Страница 7 из 8
Знайте. В среднем взрослый человек за день употребляет от 2,5 до 4 кг пищи с учетом жидкости, тратя при этом от 1700 до 2000 ккал. Это средний расход калорий, а если взять по профессиям, то бухгалтер затрачивает 2200–2400 ккал, учитель – 2800, врач – 3000, автослесарь, тренер – 3600, профессиональный спортсмен – 4000, а каменщик, шахтер, сталевар – 5000 и больше.
На процентном количестве калорий, приходящихся на белок, жир, углеводы, сказывается объем кошелька. Богатые тратят энергии белка 19 %, жира 30 %, углеводов 51 %. Середняк, соответственно, 17, 16, 67 %, а те, кто ниже среднего, – 8, 39, 53 %. Из этого следует, что тугие кошельки предпочитают белок и жиры, предрасполагая себя к атеросклерозу, инфаркту миокарда, инсульту, гипертонии. Середнячок выезжает на углеводах, зарабатывая при этом диабет, ожирение, атеросклероз. У последнего разряда нехватка белка, а следствие – дистрофия.
Рассчитывайте свою примерную норму набора продуктов из расчета 100 г каждого по весу.
Хлебобулочные изделия. Булочки для хот-дога содержат 340 ккал, рогалик – 330, тосты – 310, лаваш армянский – 280, батон нарезной – 270, хлеб зерновой – 230, бородинский – 200, ржаной – 180, булочка с отрубями – 80. Вместо белого хлеба используйте ржаной или, если позволяет желудок, с отрубями.
Мясо и субпродукты. Шпик свиной – 820 ккал, свиная грудинка без кости – 520, шейка свиная – 350, язык свиной – 210, язык говяжий – 170, печень куриная – 160, постная говядина и свинина – по 160, конина – 110, сердце говяжье – 96.
Рыба и морепродукты. Семга слабосоленая – 240, икра горбуши – 230, икра осетровых – 203, семга – 220, осетр – 163, форель – 160, горбуша – 150, окунь морской – 120, икра минтая – 131, кальмар сырой – 110, карп – 100, судак и хек – по 85, камбала – 83, щука и окунь речной – 80, креветки – 80, крабовые палочки – 75, треска – 75, мидии – 50. Низкокалорийные рыба и морепродукты должны входить в рацион питания в полном объеме.
Сахар и сахаросодержащие продукты. За год мы съедаем 20 кг сахара, а немцы – 6. Чайная ложка сахара дает 22 ккал, одна конфета «Кара-Кум» – 62, конфета «Белочка» – 58, мармелад (1 штука) – 49, кубик шоколада «Аленка» – 38, трюфель «Сладкий орешек» – 15. В 100 г «Рафаэлло» содержится 620 ккал, в плитке горького шоколада – 554, в халве подсолнечной 520 ккал, в 100 г конфет «Лимонные дольки» – 330, меде – 315, в батончике Bounty – 260. Мороженое эскимо содержит 270, пломбир – 230, сливочное – 180. Малина, протертая с сахаром, в 100 г содержит 310 ккал, варенье клубничное и малиновое – по 270, яблочное – 254. Шоколадные конфеты, особенно с орехами, замените мармеладом, леденцами, пастилой, зефиром.
Масла. Все растительные масла в 100 г содержат почти 900 ккал, в том числе и оливковое. В одной чайной ложке подсолнечного масла содержится 27 ккал. В 75 %-ном сливочном масле – 660, в маргарине молочном – 750.
Молочные продукты. Творожная масса 23 % даст 340, глазированный сырок – 165, творог 9 % – 160, сметана 15 % – 160, творожок «Агуша» 8,5 % – 150, «Растишка» – 115, творог 5 % – 110, «Активиа с черносливом» – 105, «Актимель» – 75, молоко 3,2 % – 58, кефир 3,2 % – 56, йогурт натуральный 1,5 % – 50, молоко 0,5 % – 36, а кефир 0 % – 30. Кстати, обезжиренное молоко замедляет всасывание кальция.
Овощи. Кукуруза в початках – 110 ккал, картофель – 80, зеленый горошек – 73, капуста кольраби – 42, морковь и свекла – 40, капуста цветная и корень сельдерея – 30, лук зеленый – 29, капуста белокочанная – 27, помидоры и тыква – по 25, баклажаны и кабачки – 24, редис – 21, салат кочанный и огурцы парниковые дают по 11. Овощи и фрукты – главная составляющая в питании тех, кто желает похудеть и в дальнейшем сохранить вес на достигнутом уровне.
