Страница 4 из 5
Данный тест демонстрирует активность мышц при воздействии на туловище сил, пытающихся повернуть его вокруг своей оси. Изометрическим усилием, то есть без совершения движения, вы должны противодействовать попытке партнера. При этом партнер одной рукой поддерживает ваше тело в области таза, а второй совершает поворот. Если он поворачивает туловище влево, то активизируются мышцы правой задней и левой передней сторон тела. При повороте в обратном направлении задействованы, соответственно, мышцы левой задней и правой передней сторон. Это значит, что с помощью теста вы можете проверить активность всех указанных мышечных групп.
1
2
1. Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки перед собой на уровень плеч. Соедините ладони. Партнер стоит справа от вас и фиксирует левой рукой правую сторону вашего таза. Положив правую руку на ваше левое предплечье, он пытается повернуть ваш корпус вправо. Важно, чтобы партнер наращивал усилия постепенно и только после того, как ощутит ваше сопротивление. Продолжительность теста – около 5 секунд.
2. Затем тестируется левая сторона. Партнер переходит на другую сторону и фиксирует правой рукой левую сторону таза, а левой, как уже описано, пытается повернуть ваш корпус. Сравните обе попытки. Отметьте более слабую сторону – ту, которая с наибольшим трудом сопротивлялась усилию партнера, и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений из этой книги.
Примечание. Тест позволяет проконтролировать важнейшие мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник. Поскольку стабилизация туловища осуществляется в первую очередь именно благодаря им, данный тест может считаться одним из основных в этой книге.
Практически каждое движение, особенно быстрое, требует сохранения оптимальной устойчивости, чтобы противодействовать усилиям, оказываемым на тело сбоку. Данный тест позволит вам составить представление о своей боковой устойчивости и активности мышц тазовой области, которая отвечает за стабильность этой зоны и очень важна в плане передачи усилий при беге.
В ходе теста партнер давит сбоку на ваш таз или на таз и плечо. Если боковая устойчивость недостаточна, вы не сможете выполнять движения с оптимальной техникой. Поэтому стабильность тазового пояса должна контролироваться перед каждой тренировкой.
1
2
3а
3б
1. Примите устойчивое положение, разведя ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Партнер оказывает давление, направленное влево, на верхнюю часть правой половины таза и правое плечо. Усилие должно нарастать постепенно. Важно, чтобы вы не предпринимали активных сознательных усилий против этого давления, а просто пытались сохранить устойчивость.
2. Выполните это же упражнение с левой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую из них и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.
3. В качестве альтернативы партнер может оказывать давление только на таз. В этом случае оценивается боковая устойчивость не столько туловища, сколько всего тела в целом.
Эта группа мышц имеет важнейшее значение для спортсмена во время быстрого бега, поскольку участвует во всех фазах работы ног. От функциональности мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах, в огромной степени зависит успех спринтера. Для этого теста вам опять понадобится партнер.
1
2
1. Встаньте прямо и поднимите правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы угол между бедром и голенью составлял менее 90 градусов. Коленный сустав находится выше уровня тазобедренного. Партнер пытается давить рукой сверху на колено. Давление должно нарастать постепенно.
2. Затем тестируются мышцы левой половины тела. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.
Совет. В ходе выполнения теста придерживайтесь для устойчивости за опору или партнера.
Этот тест позволяет сделать важные выводы о стабильности положения туловища и функциональности его мышц. Мышцы передней половины тела очень важны для осанки, придания правильного положения тазу и многих других аспектов.
Примечание. Женщинам необходимо выполнять данный тест с осторожностью в силу особенностей анатомии. Пожалуйста, убедитесь, что скрещенные руки прикрывают грудь.
Примите положение, как при подъеме корпуса из положения лежа. Прижмите ступни к полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и скрестите руки на груди. Партнер становится на колени слева от вас и кладет предплечья вам на грудь и бедра ближе к коленям. Находясь в этом положении, вы должны оказывать давление на руки партнера, а он в свою очередь должен противодействовать вам, пытаясь разогнуть ваше тело. Важно, чтобы усилия нарастали постепенно и непрерывно. Затем партнер становится справа от вас и тест выполняется с правой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.
В заключение мы рекомендуем вам проконтролировать активность ягодичных мышц. Эти мышцы – самые крупные в тазобедренной области и поэтому играют важную роль в совершении движений и стабилизации тела.
Лягте на живот и положите лоб на ладони. Партнер становится на колени справа от вас. Согните правую ногу в колене и приподнимите бедро. Партнер правой рукой фиксирует положение вашей поясницы, а левую руку кладет на бедро чуть выше коленного сгиба. Находясь в этом положении, вы должны оказывать давление на руку партнера, пытаясь поднять ногу выше. Партнер в свою очередь оказывает противодействие, постепенно наращивая усилие. Затем он переходит на другую сторону и проводит тот же тест с левой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.
3
Рефлекторная стабилизация и корректировка движений