Страница 3 из 8
Это не был простой и не был здоровый путь похудения.
За эти 4 года я то худела, то откатывалась назад и набирала вес, то месяцами топталась на одном месте, и снова начинала худеть, и снова набирала вес… Шаг вперед – два назад.
С каждым месяцем питание становилось все более ограничительным, контроль за калориями все более жестким, тренировки все более изнуряющими, а стрелка на весах упрямо не хотела сдвинуться хотя бы на деление влево.
В какой-то момент я дошла до определенной точки, ненадолго замерла и… ослабила ограничительную диету. Я просто больше не могла. Так больше не могло продолжаться.
Результат не заставил себя ждать. После того как я ослабила диету, мой вес резко пошел вверх. Меньше чем за 2 года я довольно легко набрала обратно половину сброшенных килограммов.
Теперь я понимаю – почему.
Мой путь к кетодиете начался в 2017 году. Тогда в русскоязычном сегменте Интернета не было достаточно научной и проверенной информации, или ее было очень мало. Информацию по крупицам приходилось добывать на англоязычных сайтах. Не удалось избежать и ошибок.
На сегодняшний день я уже почти 5 лет непрерывно следую кетодиете.
За этот период я не только снизила вес без каких-либо усилий, но и наладила свое здоровье. Я держу под контролем свой инсулин и уровень глюкозы в крови за счет скрупулезной организации своего рациона. Кроме того, я регулярно сдаю широкий спектр медицинских анализов и отслеживаю общее состояние своего организма. Также я продолжаю постепенно избавляться от лишнего веса, сосредоточившись в первую очередь на своем здоровье.
Для меня кето – не просто диета или ограничительное питание. Это – образ и стиль жизни.
В 2018 году я познакомилась с Марией. Меня сразу привлек ее научный подход, качество информации в ее блоге.
Мария предложила мне сотрудничество: разрабатывать рецепты для ее блога. С тех пор мы вместе. За годы нашего сотрудничества мы выпустили немало открытых рецептов для кетодиеты, а также сборники рецептов на каждый день и праздничные рецепты.
Позже родилась идея создания этой книги.
В книге содержится 132 рецепта, в каждом из которых приведены расчеты по содержанию калорий, белков, жиров и углеводов.
При разработке рецептов я ориентировалась на широкую доступность необходимых продуктов, которые можно купить в любом крупном магазине, а также опиралась на базовые кулинарные техники, с которыми справится даже новичок.
Для удобства рецепты разбиты на категории. Ознакомившись с этими категориями, легко можно создать свой план обеда или ужина, не нарушая при этом принципов кетодиеты.
Можно начинать готовить с любого понравившегося рецепта, а также комбинировать их между собой, например, выбрав один рецепт из категории «Мясо», добавить к нему понравившийся гарнир или соус из соответствующего раздела.
В своем блоге и на страницах этой книги я готовлю и показываю рецепты, которые разработаны или адаптированы лично мной, а большинство из них составляют основу моего рациона. Они доступны, просты в исполнении, с ними легко управиться, главное – следовать рецептуре и технологии приготовления.
Я верю, что самостоятельное приготовление пищи и контроль ее качества являются неотъемлемой частью в организации здорового питания для себя и своих близких.
С благодарностью ко всем читателям, Полина.
Вступление
Очередная модная диета?
Кетоз был с человечеством на протяжении миллионов лет, но кето именно как диетический протокол сегодня переживает своего рода ренессанс.
История кетоза начинается с истоков нашей эволюции. Первобытный человек был верховным хищником последние два миллиона лет [1, 2]. Это значит, что в приоритете питания наших далеких предков всегда были мясо, субпродукты и жир животных. Он понимал: именно эти продукты дают максимальную сытость, энергетическую ценность и все необходимые питательные вещества, позволяющие выжить и иметь здоровое потомство.
Углеводы, конечно же, были, но их количество значительно варьировалось в течение года, и все они были сложными, нерафинированными. Они содержались в кореньях, корнеплодах, орехах, травах, листьях и ягодах и не могли сравниться со сладкими, сочными продуктами селекционного отбора и генной инженерии, которые мы покупаем в любом магазине вне зависимости от сезона, и тем более не идут в сравнение с рафинированными углеводами (макаронами, хлебом, мукой, белым сахаром).
Качество растительной пищи также кардинально отличалось от современных продуктов: они были максимально свежими, то есть содержали огромное количество полезных веществ, и максимально чистыми, потому что росли без химикатов.
Процент углеводной пищи в рационе древнего человека зависел от широты, в которой он проживал [3]: в северных широтах доступ к углеводам был строго ограничен короткими летними периодами и животных продуктов было больше, тогда как ближе к экватору преобладали растения, но жир и сладкое (мед и фрукты) ценились больше всего. Почему? Потому что периоды изобилия неизменно чередовались с периодами голода [4].
В периоды изобилия простых углеводов и особенно фруктозы, да и любой пищи в целом, люди запасали энергию впрок. Наши жировые запасы – это прежде всего запасы энергии и витаминов, которые позволяли нашим предкам выжить! Именно поэтому мы так обожаем комбинацию жирного и сладкого и так легко от нее толстеем [5].
К сожалению, исчезновение крупных животных (так называемой мегафауны) в различных частях мира и сокращение источников животной пищи к концу каменного века (примерно 85 000 лет назад в Африке и 40 000 лет назад в Европе и Азии) привели к тому, что у людей не было другого выбора, кроме как стать фермерами [6].
С появлением сельского хозяйства и культивируемого зерна около 10 000 лет назад питание значительно изменилось и выживать стало значительно легче. Размер мозга и средний рост человека уменьшились, а здоровье ухудшилось. По сути, процесс строгого селекционного отбора, который многие сотни тысяч лет «ковал и оттачивал» наши гены, закончился именно на этом этапе [5].
И самое главное: относительно недавно – всего лишь секунда в эволюции человека – с начала XX века люди получили легкий доступ к продуктам питания, произведенным на фабрике, а в частности – к простым, рафинированным углеводам и рафинированным растительным маслам, выжатым из семян. Одновременно с этим запретили есть жир и внушили страх перед холестерином и красным мясом, которые раньше играли такую важную роль в эволюции. Питание в рекомендациях, диктуемых Минздравом и современной диетологией, разительно отличается от того, что ели наши предки [6, 7].
Несмотря на некоторые изменения в геноме человека, произошедшие за последние 10 000 лет и обусловленные в том числе резким ростом и распространением населения по всему земному шару, наши гены, связанные с метаболизмом жиров и углеводов, по большей части не изменились и работают точно так же, как они это делали до внедрения сельского хозяйства [8, 9]. А это значит, что для правильной работы организма нужно питаться так же, как это делали охотники-собиратели. Именно такой стиль питания оптимален для здоровья.
Более того, ученые, занимающиеся эпигенетикой, обнаружили: современный образ жизни – низкая физическая активность, мусорное питание, а также токсины окружающей среды – могут сильно влиять на экспрессию наших генов. Питание способно включать и выключать определенные гены – от онкогенов до генов долголетия [10]. Те гены, которые мы наследуем от наших родителей, – это всего лишь вершина айсберга, а его основу составляет наш образ жизни и, в частности, питание.
Поймите: гены – это не приговор! Мы можем влиять на них едой, поэтому здоровье напрямую зависит от качества и состава пищи [11].