Ягоды и фрукты. Авокадо содержит 220 ккал, бананы – 90, виноград – 70, вишня – 63, яблоки – 45, сливы и малина – 43, апельсины, персики – по 42, ананас – 40, смородина черная и красная – 38, клюква – 35, земляника – 34, калина – 32, мандарины – 32, айва – 30.
Соки. 100 г сока шиповника даст до 70 ккал, ананасный и гранатный до 65, виноградный и апельсиновый по 54, морковный – 43, лимонный – 25, а томатный всего 20 ккал.
Спиртосодержащие и безалкогольные напитки. 100 г 24 %-ного ликера содержат 345 ккал, 40 %-ная водка и коньяк – по 240, джин – 220, портвейн 205–170, вермут – 160, шампанское – 80, красное сухое от 12 % – до 76, белое сухое 12 % – 65, пиво 4,5 % – 45, фруктовые газированные напитки – 45, кока-кола и пепси – по 42, очаковский квас – 37 ккал, хлебный квас – 27, лимонад – 24.
Готовые блюда растительного происхождения. Оливки черные содержат в 100 г 340 ккал, картошка фри – 200, жареная – 192, икра баклажанная – 150, кабачковая – 130, оливки зеленые – 130, кукуруза консервированная – 100, кабачки жареные – 90, винегрет – 90, капуста белокочанная жареная – 50, картофельное пюре – 75, зеленый горошек консервированный – 63, свекла отварная – 50, чеснок соленый – 46, квашеная капуста – 19, огурцы соленые – 15.
Готовые блюда животного происхождения. Стейк из свинины – 480, котлеты куриные – 390, котлеты из телятины панированные – 370, шашлык из свинины 330, курица, жаренная в собственном соку – 270, бифштекс говяжий – 260, жаркое из свинины – 230, курица заливная – 200, цыпленок жареный —180, телятина тушеная – 100.
Роллы «Калифорния» – 400, «Филадельфия» – 390, с лососем и авокадо – 300. Чизбургер из «Макдоналдса» – 300, гамбургер с мясом и сыром – 220.
Суши из лосося – 170, из палтуса – 110, тунца – 100, кальмара – 90, креветок – 80, крабов – 70.
Внимание.
Из перечисленных калорий сделайте для себя вывод, что необходимо употреблять, а какую пищу не стоит. Прежде всего снижайте количество потребляемых жиров всех видов. Для этого пересмотрите способы приготовления пищи, применяя современные технологии. Так, на антипригарную сковороду достаточно одной столовой ложки растительного масла, а в пароварке и мультиварке оно вовсе не требуется, как и для приготовления мясных продуктов в духовке или микроволновке, где они готовятся в собственном соку. Салаты сбрызгивайте лимонным соком или заправляйте низкокалорийными йогуртами. Жирное мясо заменяйте постными сортами, курицу – филе куриных грудок, копченые колбасы – вареными. Чаще используйте низкокалорийные субпродукты.
Знайте. Чтобы приход калорий соответствовал расходу энергии, учитывайте следующее.
На сон уходит 50–60 ккал. Уборка постели требует 130 ккал/кг в час, зарядка малой нагрузки – 200, умывание и одевание – по 30, приготовление пищи – 80, прием ее – 30. На хождение по магазинам в течение часа понадобится 80 ккал.
При игре в бадминтон сгорает от 250 до 500 ккал, езде на велосипеде на расстояние 15 км потребует 320, аэробика в высоком темпе – до 500, гимнастика – 240, футбол – 450, спортивная тренировка – 460, верховая езда – 255, пеший туризм на 4–5 км – 240, ходьба на лыжах – 490, скоростной спуск на лыжах – 270, плавание – от 210 до 570, бег по пересеченной местности – 600, пеший туризм – 240, секс – 150–200, вышивание – 50–100, разговор по мобильнику в течение пяти минут – 15–20. Вождение машины – 100, езда на скутере – 140.
Вскапывание грядок в течение часа потребует 320 ккал, посадка деревьев и работа граблями – 400, прополка грядок – 450, рубка дров и уборка снега лопатой – 600, уборка овощей и фруктов – 400, стрижка газонов – 200, выдергивание прошлогодней травы – 300.