Страница 8 из 9
9. Остановить поток мыслей помогут психологические практики. Например, можно представить себя лежащим в лодке, которая медленно плывет по ночной реке. Или дышать и стараться мысленно следить, как воздух входит и выходит из легких, как движется внутри.
10. Ночной недосып может компенсировать дневной сон, он может продолжаться от 20 минут или полноценные 90 минут, часовой сон, напротив, принесет «разбитость» и раздражение. В дневную дрему лучше погружаться не позже 15–16 часов.
11. Если вы работаете в ночную смену и впереди выходной с ночью дома, то сразу по возвращении ложитесь спать на 3–4 часа, так вы отдохнете после работы и избежите бессонницы. Дела после ночной смены – двойной враг в вашей ситуации.
12. Старайтесь всегда засыпать в трезвом состоянии. Рюмка для крепкого сна – миф. Сон под воздействием алкоголя приравнивается к медикаментозному и не содержит цикличности. Это не сон восстановления и омоложения, а разрушение клеток организма.
13. Не перегревайтесь – для медленного сна необходима температура не выше 20 градусов ночью в комнате. Перед сном избегайте долгого сидения в горячей ванне, сауне и бане. Только кратковременное глубокое прогревание (10–15 минут) стимулирует сон. Далее важно укутаться и лечь в постель, при этом общую температуру комнаты лучше понизить до температуры 16 до 18 °C.
14. После 17 часов исключите все кофеиносодержащие напитки (это в том числе капучино, зеленый чай, матча, кола), замените их успокаивающими ароматными травяными чаями с лавандой, розой, мятой и ромашкой.
15. Выбирайте матрасы с независимым пружинным блоком, лучше всего с микропружинами, которые дают до 2500 точек контакта с телом, идеально поддерживают и расслабляют позвоночник, помогая комфортному глубокому сну.
Рис. 5. Лайфхаки сна
Глава 4. Биологический возраст: маркеры старости
Умираем мы не по возрасту, а по здоровью, а также по чистой случайности.
От стереотипов – к фактам
Рассматривая снимки из прошлого, мы удивляемся почему люди на них выглядят старше своих лет? Знаменитый бальзаковский возраст наступал уже в тридцать, а старухе-процентщице из Достоевского «Преступление и наказание» было… всего 42 года.
Очень хорошо это показано в произведениях Пушкина:
– «Старушка дряхлая моя» – о няне, когда той было всего-то около сорока.
– «В комнату вошел старик лет тридцати» (это был Карамзин).
– Марья Гавриловна из «Метели» была уже немолода: «Ей шел двадцатый год».
На советских снимках военных времен 20–25-летние люди выглядят более зрелыми. Тети и дяди тридцати пяти лет, а не юноши и девушки. Сейчас после сорока только наступает женский расцвет. Плечи от груза забот расправляются: дети стали самостоятельными, есть финансовая почва под ногами, пришли жизненный опыт и мудрость и можно позаботиться о себе любимой.
Действительно, еще в прошлом веке все люди старели гораздо быстрее и жили существенно меньше, и этому есть множество причин.
Жизненные трудности, войны и голод, зачастую борьба за выживание, постоянные переживания и боль делают людей суровее и старше. Сейчас жизнь, что бы мы ни говорили, более беззаботна. Мы можем позволять себе психологов, развлечения, полноценный приятный отдых.
Еще 100 лет назад в редкой семье было мало детей, особенно в деревнях, следовали принципу «сколько Бог пошлет» – иногда рожали каждый год, изнашивая свой организм. В современном мире женщина сама распоряжается своим телом, может подобрать подходящую контрацепцию. Есть родильные дома, где окажут помощь, декретный отпуск.
Раньше подавляющее большинство людей питались с дефицитом калорий и микроэлементов. Что говорить о сбалансированном рационе, когда «щи да каша – пища наша», а мясо позволяли себе по большим праздникам. Сейчас все больше людей придерживаются здорового образа жизни, грамотно рассчитывают свой рацион, принимают биологические добавки, витаминные комплексы.
