Страница 5 из 7
Пока вы вредите себе, вы также вредите планете. В 2019 году комиссия EAT-Lancet[4] опубликовала свои выводы о здоровом питании из развитых продовольственных систем. В исследовании приняли участие 37 ученых из 16 стран, обладающих опытом как в области здравоохранения, так и в области экологической устойчивости. Вы, вероятно, слышали, как избыточное потребление красного мяса приводит к глобальному потеплению, но большинство людей не знают, что производство сахара также вредно для нашей планеты.
Рекомендация комиссии по ситуации с сахаром: его потребление нужно сократить вдвое. Дело в том, что сахарный тростник – одна из самых жадных культур в мире. Около 40 литров воды требуется, чтобы произвести только одну чайную ложку сахара. Растущий спрос на сахар привел к вырубке лесов в тех частях мира, где экосистемы находятся под наибольшей угрозой, например в Бразилии. По данным Всемирного фонда дикой природы, 12 стран выделяют по меньшей мере четверть своих земель для производства сахарного тростника. Чтобы удовлетворить прогнозируемый спрос на сахар к 2050 году, производители должны будут выделить на 50 % больше земли для этой жадной до воды культуры.
Чтобы помочь нашей планете, комиссия EAT-Lancet также рекомендовала удвоить потребление овощей, фруктов, бобов и орехов. Хорошие новости: программа по отучению мозга от сладкого учитывает эти рекомендации. Развить свой мозг, уменьшить талию и помочь нашей планете? Это выгодно всем!
Наш современный мир, несомненно, отличается от того, каким он был всего несколько сотен лет назад. Несмотря на то, что ситуация ухудшилась, есть и положительные стороны. В отличие от людей 1700-х годов, вам не нужно беспокоиться о смерти от оспы, скарлатины или туберкулеза. Большинство современных людей по достижении зрелого возраста переживают о проблемах ожирения, диабета, болезней сердца и рака, в то время как здоровье мозга часто беспокоит только людей в возрасте 60–70 и старше. С недавним открытием засахаренного мозга о его здоровье теперь должны беспокоиться люди всех возрастов. Стандартная американская диета, богатая сахаром и плохими жирами, не просто влечет набор веса или подвергает риску сердечного приступа. Она атрофирует ваш самый драгоценный орган: ваш мозг.
Открытие засахаренного мозга
Засахаренный мозг был обнаружен в важном исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале BMC Medicine. Это было первое исследование человека, которое связало атрофированный мозг с употреблением сахара и плохих жиров, в котором пришли к тем же выводам, что и ранее в исследованиях на животных. Это исследование наблюдало за сотнями людей в течение четырех лет. Испытуемые прошли две процедуры МРТ, чтобы оценить свой мозг, одну в начале исследования и вторую через четыре года.
Ученые изучили все виды пищи, которые субъекты исследования ели в течение нескольких лет. Едят ли они сахар и сладости? А овощи и фрукты? Были ли жиры, которые они потребляли, хорошими или плохими – в их рационе больше богатой омега-3 жареной рыбы или больше богатых омега-6 гамбургеров? И сколько таких продуктов они съели? Поскольку они годами следили за питанием людей, они смогли изучить долгосрочное воздействие пищи на мозг.
Исследователи разделили продукты на две категории: западная кухня и здоровые продукты. К продуктам западной кухни относились те, которые содержали сахар в различных формах и плохие жиры (газировка, чипсы, хлеб, красное мясо и мясо, подвергшееся технологической обработке). Так, «сахар» рассматривался еще и в виде добавленного сахара, муки и зерна. К здоровой пище относились богатые антиоксидантами овощи и фрукты, которые не повышают уровень сахара в крови; к ним также были причислены источники белка и жиров омега-3, такие как жареная рыба.
После второй процедуры МРТ исследователи могли оценить состояние мозга людей – оставался ли он большим и красивым в течение четырех лет или же его сосуды сузились. Они измерили часть мозга, которая особенно подвержена потере объема: гиппокамп. Затем они соотнесли объем мозга с продуктами, которые ели испытуемые. Чтобы убедиться, что атрофия мозга не была вызвана другими факторами, исследователи учитывали такие переменные, как физические упражнения и образование.
