, что вы едите. Оно фокусируется на том, чтобы обращать внимание на то, когда вы едите. Есть время дня или недели, когда вам разрешено есть и время, когда вы будете проводить голодание, позволяя себе минимальное количество еды и питья. Прерывистое голодание не сложно в выполнении, нужно просто найти метод, который лучше всего подходит для вас. Выберите метод, который:
– лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни
– может применяться в течение длительного времени.
Классификация видов периодического голодания
Я использую две классификации прерывистого голодания.
Обычно прерывистое голодание как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:
По длительности проведения голодания:
1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.
2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.
3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.
Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий
– Ежедневные методы голодания с ограничением по времени.
Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:
а. «окно (период) голодания».
в. «окно (период) приема пищи (пиршества)».
Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.
Самые популярные методы:
1. Метод Крещендо.
2. 12-часовое или ночное голодание.
3. Голодание 14/10.
4. Голодание 16/8.
5. Голодание 1/23 (Питание воина или OMAD).
6. Ешь-Стоп-Ешь.
Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.
1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).
2. Легкое питание 5/2.
3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.
Эти методы более интенсивны и только для продвинутых голодающих. Более длительные периоды голодания дают организму больше времени для достижения и поддержания состояний аутофагии и кетоза, что полезно для снижения веса, здоровья сердца и мозга и предотвращения старения. Человек потребляет только воду или небольшое количество продуктов, которые не останавливают сжигание жира в течение 24 часов до 3 дней. Более длительные голодания следует проводить под наблюдением врача.
1. Голодание 36 часов (окно голодания составляет ночь+день+ночь).
План проведения голодания:
– «Окно голодания» – 36 часов
– «Окно приема пищи» – 12 часов
Человек принимает пищу через день. Например,
«Окно приема пищи» – в понедельник с 8.00 до 20.00.
«Окно голодания» – в течение ночи и весь вторник до утра среды.
«Окно приема пищи» в среду – с 8.00 до 20.00.
«Окно голодания» – в течение ночи и весь четверг.
И так далее.
Во время «окна приема пищи» рекомендуется использовать продукты, составляющие бесслизистое питание.
2. Голодание 42-часа.
При этом в первый день нужно поужинать, скажем, в 6 часов вечера. На следующий день все приемы пищи пропускаются. На третий день вы завтракаете в полдень. Таким образом, общее время голодания составит 42 часа. Если вы попробуете такой способ питания, не стоит ограничивать потребление калорий во время голодания. Технически возможно продлить голодание на более длительный срок.
3. 7–14-дневные голодания
Некоторые люди утверждают, что семидневное голодание может помочь предотвратить рак. Другие утверждают, что более длительное голодание способствует ясности ума. Эти преимущества не доказаны и являются теоретическими. Поэтому, вероятно, лучше придерживаться одного из проверенных и испытанных планов прерывистое голодание, описанных выше.
Таким образом, различные формы прерывистого голодания различается только количеством времени, затрачиваемым на голодание и питание. Другими словами различаются графики прерывистого голодания.
Это может показаться ошеломляющим, но выбор из множества видов голодания на самом деле очень полезен, потому что вы можете выбрать ту форму (план, график), которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и графику повседневной жизни. Ведь основная задача этой книги как раз и состоит в том, чтобы сделать из процесса голодания (якобы страшного и ужасного по своим последствиям) – обычное, повседневное (рутинное), рядовое, привычное действие, как это было у наших далеких и более здоровых предков.
Ниже мы детально обсудим различные графики прерывистого голодания, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы вы могли принять обоснованное решение относительно того, какой форме голодания вы можете следовать и которая, в конечном итоге, будет для вас лучшей.
Продолжительность прерывистого голодания в день зависит от выбранного метода голодания. Большинство методов безопасны для длительного использования. Есть два способа посмотреть, как долго практиковать прерывистое голодание:
– ежедневная проведение голодания
– долгосрочная программа проведения голодания.
Различные методы ограничивают либо время, либо калории в день. Выбранный метод будет определять, как долго человек проводит голодание каждый день. Следуйте программе столько, сколько хотите и чувствуете себя хорошо. Прерывистое голодание может стать постоянной частью вашей ежедневной рутины.
Несколько часов? Неделя? Месяц? Год? Навсегда??? Стоит ли даже проводить голодание ежедневно?
В отличие от диет, которые вы начинаете и прекращаете, когда достигаете, например, желаемого веса, прерывистое голодание – это образ жизни, у которого нет конечной цели. Если вы хотите знать, как долго вы можете участвовать в программе прерывистого голодания, удивительный ответ – сколько хотите, желательно всю оставшуюся здоровую и длительную жизнь. Преимущества, не связанные с потерей веса, такие как уменьшение воспаления, омоложение и увеличение энергии, стоят того, чтобы сделать прерывистое голодание постоянной частью вашего образа жизни.
Но есть ограничения на то, как долго вы должны воздерживаться от еды во время ежедневных окон голодания. Решите для себя раз и на всегда, чего вы хотите достичь с помощью прерывистого голодания. Ваша цель будет определять, как долго вы должны голодать каждый день и как долго вы должны продолжать практиковать голодание.