Страница 4 из 7
В этом разделе мы будем говорить о взрослом сне, но здесь целесообразно вспомнить, что длительность сна у детей гораздо больше. Детскому организму нужно больше времени на контроль за ростом и развитием, а также на обработку информации. Чтобы психика развивалась, новорожденные видят сны по шесть часов в сутки, а взрослые – всего по два. Оно и понятно: ведь за первые 6 лет жизни человек узнает 80 % всей аудиовизуальной информации, которую он усвоит за всю жизнь.
Потребность во сне определяется генетически. Задолго до вашего рождения уже было предопределено, в каком количестве сна вы будете нуждаться во взрослом состоянии.
Подавляющему большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Это люди со средней потребностью во сне. Но есть и другие:
• Короткоспящие – нуждаются в 4–6 часах сна в сутки. Из наших современников к таковым относятся, к примеру, Илон Маск и Дональд Трамп.
• Долгоспящие – им требуется 9–12 часов сна. Если поспят меньше своей нормы, то чувствуют себя как при серьезном недосыпе.
Наверняка кто-то сейчас подумал: «А как было бы замечательно быть короткоспящим! Можно было бы столько успеть в жизни!». Природно короткий сон – счастье для деятельного человека. Но, представьте себе, не все короткоспящие его понимают. Раз в несколько месяцев к нам на прием обязательно заходит человек, который жалуется, что слишком мало спит. Пытается спать 8 часов, «как все нормальные люди» – а не получается! Свое состояние он трактует как бессонницу. При этом после своего короткого сна он встает легко и на протяжении дня чувствует себя отлично. Ну, конечно, это не бессонница. Это просто подарок природы – генетическая сверхспособность высыпаться за более короткое время, чем большинство людей.
Теперь определим: а сколько сна требуется вам? Сделать это просто: в 2 шага, которые займут у вас не более 2 минут.
Шаг 1. Вспомните период своей жизни, когда вы активно учились или работали, жили по относительно постоянному режиму, в целом высыпались и чувствовали себя хорошо. По утрам минут за 15 сбрасывали сонливость и приходили в себя, на протяжении дня не испытывали сильного желания уснуть, а к вечеру хорошенько уставали и спокойно засыпали.
Важно:
• Ваша «золотая пора», которую вы вспоминаете, должна находиться в обозримом прошлом (желательно, последние 10 лет).
• Детство и подростковый возраст мы в расчет не берем – только возраст старше 20 лет. Именно к 20 годам окончательно формируется модель сна, которая у большинства остается неизменной в течение всей жизни.
Шаг 2. Посчитайте: сколько времени вы спали в тот период в рабочие дни? Например, если ложились примерно в 23 часа, а вставали плюс-минус в 7 часов, то вы спали 8 часов.
Найденная величина – и есть ваша потребность во сне. Теперь вы знаете, сколько нужно спать лично вам!
Для полноты понимания послушаем пациента Андрея: «Когда я работал в офисе, то ложился около полуночи, просыпался в 7 утра и чувствовал себя хорошо, хотя для полного счастья хотелось бы отоспаться до упора. Сейчас я работаю на себя и могу спать по 9 часов, что и делаю. И мне тоже хорошо. Как понять, какая у меня потребность во сне – 7 или 9 часов?». В подобных случаях потребностью во сне мы считаем минимальную длительность сна, после которой человек хорошо себя чувствует.
• Рассчитайте для себя индивидуальную потребность во сне по алгоритму, приведенному выше.
• Старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью.
Спать полезно – это факт. А если что-то полезно, то его хочется получить побольше. Поэтому и встречаются мнения, что чем больше человек спит – тем больше пользы он получает. На самом деле это не так.
Даже лекарство может стать ядом – все зависит от дозы. Сон – как известно, лучшее лекарство, но при неумеренном «потреблении» он тоже может навредить. Например, избыточный сон может привести к бессоннице. Ну, не может человек с 7-часовой нормой длительное время спать по 9, 10 часов или более. В первые дни или даже недели он может ощущать себя замечательно, но это не навсегда. Распределяясь на большее количество часов, сон рано или поздно станет более поверхностным, прерывистым. Это прямой путь к бессоннице. Об этом мы еще поговорим в соответствующем разделе.
Некоторые исследования показывают, что люди с длительным сном более склонны к диабету, гипертонии, болезням сердца и другим заболеваниям. Здесь нужно понимать, что прямой связи между долгим сном и этими болезнями нет. Но между ними есть «посредник», создающий риски для здоровья.
Бывает, что человек спит нормально, к примеру, по 7–8 часов – а затем постепенно перестает высыпаться за указанное время и начинает спать уже 9–10 часов. Если такое происходит, то это, как правило, указывает на нарушение сна – чаще всего на синдром обструктивного апноэ. Это заболевание как раз и обеспечивает повышенную вероятность серьезных заболеваний.
• И снова: старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью! Не допускайте систематического пересыпа, это вредно.
• Если вы перестали высыпаться за обычное для вас время (особенно если при этом вы испытываете дневную сонливость), то надо обратиться к сомнологу для уточнения возможных нарушений сна.
Обратимся к занятой части человечества, для которых даже стандартные 7–8 часов – не обыденность, а редкая радость. Нехватка времени – это скорбный факт в жизни многих людей. Некоторым из них спать просто некогда: дела делать едва успевают, какой уж тут полноценный сон? «Как выспаться за меньшее время?» – спрашивают они.
Увы, факт остается фактом: если на постоянной основе ограничивать себя во сне, то это грозит самыми разными последствиями со стороны физического, психического и социального здоровья – подробнее об этом мы поговорим в разделе о недосыпании. А пока – не о патологии, а о физиологии.
Чтобы сон полноценно выполнил свои функции, необходимо, чтобы он был не меньше вашей минимальной природной потребности. Эту потребность мы с вами определили ранее.
Если у человека базовая потребность во сне 4–5 часов, то ему и делать ничего не нужно: он и так за малое время высыпается. А если потребность больше – то тут уже проблема… Человек, которому нужно 8 часов сна, никогда не будет полноценно высыпаться за 4! С этим стоит смириться.
Получается, что большинство из нас никогда не научится высыпаться за 4 часа. Но это не значит, что ситуация безвыходная. Дело в том, что наша базовая потребность во сне – достаточно гибкая константа. И ее можно немного уменьшить.
Есть вещи, которые мы с вами не изменим. Рост, размер ноги, цвет глаз – неизменны. Ph крови – тоже жесткий показатель: стоит сместить его всего на несколько десятых – все, смерть. А вот потребность во сне может немного колебаться. И она меняется день ото дня под действием различных внешних факторов: то в бо́льшую, то в меньшую сторону. При этом человек не испытывает от этого никакого ущерба.
Если вы ставите перед собой задачу разумно укоротить свой сон без последствий для здоровья и жизни, придерживайтесь следующих рекомендаций.
Больше бывайте на свету, особенно в первой половине дня.
Естественный свет уменьшает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому прогулки, поход пешком на работу, рабочее место возле открытого окна – все это может быть полезно для правильной работы циркадных ритмов, уменьшения приступов ложной сонливости.