Пять исследователей, все из которых работали в престижных университетах Австралии, пришли к выводу, который попал в заголовки газет по всему миру: у людей, которые едят много сахара и плохих жиров, как правило, атрофированный мозг – состояние, которое я называю засахаренным мозгом.
Была также обнаружена противоположная тенденция: люди, которые ели насыщенную питательными веществами пищу, которая не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, вместе с богатыми жирами омега-3 и белками продуктами, как правило, имели более развитый мозг.
Основные новостные каналы освещали опубликованное исследование, и оно радикально изменило мой подход к еде и тому, что я ел. В то время как в этом исследовании проводились сравнения, исследования причинно-следственной связи у животных показали, насколько сахар повреждает мозг. В одном исследовании группе крысят давали сахарную воду, в то время как другие получали простую воду. Сахар сильно повредил мозг.
В другом исследовании животных кормили сахаром и плохими жирами, а затем измеряли уровень нейротрофического фактора головного мозга. Неудивительно: сахар и плохие жиры заставили этот гормон роста мозга резко падать. Хорошая новость: в одном из следований ученые ввели крысам нейротрофический фактор головного мозга, и он помог тучным крысам, которых ранее кормили продуктами западной кухни, похудеть.
Это еще одно доказательство того, что, в то время как сахар и плохие жиры атрофируют ваш мозг и увеличивают объемы вашей талии, их эффекты могут быть обращены вспять.
Затем мы углубимся в изучение сахара и вредных жиров, чтобы лучше понимать их. Это немного сложнее, так как пищевые компании маскируют их так, чтобы вы не видели слов «сахар» или «соевое масло» в составе. Чтобы исправить засахаренный мозг, важно понять, что означают слова «сахар» и «плохие жиры». Вы узнаете, каких из них следует избегать и какими углеводами и жирами вы можете заменить их.
Сахар
В исследовании BMC Medicine пришли к выводу, что с атрофией мозга связан не просто белый сахар, который мы добавляем в блюда. Мука, картофель и крупы также относились к атрофирующей мозг пище. Из-за того, что они быстро повышают уровень сахара в крови, все эти продукты, по сути, являются сахаром. Единственными источниками углеводов, помогающими развитию мозга, были овощи (кроме картофеля) и цельные фрукты.
На цельные фрукты нет никаких ограничений именно из-за их пользы для роста вашего мозга. Как я уже упоминал во введении, все овощи рекомендуются к употреблению, за исключением всех видов картофеля.
Поскольку кукурузу можно классифицировать как овощ или зерно, она делится на множество категорий. Если это цельная кукуруза или попкорн, она разрешена. Кукуруза, которая была измельчена и подается в виде чипсов или лепешек, не является полезной, поскольку эти формы кукурузы ученые связали с атрофией мозга. Зерновые также были связаны с этой тенденцией. Таким образом, они не являются частью программы по отучению мозга от сладкого. Они повышают уровень сахара в крови и нарушают процесс жиросжигания. Тем не менее разработанная программа позволяет две и даже больше разумных порции любой любимой вами пищи, когда вы доберетесь до четвертой недели 28-дневной программы. Если захотите, вы сможете съесть рис, чипсы, сахар или муку, но к тому моменту вы научитесь отмерять порции. Употребление этих продуктов время от времени не приведет к мгновенной атрофии вашего мозга и, как вы узнаете далее, не разовьет у вас зависимость от этих продуктов.
Также важно уметь распознать все формы сахара, поскольку пищевые компании пытаются обмануть потребителей, называя сахар разными терминами. Обратите внимание, что искусственные подсластители не являются частью нашей программы из-за их влияния на мозг и уровень сахара в крови через взаимосвязь кишечника и мозга. Если вам все же необходим подсластитель, в рамках программы разрешено употребление стевии. Что касается сахарных спиртов, небольшое количество ксилита допустимо в жвачке без сахара. Мальтит может повышать уровень сахара в крови, поэтому избегайте этот вид сахарного спирта.
4
Члены комиссии EAT-Lancet специализируются в различных научных дисциплинах, включая здоровье человека, сельское хозяйство, политологию и экологическую устойчивость – Прим. пер.