Страница 3 из 10
Понятно, что такие продукты требуют приготовления. Времени и сил. То есть, какой-никакой, но физической нагрузки (а иногда ещё какой). Что нам и нужно, в конце концов. Со всех сторон польза – и кошельку, и здоровью.
Как видим, секретов поддержания формы не так уж и много – «физика» и еда. Заставить себя – вот где главный подвох, перейти на «правильные рельсы» жизни. И помните, кортизол – гормон злости, он и мышцам враг, катаболические процессы только ускоряет.
Нужны ли здесь другие гормоны – стероидные – тема отдельной главы. Одним предложением пластыри и уколы андрогеновые не охватишь. Поговорим об этом чуть позже.
Распознаём саркопению на ранних стадиях. И при чём здесь тестостерон?
С годами наши мышцы теряют в массе и силе. Вследствие чего, наш «функционал», естественно, снижается. Меньший вес можем поднять, хуже пробежать стометровку, да и лимон уже не до конца выжать. Репу раздавить только с третьего раза, и то, вареную.
В прошлой главе мы сразу на диету и тренировки перепрыгнули, а вот, как распознать первые признаки саркопении – не рассказали. Косяк и недочёт, каюсь. Зато непредсказуемость – верный путь к популярности, всемирной известности и неукротимой монетизации. Ребята рассказывали, соврали по ходу.
Проверить, насколько процесс уже «запущен», можно не только сантиметровой лентой. Руки-ноги могут уменьшиться в окружности и не за счёт мышц. Стали питаться правильно, сбросили жирок с конечностей, вот и стали они потоньше. Поэтому надёжнее будет пара функциональных тестов:
– Кистевая динамометрия (в любом приличном спортивном магазине такая «выжималка» найдётся). Если мужчина менее 30 кг «выдаёт», а женщина – менее 20-ти, значит, мышцы кисти предплечья ослабли. Повод задуматься и принять меры.
– Но перед этим ещё и ноги проверим. Можно прямо в квартире, только секундомер приготовим.
Отмерили всего 4 метра, и максимально быстро попробовали прошагать (не пробежать). Скорость менее 0,8 м/с – пора взяться за собственное тело всерьёз.
Если кто-то не доверяет таким простым методам, подавай им компьютерные тесты и всякие цифирки на экране – добро пожаловать на биоимпедансометрию. Там слабым электричеством проверяют сопротивление разных участков тела и высчитывают, сколько в них воды, жира и мышц.
Но это надо ехать куда-то, где такой биоимпедансометр есть, а очереди к нему – нет. Мы лучше протестируемся по модной заграничной шкале SARC-F.
Если набрали от нуля до 3 баллов – поздравляю, всё в порядке, саркопении нет.
4 и более – пора за себя браться.
А как возьмёшься-то? Бегать да штангу тягать? Возраст не тот. Вон, даже легендарный Шварц с годами «сдулся». Есть же специальные гормоны, от которых мышцы «прут», они так и называются – анаболики. Так подколоть их всего и делов. Вот сейчас с ними и разберёмся.
Регулируют метаболические процессы в мышцах многие вещества, тестостерон тут не единственный. Это гормоны поджелудочной железы (инсулин и глюкагон), щитовидной (тироксин и трийодтиронин) и паращитовидной (паратгормон, кальцитонин) желез, гипофиза (соматотропин, вазопрессин). И, конечно, надпочечников. Адреналин и норадреналин не только сосуды суживают и сердце «подстёгивают». Стресс – это и готовность мышц к интенсивной и быстрой работе. Природный механизм, данный нам природой – дерись или убегай.
Надпочечник, он же адреналовая железа, хоть и маленький (всего 4 г каждый), но очень продуктивный. Недаром называют этих малюток (у нас их пара) железами страха и смелости, а то и вовсе – бойцами эндокринной системы!
Вроде, и толщиной всего 1 см, а поди ж ты – два слоя. Мозговой, потоньше. Здесь и производятся катехоламины – адреналин и норадреналин.
