Страница 3 из 6
Выполняй тренировку в последовательности, указанной в программе.
Тренировка общеукрепляющая (для похудения) с акцентом на ноги.
Разминка
●
Наклоны головы
: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов
●
Вращение плечами
: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад
●
Вращение запястьями.
Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.
●
Вращение ногами:
движение колено к себе-наружу-вниз. По 12 раз на каждую ногу
●
Вращение коленей
: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки
●
Вращение стопами:
круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
Основная часть тренировки
Упражнение “берпи” (облегченная версия)
20 раз, без перерыва (это важно)
Исх. положение: стоя.
●
Из положения “стоя” на краю коврика, наклоняемся вниз, выходим в положение “планка”.
●
Отжимаемся, сгибая локти и не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен.
●
Аккуратно поднимаемся в вертикальное положение
●
Если есть силы/возможность, делаем легкий прыжок вверх.
Итого схема “берпи” такова: встали-планка-отжались-встали-прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!
Упражнение “косой выпад”.
По 30 раз на каждую ногу, 1 подход.
Исх. положение: стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая. Руки можно сложить “в замок” у груди либо положить на пояс. Делаем выпады- шаг назад по диагонали, коленом мягко касаемся пола. Обрати внимание, что колено ноги, которая остается спереди, не заходит за носок и образует прямой угол. Работать можно произвольно: можно выполнить сначала все 30 раз на одну ногу, затем поменять их, а можно менять стороны с каждым разом.
Растяжка передней поверхности бедра.
Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!
Ягодичный мост в динамике.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.
Растяжка ягодичных мышц
Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.
Подъемы ног лежа на боку. (Внутренняя сторона бедра)
Исх. положение: лежа на боку, рука под голову. Вытяни все тело в одну линию- корпус, таз и ноги. Согни ногу в колене и поставь одну ногу перед бедром другой ноги. Нога, которая осталась внизу, совершает покачивающие движения по направлению вверх и вниз, не опуская ногу до конца (до пола), всегда держим “рабочую” ногу на весу. Делаем 30 махов без перерыва (важно!). Стараемся корпусом не помогать. Работает “нижняя” нога. Затем меняем стороны.
Подъемы ног, лежа на боку (наружная сторона бедра)
Исх. положение: лежа на боку, рука под голову (здесь можно просто удобно лечь). Корпус, таз и ноги в одну линию. Совершаем махи по направлению вверх-вниз плавно и медленно 30 раз без перерыва. Колено прямое. Затем поменяй стороны (итого по 30 раз на каждую сторону).
Растяжка ягодичных мышц (еще раз)
Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.
Обратные скручивания
Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если вы “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.
Упражнение “дворники”.
Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов
Растяжка.
Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге)
Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). На рисунке стрелкой показано направление и та часть тела, которую нужно наклонять вперед. Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом- немного согни его.
Наклон к прямым ногам.
Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.
Наклон к прямым ногам.
(Облегченная версия)