У наших предков с раннего детства был тяжелый и изнурительный труд, на завод или на дойку вставали ни свет ни заря, косили и пахали, заботились об урожае. Технологический прогресс кардинально изменил наш уклад жизни. За исключением тех, кто находится за чертой бедности, а это 23,5 % мирового населения сегодня, женщине, живущей в городе, не надо топить печь, носить воду, стирать руками и вообще изнурять себя трудом. Мы даже ходим в спортзал, чтобы хоть как-то добавить активности к сидячему образу жизни.
«Завяжи и лежи», – шутили про тех, у кого что-то болит. Отсутствие элементарного лечения, прививок вызывало ранние хронические заболевания. Люди 21-го века проходят регулярную диспансеризацию, в любой момент могут сделать диагностику организма, сдать анализы и получить самую современную медицинскую помощь – от лекарств до операции.
Баня раз в неделю, мыться хозяйственным мылом, нанести крем «Балет» или «Детский» – вот и весь уход женщины советских времен, которые я помню по собственному детству, Nivea – роскошь. Заботе о коже уделяли минимум внимания, ведь это только покровная ткань, тем более способная нарастать на места ран и ожогов. Никто и не думал предохранять кожу от повреждений, работая на солнце и ветрах. А сейчас хорошая уходовая косметика, уколы красоты, омолаживающие массажи на любой вкус!
Стоит ли удивляться, что теперь мы выглядим моложе и дольше живем? И это не предел возможностей нашего тела. И секрет скрыт не в чем-то одном, но в совокупности всех факторов. Чтобы как можно дольше продлить физическое, психологическое и эмоциональное состояние молодости, выглядеть всегда красивой и привлекательной вне зависимости от паспортного возраста, да и чтобы жить гораздо дольше, нам понадобится системный подход.
Клише возраста: тень стереотипов на нашем здоровье
Различают разные виды возрастов: паспортный, социальный, культурный. Все они нанизаны на хронологическую шкалу, и это удобно и для нашего управления, и для государства.
А биологический возраст, который у каждого индивидуальный, полностью отдали медицинской сфере. При этом тело – наше с вами личное пространство и научиться им управлять нам следует самим. Не все в жизни определено генетикой. Далее вы увидите, что именно образ жизни и мышления определяет то, насколько долго мы сможем оставаться здоровыми, красивыми и успешными.
Эпигенетика (лат. epi – «над, поверх») – новое направление науки о законах передачи наследственной информации от родителей к детям не только по генетическим каналам, через считывание ДНК, а в большей степени в зависимости от внешних факторов среды.
Условия жизни, эмоциональный фон, воздействие стресса и окружения – все это способно влиять на то, в какой степени раскроется и будет использован наш потенциал. Проявится мутация, несущая болезнь или нет, включится «ген ожирения», «ген долгожительства» или «заблокируются» важные для организма участки ДНК.
Тело стареет по причине износа составных частей. Здоровье тела зависит от изменений метаболизма клетки, у которой отличают три типа возраста: хронологический (он же фактический), репликативный и биологический.
Фактический возраст считается с момента первого деления клетки и заканчивается ее смертью. По сути, это хронологический отпечаток жизни клетки и организма в целом. Репликативный возраст определяется количеством делений клетки. А биологический, или эпигенетический, возраст вычисляется анализом ДНК, в котором с возрастом образуется много эпигенетических меток, и чаще всего он совпадает с фактическим.
Я хочу показать, что биологический возраст может быть и вне времени. То, насколько мы быстро стареем, во многом зависит от конституции человека – суммы всех индивидуальных свойств, внешних, внутренних, с учетом генетической предрасположенности. На рисунке 6 продемонстрировано, как в зависимости от изменения образа жизни по-разному может проявиться эпигеном человека. В 70 лет выглядеть на 70 – не велика заслуга. Это означает, что о теле и духе заботы не было. Общий подход – лечить и профилактировать, чтобы тело «не мешало» своими сигналами. Но если организму и, в частности, каждой клетке уделять внимание и заботиться о ее благополучии, то эпигеном проявится иначе. В 70 лет можно выглядеть на 40, а в 90 только на 50!