Страница 9 из 14
• Негемовое. Имеет низкую биодоступность 2–20%. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3]
Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая – подавляет.
Продукты питания, богатые железом
По подсчетам ученых, 85–90% от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 10–15% – на гемовую.
Продукты животного происхождения с максимальным содержанием железа [4]
№ Продукты В 100 г:
1 Свиная селезенка тушеная, жареная 22,2 мг
2 Жареная или тушеная свиная печень 17,9 мг
3 Свиное легкое вареное 16,4 мг
4 Куриная печень, жареная 12,9 мг
5 Куриная печень вареная, тушеная 11,6 мг
6 Куриное сердце тушеное 9,03 мг
7 Устрицы запеченные 7,2 мг
8 Мидии вареные 6,7 мг
9 Говяжье сердце, печень тушеные или жареные 6,4–6,5 мг
10 Говяжьи почки вареные, тушеные 5,8 мг
11 Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра 5,5 мг
12 Говяжье легкое тушеное, отварное 5,4 мг
13 Куриные желудки тушеные, вареные 3,2 мг
14 Постная говядина, приготовленная любым способом 3 мг
Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.
Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]
№ Продукты В 100 г:
1 Чабрец сушеный (тимьян) 123,6 мг
2 Базилик сухой 89,8 мг
3 Куркума 55 мг
4 Укроп сушеный 48,8 мг
5 Кинза сушеная (кориандр) 42,5 мг
6 Орегано (высушенная душица обыкновенная) 36,8 мг
7 Рис, пшеница воздушные 31,7 мг
8 Спирулина, сухой порошок 28,5 мг
9 Петрушка сушеная 22 мг
10 Паприка (порошок) 21 мг
11 Рисовые отруби 18,5 мг
12 Изолят соевого протеина 14,5 мг
13 Черный шоколад, 70-85% какао 11,9 мг
14 Тыквенные семечки 8,8 мг
Топ-100 натуральных источников железа
Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).
Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита
Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]
Нормы потребления железа в сутки
Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)
Младенцы 0–6 месяцев 0,27 0,27
Младенцы 7–12 месяцев 11 11
Дети 1–3 года 7 7
Дети 4–8 лет 10 10
Дети 9–13 лет 8 8
Подростки 14–18 лет 11 15
Взрослые 19–50 лет 8 18
Взрослые 51+ лет 8 8
Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста – 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки – до 360% от дневной нормы.
Суточная потребность в железе увеличивается:
• для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;
• у беременных – не ниже 27 мг/день, ведь дефицит приводит к преждевременным родам и ЖДА у новорожденных;
• во время месячных;
• у спортсменок; [7]
• для тех, кто находится на диализе почек;
• при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). [8]
Дневная потребность уменьшается:
• для женщин после менопаузы;
• во время кормления грудью – после родов потребность снижается от 27 мг до 9–10 мг;
• при регулярных переливаниях крови.
Полезные свойства железа
Микроэлемент поддерживает много важных функций, включая работу ЖКТ и иммунной системы. Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом.
Роль железа в организме и его преимущества для здоровья:
• необходимо для образования эритроцитов;
• входит в состав более 70 ферментов, участвующих в дыхании клеток и тканей;
• поддерживает физический рост и неврологическое развитие, особенно у детей до года;
• входит в состав миоглобина – белка в мышцах, который запасает кислород и используется при физической нагрузке;
• улучшает спортивные результаты (некоторые эксперты советуют спортсменкам добавить 10 мг к суточной норме);
• снижает утомляемость – имеет решающее значение для физической и умственной работоспособности;
• участвует в обмене веществ и синтезе гормонов щитовидной железы. [9]
Взаимодействие железа с другими микроэлементами
Усвоение железа не происходит само по себе и требует участия кофакторов:
• в организме должен быть уровень белка не менее 73–75 г/л, так как ферритин и гемоглобин – белковые комплексы;
• необходимы кофакторы, способствующие его усвоению – витамин С, группа витаминов В, медь, марганец. [10]
Без создания таких условий бесполезными могут быть любые БАДы и лекарства. Особенно важен витамин С – в одном исследовании прием 100 мг во время еды увеличивало всасывание железа на 67%. [11, 12] Бета-каротин, красно-оранжевый пигмент овощей и фруктов, превращается в организме в витамин А. Если верить исследованию, он увеличивает абсорбцию железа более чем на 300% для риса и 180% для пшеницы, кукурузы. [13]
Большое количество кальция препятствует усвоению железа. Всего 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают его всасывание на 50–60%. [14, 15]
Как увеличить усвоение железа: полезные и вредные сочетания продуктов
Еда, которая помогает усваивать больше железа:
• любая пища с аскорбиновой кислотой: цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, болгарский перец;
• источники бета-каротина и витамина А: морковь, батат (сладкий картофель), шпинат, капуста, кабачки, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины, персики;
• мясо, рыба и птица не только содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, но также стимулируют усвоение негемовой формы – 1 г мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С. [16]
Ухудшают усвоение железа:
• молочные продукты из-за содержания кальция;
• полифенолы в злаках, бобовых, шпинате;
• дубильные вещества в кофе, чае, вине и некоторых ягодах; [17]
• фосфаты в газированных напитках;
• фитиновая кислота (фитаты), содержащаяся в цельном зерне, крупах, сое, орехах, бобовых.
Негативному эффекту фитатов можно противодействовать, употребляя одновременно железосодержащую пищу с витамином С и мясом. Что касается напитков, то употребление чашки черного чая во время еды снижает всасывание железа на 60–70% независимо от его крепости. Если пить его между приемами пищи, негативный эффект снижается до 20%.
Как сохранить железо в продуктах во время приготовления?
Минерал относительно термостабилен. Повысить его содержание в пище и усвоение очень просто:
• нужно замачивать крупы, бобовые на несколько часов перед готовкой, чтобы снизить концентрацию фитиновой кислоты;
• достаточно готовить блюда в чугунных горшках – посуда в 5 раз увеличивает содержание железа;