Страница 1 из 3
Денис Чипизубов
Пособие по изменению тела
Пособие по изменению тела.
Осознание
Открыть эту книгу Вас заставило определенное побуждение к изменению своего тела, либо желание понять, как этот процесс происходит. Голова забита мифами и кучей не систематизированной информации? Могу с уверенностью сказать, что большинство исходных данных необходимых для исполнения поставленной цели уже в Вашей голове.
Миссия данного пособия – это построение образа жизни, который позволит Вам балансировать между 5 аспектами, максимально волнующих людей в сфере фитнеса:
Отличное здоровье
Эстетичная фигура
Удобство и комфорт
Практичное и безвредное питание
Максимум свободного времени
Обозначим их как «аспекты счастья» для облегчения дальнейшего повествования.
Конечно каждый знает, как все это получить, пожалуй, освежу Вам память: ешь меньше, двигайся больше, тягай железки, меньше полуфабрикатов в рационе, спи часов 7-8. Если сможете всего этого придерживаться, гарантирую, что Вы будете выглядеть здоровее и атлетичнее многих жителей нашей планеты. Но большинству, к сожалению, это не под силу совершить в таком широком формате, поэтому я и написал этот труд, где постараюсь поэтапно направить Вас на оптимальную «дорогу» фитнеса путём конкретных действий.
Пособие будет вести Вас к получению физических кондиций, которые примерно соответствовали бы Вам, живи Вы пару веков назад в сельской местности со своим подсобным хозяйством. Только здоровье, долголетие и хорошее самочувствие. Никаких способов стремительных наборов мышечной массы и экстремальных «сушек» к лету в данном труде Вы не найдете.
Автор придерживается принципа Парето, который гласит, что 20% действий определяют 80% результата. Именно поэтому некоторые вещи в данном пособии намерено опущены. Это позволит максимально упростить чтение, а также облегчить понимание и получение практического результата от пособия.
Я не буду углубляться в психологию и мотивацию тренировок, если Вы здесь ищете призыва к действиям по работе над собой, то я Вас разочарую – его не будет. Решить эту сложную проблему в Вашей голове (если она присутствует) сможет только психолог. Затраты на хорошего специалиста будут одной из лучших инвестиций в жизни. Соблюдая принцип компетенций, я лишь изложу последовательные шаги для успешной работы над собой в физическом плане.
Однако, перед тем, как я перейду к основному повествованию, хочу сказать о том, что все мы разные люди: кто-то имеет отличную предрасположенность к отменной фигуре и крепкому здоровью (скорее всего они не будут читать данное пособие), ну и конечно кто-то уже поставил на себе крест (номинанты на премии «самая широкая кость года» или «худшая гормональная система в Ростовской области») Некоторым действительно не суждено выглядеть эстетично даже при отличных физических и физиологических показателях . В этой сфере, помимо внешней среды, которая оказывает решающее воздействие на организм, присутствует генетика. Побеждать её человечество пока не научилось.
Так или иначе работа над собой – это лучший путь, у каждого своё счастье и максимальный уровень совершенствования.
Поэтому в пособии будут представлены материалы для максимально широкой прослойки общества. Придерживайтесь рекомендаций и советов данного труда, и Вы приблизитесь к здоровому и красивому телу настолько, насколько это возможно при адекватных затратах. Если Вы желаете максимально детального подхода к Вашей конкретной ситуации, в конце книги можно найти мои контакты.
Поверьте моему шестилетнему опыту в сфере фитнеса, много людей, кто занимается продолжительное время начинают переосмысливать цели своих занятий, сменяя старые побуждения к спортивным рекордам и победе на конкурсе «Мистер Олимпия» на тренировки для получения удовольствия и здоровья.
Мне кажется, что свободное время, проведенное с семьей стоит намного большего, чем лишний час изнурительных тренировок. Наслаждение от ужина в ресторане важнее лишнего сантиметра в талии. Главное – это придерживаться рамок здравого смысла. Я являюсь апологетом именно такой точки зрения и вся информация, представленная ниже, будет именно с этим посылом. Согласны Вы или нет – это уже Ваш выбор.
Итак, если Вы готовы приступить, то желаю терпения и упорства – это единственное, что Вам понадобится, помимо навыка чтения.
При наличии каких-либо серьезных проблем со здоровьем перед началом работы над собой, следует проконсультироваться со специалистом в области медицины, к которой относится Ваше недомогание.
P.S. (из личного опыта общения с «врачами»)
Если врач категорически запрещает Вам физические нагрузки или определенные продукты, посетите минимум ещё одного, желательно более молодого.
Глава 1
Доброе утро – мы в старом теле!
Итак, Вы согласны со мной, что первичны следующие цели:
Отличное здоровье
Эстетичная фигура
Удобство и комфорт
Практичное и безвредное питание
Максимум свободного времени
Вы просыпаетесь утром, какие действия нужно предпринять в первую очередь для старта? Начнём с похода в магазин. Первоначальная корзина достаточно скромная: калипер + мерная лента + весы.
Разберем всё по порядку:
Калипер
Данный прибор можно купить в аптеке или заказать в интернет-магазине. Из личной практики использования могу сказать, что если у Вас нет человека, который поможет Вам в его использовании – покупать калипер не стоит. (а лучше задуматься о приобретении такого человека)
Данный метод измерения позволяет достаточно точно определить процент подкожного жира в организме дешёвым и быстрым способом. Зачем нам нужно знать свой процент подкожного жира, я объясню чуть позже.
Принцип использования прост: Сначала Вас измеряют в 4-х местах (каким образом, показано на скриншотах ниже). Далее суммируют все значения, которые показал калипер, и сопоставляют результаты измерений с Вашим возрастом (таблица представлена ниже). Таким образом выявляется адекватная оценка % жира на теле на момент измерений (при условии, что Ваш помощник произвел измерения без халтуры).
Мерная лента
Я знаю 3 метода её получения: воруем у матушки (как сделал я), заказываем в интернет магазине, ищем в швейных магазинах.
Отличный инструмент, также предоставляющий объективные показатели изменения объемов Вашего тела.
Принцип использования достаточно прост: обкручиваем конкретные части тела (живот, бедро, икра, грудь, плечи, руки) лентой, желательно, чтобы кто-то помог Вам.
Минусом метода является неопределенность информации о том, за счёт чего произошли изменения в сантиметрах. Огромная разница заключается в том, был это жир или мышцы.
Весы
Позволяют получить важный показатель для расчёта во многих формулах, собственно, Ваш вес. Взвешиваться достаточно раз в неделю, но можно и ежедневно. Для этого встаньте с утра, сходите в уборную, и не одеваясь, встаньте на весы. В таких постоянных условиях показания прибора будут максимально объективными.
P.S. Все полученные значения подлежат обязательной фиксации, для этого можно завести таблицу в Excel, иначе вся эта работа и «дорогущие» покупки бессмысленны. Визуальный пример оформления таблицы на неё представлены ниже:
С чем мы работаем?
Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.