Страница 2 из 3
Если вы закончили все в течение одного подхода, это отлично. Если вам нужен еще один подход, возьмите пятиминутную паузу (запустите обратный отсчет, если нужно) и начните новый помидор. Если вы работаете в течение долгого времени, мы советуем устраивать пятнадцатиминутный перерыв после окончания каждого третьего или четвертого подхода. Если вы используете технику для изучения чего-либо нового и сложного, будет нелишним использовать несколько минут каждого помидора для того, чтобы взглянуть со стороны и попытаться подытожить для себя все, что только что выучили. Как вы увидите в главе 3, самопроверка – один из самых эффективных способов запоминания новой информации.
Отложите телефон
Исследования показали, что пользование телефоном во время перерывов приводит к тому, что мозг не восстанавливается так же хорошо, как во время перерывов без телефона: «По мере того как люди становятся все более зависимы от своих телефонов, нужно готовиться к нежелательным последствиям, связанным с выхватыванием телефона каждую свободную минуту. Люди считают, что совершенно неважно, чем они заняты во время перерыва. Но то, как мы используем телефон, может влиять на способность к обучению хуже, чем нам кажется»6.
Телефон также создает беспокойство, если вы на лекции или на курсах. Исследования показали, что «студенты, не пользующиеся своими телефонами, записывают в конспектах на 62 процента больше информации. Они помнят множество деталей из лекции. И в тестах с несколькими вариантами ответа они набрали на полбалла больше, чем студенты, активно пользовавшиеся своими телефонами»7. Когда вы учитесь, даже само наличие телефона неподалеку может отвлекать. Ваш мозг думает о телефоне, когда тот находится в поле зрения8.
Согласно исследованиям, по этой причине следует убрать телефон с глаз, когда вы собираетесь учиться9. Даже если отсутствие телефона вас немного нервирует, положите его в ящик стола, в сумку или унесите в другую комнату.
Избегайте многозадачности
Каждый раз, когда вы приступаете к выполнению задачи, в мозге активируются новые нейронные сети, связанные с этой задачей10. Если вы постоянно переключаетесь между двумя разными задачами, вы тратите время и энергию на каждое переключение. Это называется «затраты на переключение». Такая ситуация складывается, например, когда вы постоянно смотрите новости в интернете, одновременно читая текст. Исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что, когда две задачи выполнялись одновременно, а не по очереди, когнитивная производительность падала на тридцать-сорок процентов.
Защитные наушники или беруши могут быть чрезвычайно полезны: они отключат вас от внешнего шума и помогут концентрироваться. Мы рекомендуем наушники Peltor (они не только большие, но и не пропускают даже звук детского крика).
Потеря времени и энергии на переключение – главный повод избегать мультизадачности11. По этой же причине метод помидора так полезен. Он заставляет вас концентрироваться на одной задаче, выполняемой за один промежуток времени12.
Освободите рабочее место от всего, что вас отвлекает
Найдите место, где вы можете работать не отвлекаясь. Эксперты в области обучения рекомендуют избегать учебы в общественных местах, таких как людное кафе или гостиная, которую приходится делить с другими. Там слишком много помех. Тихая библиотека или место, где вы можете сидеть в полном одиночестве, подходят идеально. Если же вам приходится работать в шумном месте, используйте беруши, защитные наушники или наушники с шумоподавлением. Это посылает окружающим сигнал «Не мешай».
Один из худших отвлекающих факторов – уведомления на телефоне или компьютере, особенно потому, что их бывает трудно игнорировать. Исследования показали, что люди в среднем проверяли сообщения на телефоне каждые 35 секунд, если приложение мессенджера было открыто13. Работники предприятий, которые на одну неделю заблокировали все сайты, не связанные с рабочими задачами, демонстрировали одновременно и лучшую концентрацию, и более высокую продуктивность14.
Пересмотрите настройки уведомлений на ваших устройствах. По возможности отключите показ, свечение и вибрацию. Тихий режим тоже может быть полезен. Используйте технику помидора, чтобы держаться подальше от интернета и других вещей, отвлекающих внимание, или установите программу, блокирующую сайты. Не жалейте себя, ведь вы живете во времена, когда из-за социальных сетей становится все сложнее не отвлекаться. В середине XIX века Виктор Гюго, автор «Отверженных» и «Собора Парижской Богоматери», чтобы не отвлекаться, просил слуг запирать его в кабинете голым, лишь с пером и бумагой (странно, но его книги от этого не стали короче). Всегда было и всегда найдется что-то, что будет отвлекать. Наша работа – найти способ победить это.
Устраивайте частые перерывы
Ранее мы упомянули, что между рабочими подходами и после работы важно делать перерывы. Если вы слишком долго учитесь без перерывов, мозгу не хватает времени на перемещение новой информации в долговременную память15. В итоге вы будете менее эффективны.
Популярные блокировщики сайтов
♦ Freedom
♦ FocalFilter (Windows)
♦ SelfControl (Mac)
♦ Stay Focused (Chrome)
Вдобавок области мозга могут уставать потому, что вы слишком долго их используете. Исследователи пришли к выводу, что их даже можно перегрузить. Это называется когнитивным истощением (cognitive exhaustion)16. Различные области мозга похожи на мускулы, их нужно использовать и тренировать, но не следует перегружать.
Короткие перерывы от пяти до десяти минут с полным расслаблением – лучшее, что вы можете сделать для закрепления новых знаний. Устраивайте перерывы без интернета, сообщений или чтения – расслабьтесь полностью! Тогда новые знания без проблем перенесутся в долговременную память17. То есть, если вы хотите вздремнуть или вообще ничего не делать, это не значит, что вы ленивы. Вы – эффективны18.
Перерывы, потраченные на движение, – всегда хорошая идея. Прогуляйтесь или встаньте и сходите за чем-нибудь в другую комнату. Такая активность обычно не требует значительной концентрации. А мозг в это время может поработать с тем, что вы выучили. Другая причина положительного влияния движения на учебу заключается в том, что физическая активность сама по себе способствует процессу обучения. Мы еще поговорим об этом позднее.
Что насчет музыки или бинауральных ритмов?
Музыка может замедлять процесс обучения, особенно если вы работаете с цифрами19. Учиться под музыку может быть приятно, и бывает, что у вас получается просидеть за учебой дольше. Но это потому, что музыка занимает часть вашего внимания и вы работаете недостаточно усердно. Работа под музыку может вовлекать вас в многозадачность, поскольку вы постоянно заглядываете в телефон и возитесь со своим плейлистом. Вам следует дважды подумать, прежде чем слушать музыку во время учебы, если только вы не в месте, где музыка – это способ отгородиться от отвлекающих звуков. Но если вы чувствуете, что должны слушать музыку для того, чтобы быть в состоянии учиться, лучше включать инструментальную музыку, поскольку она отнимает меньше внимания. Следует избегать радиопередач и подкастов.
Еще одна вещь, которую вы можете слушать во время учебы, – это бинауральные ритмы, представляющие собой монотонный гудящий звук. При использовании стереонаушников правое и левое ухо слышат две разные частоты этого гудящего звука, например 300 Гц и 320 Гц. Удивительно, но мозг слышит не только эти две частоты, но также и третью: разницу между двумя частотами. В этом примере разница составляет 20 Гц, что равняется частоте ритма.