А основной, как ни странно, корковый – 90% занимает. Вот где «фабрика» кортикоидов (кортекс – кора по-латинскому будет). Минералкортикоиды из клубочковой части коры (альдостерон, кортикостерон и дезоксикортикостерон) отвечают за водный и солевой обмен. Кортикостероиды из пучковой области (кортизол и кортизон) – за контроль над иммунитетом, воспалением и аллергией. Что, по сути, звенья одной цепи. Химические аналоги наших глюкокортикоидов, от гидрокортизона и преднизолона до флуметазона и бетаметазона – палочки-выручалочки при многих болезнях.
И только третья часть надпочечников, сетчатая, вырабатывает половые гормоны – андростендион и немножко эстрогенов.
Основная же масса половых гормонов образуется у нас в органах, ответственных за размножение. Эстрогены и прогестерон в яичниках, андрогены – в семенниках. Есть у мужчин свои эстрогеновые источники (семенники и надпочечники), а у женщин мужские половые гормоны образуются в тех же яичниках и надпочечниках. В крайне умеренных количествах, естественно.
Женские гормоны пока не трогаем, нас интересует самый бойкий из мужских – тестостерон. Он, кстати, из холестерина синтезируется, ортодоксальным веганам на заметку.
У здорового мужчины его образуется от 4 до 8 мг (зависит от возраста), преимущественно в утренние часы. И только 2% от этой утренней порции мужества болтается в крови в свободном виде, остальное тут же связывается белками – глобулином (40%) и альбуминами (50-60).
Мышцы, кстати, – не основная «мишень» андрогенов. Половая система, кости, кожа, и, конечно, мозг – вот неполный список «точек приложения» тестостерона. При всех своих анаболических эффектах на мышцы, роста бицепсов и их нечеловеческой мощности от него не ждите.
А что делать-то? Снижаться начинает уже лет с 30-35, на процент-другой каждый год. Бог с ними, с бицепсами, сейчас худые и субтильные в тренде. А вот с либидой расставаться жалко, да и задиристость куда-то подевалась. Сидишь такой спокойный, Альцгеймер в океане. Придумали ведь забористые аналоги тестостерона, вмиг подымут настроение и бойкость духа (без пошлостей, товарищи, научные дискуссии ведём).
Как бы незаметненько уколоться таким гормончиком и омолодиться? Прикупить, например, в интернетах без рецепта? Во-первых, тут вы можете уколоться об уголовный кодекс (ч.1 ст. 226.1 УК РФ), вещества подобного класса относятся к сильнодействующим. А во-вторых, нанести непоправимый вред своему здоровью. В частности, спровоцировать рост опухоли, чувствительной к уровню гормонов. И переключитесь с одной «химии» на совсем другую.
И как быть простому русскому мужику, хотелось бы ещё «подёргаться» на этом свете? Вот с этого и начнём следующую главу. Не сдавая кровь, простым опросником, проверим, что у нас с тестостероном происходит. А потом и обсудим, что дальше делать.
Тили-тили-тесто. Стерон. Про важнейший «мужской» гормон
В прошлой статье дошли мы до особых веществ, которые делают мужчину мужчиной. Андрогены буквально так и переводятся. И обещал автор коллегам по гендеру шкалу, с помощью которой можно заподозрить у себя снижение самого главного из таких гормонов – тестостерона. Выявить приближающуюся старость. Такой опросник называется AMS – Aging Male Symptoms, симптомы мужского старения. Придумали его ребята из компании Байер, и состоит он аж из 17 простых вопросов. Ну что, поехали? Вручную перепечатывать не буду – муторно. И ссылок на онлайн-прохождение не дам – 90% процентов из них ведут на сайты частных клиник. Вот вам сразу таблица с расшифровкой результатов внизу. Меленькая, каюсь. Извините, если очки понадобятся, как и листок с ручкой – дело серьёзное, старость вычисляем.
Подсчитали? И как оно, всё грустно или ещё попрыгаем? Конечно, второе, в любом случае.
Только надо определяться, что дальше-то делать, если уже 35 и выше. Сразу бежать к врачу модной специальности – андролог, сдавать кровь на гормоны и потом пить их горстями, может, пока и не надо.