Страница 12 из 13
Первая позиция еще одного энергичного упражнения на растяжку. (См. следующее фото.)
Из положения сидя на предыдущей фотографии поднимите спину и бедра как можно выше, даже приподнимая пятки. Это упражнение в первую очередь воздействует на мышцы спины и бедер.
Отличный метод – это начать с кончиков пальцев. Сначала вытяните руки далеко в стороны и вытяните пальцы. Затем согните или сложите пальцы в кулак, таким образом, чтобы создать максимально возможную нагрузку на суставы, то есть сгибая каждый сустав пальца до максимально возможной степени. После нескольких «расслабляющих» движений пальцев и суставов большого пальца – вы можете сделать следующий шаг, перейдя к переходите к запястью. Запястье естественным образом сгибается вверх-вниз и вращательные движения. Далее переходите к локтям, сначала растягивая руки, затем сгибая их до тех пор, пока они не будут как можно плотнее сложены вдвое. Вы переходите к шее, затем к туловищу, затем к бедрам, коленям, лодыжкам и, наконец, к лодыжкам и, наконец, к пальцам ног. По достижении туловища используйте специальные упражнения для позвоночника, выбирая такие, которые, по результатам изучения вашего собственного случая – являются наиболее соответствующими вашим требованиям.
Всегда лучше построить свою собственную схему тренировок, а не слишком строго следовать инструкциям другого человека. Однако, возможно, вы сочтете выгодным следовать какой-то схеме общих упражнений, которую я предложил, в сочетании с любыми движениями, которые вы, возможно, найдете особенно соответствующим вашим потребностям.
Урок IX. Упражнения для сердца в позднем периоде жизни
В последние годы люди среднего возраста стали жертвовать собой в огромных масштабах. Статистика показывает, что уровень смертности среди людей в возрасте от пятидесяти до пятидесяти пяти лет за последние тридцать лет увеличилась более чем в два раза.
Дегенеративные заболевания артерий, почек, сердца и печени ответственны за увеличение смертности среди людей этого возраста.
Именно в этот период жизни средний человек становится наиболее ценным для общества. По крайней мере, это относится к профессионалам в той или иной сфере деятельности, а также к работникам умственного труда. Когда люди умирают в этом возрасте, это означает потерю лучших мозговых сил в обществе, поскольку они достигли того периода, когда они способны выполнять работу лучше, чем когда-либо прежде.
Эти дегенеративные заболевания в значительной степени являются результатом стагнации и бездеятельности среднего человека. У человека, который занимается физическими упражнениями, не переедает и не нагружает свою организм алкоголем или распущенностью, никогда не разовьются эти дегенеративные заболевания в столь ранний период жизни. Состояние почечной недостаточности, или затвердения печени, или сердечной недостаточности, или изношенность артерий, обычно должно наступить только через тридцать или сорок лет. Эти дегенеративные процессы – просто процессы старости, которые проявились слишком рано.
Человек может быть во многих отношениях картиной здоровья и все же некоторые части его рабочей машины могут быть изношены. Этот процесс износа можно предотвратить с помощью правильных привычек и остаточным количеством физических упражнений.
Обычно можно сказать, что должна быть разница между физическими упражнениями, которые человек должен выполнять например, после пятидесяти лет и теми, которые он выполняет после семидесяти лет, но это зависит от конкретного человека.
В Англии бег по пересеченной местности был популярным занятием для многих поколений и англичане среднего возраста часто проявляют такой же большой интерес к бегу, как и мальчишки. Часто случается так, что отец стартует в одном забеге со своим сыном.
Это лишь показывает, что человек, который продолжал заниматься спортом или продолжал делать большее или меньшее количество физических упражнения, может быть в состоянии после пятидесяти лет заниматься той же деятельностью, что и в молодости. Но если он этого не сделал, существует вероятность напряжения систем организма при выполнении непривычных упражнений. Лучше перестраховаться, чем потом жалеть. Поэтому в большинстве случаев пятидесятилетнему мужчине следует ограничиться, по крайней мере, вначале, упражнениями, которые в иных случаях подходят для семидесятилетних и старше.
Прежде чем приступать к любой форме физической подготовки, рекомендуется пройти обследование сердца. Это не значит, что нужно избегать любых упражнений, если обследование сердца не дало положительных результатов. Даже слабое сердце со временем может быть укреплено, но обследование – это хорошая мера предосторожности против возможности совершить какое-либо через-чур большое усилие, если в это время человек не приспособлен для получения таких нагрузок. Если есть слабость в сердце, то это, естественно, побудит человека быть очень осторожным. Даже если сердце кажется нормальным с обычной точки зрения, все равно есть все основания соблюдать осторожность при первых физических тренировках, если вы не привыкли выполнять физические упражнения в течение многих лет жизни.
Вы должны знать, что сердце, как и другие органы тела, приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Молодой человек, занимаясь легкой атлетикой, проходит курс «тренировок», с целью адаптации сердца, чтобы выдерживать сильные физические нагрузки. При таких упражнениях сердце как бы растет, укрепляется и увеличивается в размере.
О таком увеличенном сердце часто говорят как об «атлетическом сердце». Это обычно означает, что оно больше и сильнее, чем сердце обычного человека, но не то, что оно ненормальное или нездоровое. Как правило, сердце спортсмена намного лучше приспособлено к жизни, чем сердце не спортсмена. Экстремальные нагрузки в случае человека, который не развил свое сердце, могут привести к перенапряжению этого органа. Помните, что при беге на длинные дистанции и других видах легкой атлетики именно сердце несет на себе большую часть нагрузки. Не следует пытаться делать такие усилия без предварительной подготовки к ним, необходимо постепенно приучать организм и особенно сердце, к дополнительному объему работы. Все это особенно относится к мужчинам старше пятидесяти лет, когда в течение значительной части своей жизни они пренебрегали выполнением физических упражнений.
Сердце никогда полностью не отдыхает. Оно работает каждую минуту своей жизни, но бездеятельная жизнь означает сравнительный отдых для сердца, по сравнению с требованиями энергичной мышечной работы или выполнения физических упражнений. Когда человек в течение многих лет не делает ничего более напряженного, кроме как одеваться, питаться и ходить обычной походкой по городу, его сердце находится как бы в отпуске, если речь идет о каких-либо напряженных нагрузках. Энергичная мышечная работа, предпринятая в таком случае, будет иметь достаточное количество вредного воздействия на мышцы. Она может сделать их жесткими и болезненными, но это не имеет особого значения. И в то же время – это может серьезно повлиять на состояние сердца.
Я подробно останавливаюсь на этом моменте, потому что это чрезвычайно важно. Энтузиазм – это прекраснейшая вещь в мире, но когда человек берется за программу необычных физических упражнений, этот энтузиазм может завести его слишком далеко. Любой план физической подготовки, который вы можете подготовить для себя, должен быть составлен таким образом, чтобы постепенно увеличивать количество выполняемых физических упражнений. Не заходите слишком далеко в первый день. Не повторяйте упражнения слишком много раз. Начинайте с более легких движений и оставьте более сложные на более поздний период.