Страница 2 из 2
Работающие группы мышц: икры, поджилки, нижний и верхний пресс, бедро, ягодицы.
#2 Arm Pullover:
Прицепите ручные тяги.
Ухватите ручки и лягте на спину так, чтобы голова была вверху доски. Вытяните руки над головой. Согните колени и расположите ступни на краю доски внизу. Двигайте руки по дуге вокруг груди пока они не коснутся бедра. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите. Приподнимайте голову и плечи когда напрягаете руки (движение рук вниз) для задействования мышц пресса.
Работающие группы мышц: плечи, верх спины, трицепсы верхний пресс, и грудь.
#3 Butterfly (баттерфляй): Прицепите ручные тяги.
Ухватите рукоятки и сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Вытяните руки позади себя ладонями наружу. Двигайте руки по дуге к груди и соедините их перед грудью. Удерживайте спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты. Повторение. Работающие группы мышц: Перед плеча, грудь, бицепсы, пресс
#4 Seated Row (сидячая гребля): Прицепите ручные тяги.
Ухватите рукоятки и сядьте верхом на верхний край доски лицом к опорной колонне. Руки расположены в естественном положении перед собой. Удерживайте спину ровной, а руки на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях к ребрам грудной клетки. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Задействованные группы мышц: верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, бицепсы.
#5 Приседания: Отсоедините ручки с тросами. Подсоедините турник внизу.
Положение на опорной колонне в зависимости от уровня нагрузки. Подкатите доску вверх сядьте на низ доски и обопритесь на спину. Ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга на турнике. Согните колени на 90°. Затем отталкивайтесь от турника до выпрямления ног. Повторяйте.
Тренируемые группы мышц: квадрицепс, ягодицы, икры
#6 Decline Abdominal Crunch: Отсоедините тяги и присоедините турник.
Займите положение «приседания» (#5) .
Скрестите руки на груди. Поднимите голову и плечи над доской напрягая пресс. Ваша спина должна оставаться на доске. Вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Работающие группы мышц: Верхний и нижний пресс
#7 Stretcher: Подсоедините тяги.
Ухватитесь за рукоятки. Подкатите доску вверх и сядьте на низ доски лицом к опорной колонне. Разместите ноги на доске. Распрямите руки и ноги. Медленно согнитесь в талии и тянитесь дальше. Оставайтесь в растянутом положении по меньшей мере 5 секунд. Распрямитесь для отдыха. Не сгибайте руки в локтях. Не дергайтесь. Повторите.
Работающие группы мышц: Hamstrings (группа мышц на задней стороне бедра), низ спины
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Тренировочный цикл может быть выполнен в любом порядке.
Общее время тренировки должно достигать минимум 20 минут для достижения оптимального результата.
#8 Cardio Pull: Подсоедините тяги. Подсоедините турник.
Установите желаемый угол наклона. Ухватите рукоятки и сядьте на низ доски. Лягте на спину и расположите ступни на турнике. Вытяните руки над головой. Опускайте руки, согнутые в локтях, вниз. Отталкивайтесь ногами от турника. Приседайте одновременно отпуская руки.
Работающие группы мышц: Квадрицепс, икры, плечи, верх спины, руки, верх и низ туловища
#9 Rowing (гребля): Подсоедините тяги. Подсоедините турник.
Надежно закрепитесь ступнями за турник, сидя на верхнем краю доски. Ухватитесь за ручки и распрямите руки и ноги. Сгибайте колени и совершайте загребающие движения руками к подбородку. Спина при этом выпрямляется.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Работающие группы мышц: икры, голень, бедра, пресс, верх и низ спины, плечи
#10 Surfer: Подсоедините тяги. Ухватитесь за рукоятки. Расположите кулаки на верху доски. Станьте на колени лицом к опорной колоне. Колени должны касаться кулаков. Наклонитесь вперед протягивая руки вперед от себя. Тяните руки назад вдоль направляющих. Затем тяните тяните спину назад до прямого положения. Одновременно с этим продолжайте тянуть руки, слегка согнутые в локтях и разведенные в стороны до тех пор пока лопатки не соединятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Задействованные группы мышц: нижняя и верхняя часть спины, плечи
СРЕДНИЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
#11 Seated Bench Press: Подсоедините тяги.
Ухватите ручки. Сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Положите ноги на доску. Согните руки в локтях. Удерживайте ручки ладонями вниз по обе стороны от грудной клетки. Жмите вперед и прямо, слегка разводя руки в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Работающие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, пресс
#12 Hip Abduction: Присоедините тяги.
Ухватите ручки и сядьте вверху доски лицом к опорной колонне. Разместите ступни на тягах чуть в стороне от блоков (шкивов). Давите ступнями в стороны удерживая руки прямо и расслабленно. Это заставит доску двигаться вверх. Медленно верните ноги в исходное положение. Повторите.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.