Страница 5 из 9
5. Питайтесь рационально и разнообразно. Но переходите к правильному питанию поэтапно, не бросайтесь в него, как в омут, с головой. Приучайте себя к новому образу жизни постепенно, чтобы не вызвать резкого отторжения.
Чтобы сделать эти пять шагов, не требуется много сил и денег. Это все низкобюджетно. Зато эффект очень серьезный. Многие мои пациенты часто удивляются: «Надо же, мы же всё это знали – что нужно достаточно спать, двигаться и пить больше воды. Но оказывается, это и вправду работает!»
Нередко худеющие сами урезают свой рацион, доводя и без того несбалансированное питание до полного раздрая. И чаще всего в такой схеме страдает белок. В итоге, как бы вы ни старались, вы не можете достичь желаемого результата: хорошего самочувствия, увеличения работоспособности и внешней привлекательности.
Вот два примера из моей практики. Итак: мужчина 44 лет, с ожирением I степени и преимущественным отложением жира в области живота (абдоминальная форма ожирения), с метаболическим синдромом и преддиабетом. За полгода он потерял 20,5 кг веса, из них 12,4 кг именно жировой ткани.
Это очень существенный результат. Похудение изменило его внешне, и конечно же, он стал чувствовать себя совершенно иначе, лучше. Но биоимпеданс показал, что кроме жира было потеряно 7,1 кг активной клеточной массы и 3,1 кг мышечной ткани.
Как это получилось? В первые месяцы нового образа жизни у мужчины практически отсутствовала физическая активность, поэтому он сжег то, что организм счел ненужным – более 3 кг мышц.
Биоимпеданс: пациент потерял 20,5 кг веса, среди которых 7,1 кг ценной активной клеточной массы и 3,1 кг мышц.
В какой-то момент пациент вспомнил про рекомендации и начал регулярно выполнять простейший компекс упражнений. Это позволило остановить потерю мышечной ткани (при активном ее кровоснабжении и востребованности), даже с учетом нехватки белка в рационе. Увы, белка он тоже недоедал.
У мужчины была еще проблема с потреблением воды – дело было в холодное время года, и он не мог себя заставить. Но никто же не мешает пить теплую или даже горячую воду, согреваясь и восполняя дефицит жидкости.
Этому пациенту еще рано останавливаться – надо сбросить около 10 кг жировой ткани. Но видя восторженные взгляды знакомых и близких людей, ему легче идти к желаемому результату.
Еще один пациент: мужчина 57 лет, который не имел ожирения ни по индексу массы тела, ни по величине окружности талии (94 см – верхняя граница нормы). Чисто внешне никто бы и не заподозрил у него проблем. И только проведенный биоимпедансный анализ выявил наличие лишних 14 кг жировой ткани.
Как раз по классике висцерального ожирения они расположились вокруг внутренних органов и заполонили все полости в них самих. То есть жир буквально душил организм.
Позднее УЗИ подтвердило избыток, особенно от ожирения страдала печень.
Это очень опасное состояние, которое способствует:
• развитию системного воспаления жировой ткани;
• нарушению пуринового обмена и, соответственно, развитию подагры (подробнее об этой мучительной болезни – в главе «Что пить?»);
Биоимпеданс: из-за неправильной диеты мужчина утратил 3,4 кг активной клеточной массы.
• повышению риска развития преддиабета – инсулинорезистентности и сахарного диабета II типа;
• гипертонической болезни;
• нарушению обмена холестерина;
• риску развития онкологических заболеваний.
Это значит, что нет времени на раскачку, необходимо избавляться от излишков жира.
Надо сказать, что пациент обладает железным характером, большой силой воли, постоянно занимается физкультурой. И до недавнего времени думал, что очень правильно питается.
Взявшись за дело, с октября 2016 по сентябрь 2017 года он потерял 7,5 кг общего веса. При этом жировая ткань уменьшилась на 11,1 кг, активная клеточная масса увеличилась на 0,7 кг, мышечная ткань увеличилась на 3,7 кг, жидкости добавилось в количестве 2,6 кг. Это очень хорошие результаты. Оставалось совсем немного. И тут, как говорится, «что-то пошло не так». Пациент решил ускорить процесс и придумал исключить из еды животный белок, прежде всего мясо. В итоге он очень быстро скинул еще 9,8 кг.
Но давайте посмотрим, что это за килограммы? Жира из них всего 3 кг. Остальные потери со знаком минус:
• минус 3,4 кг активной клеточной массы;
• минус 3,7 кг мышц;
• минус 4,9 кг жидкости…
Человек стал плохо выглядеть, да и неважно себя чувствовать. Вместо оздоровления мы получили упадок сил. Сброшенные килограммы были золотыми.
Я не устаю повторять, что ожирение – это болезнь, и вылечиться самому очень и очень трудно. Необходимыми знаниями обладает только врач, и он поможет избавиться от заболевания, не теряя на пути к выздоровлению собственно здоровье.
Конечно, можно и в интернете порыться. «Доктор Гугл» содержит огромное количество информации, и многим людям кажется, что достаточно просто прочесть, узнать о том, какой опыт был у других людей и как они справлялись со своими проблемами, какими средствами пользовались и чего добились.
Но ведь то, что спасет одного, может убить другого. И даже фундаментальные основы правильного питания, которые в большинстве случаев предполагают увеличение белкового компонента и снижение, как правило, количества жиров и углеводов (ни в коем случае не исключение их из пищи!), могут быть изменены в случае, когда к перед вами пациент с тяжелыми патологиями почек или печени.
Как бы ни старались оба пациента выполнять все мои рекомендации, они, увы, употребляли меньше белка, чем необходимо. И это повлекло потерю здоровья. По счастью, временную.
Мы еще раз проговорили с ними, как важно есть белок. И если по какой-то причине его недостает, будет правильно заменить один или два приема пищи функциональным питанием. Например, белковыми коктейлями. А в перекусы употреблять протеиновые батончики.
На мой взгляд, огромное благо, что сейчас все это доступно обычным людям, а не только спортсменам. Важно выбирать качественный продукт проверенных фирм, и дефицит белка будет ликвидирован.
Вы наверняка замечали, что, влюбившись, многие стройнеют? Этому есть научное объяснение. Ожирение очень сложное и многофакторное заболевание, в основе которого лежит воспаление. И управляет всем голова – центр регуляции энергетических процессов находится в мозге, преимущественно в гипоталамусе.
Одним из ключевых игроков системы подавления аппетита и повышения чувства сытости является альфа-меланоцитостимулирующий гормон – MSH. Он еще и повышает энергозатраты за счет активизации работы щитовидной железы, симпатической нервной системы и бурой жировой ткани (а она больше сжигает жиры, чем запасает их).
Казалось бы, при чем тут любовь? Гормон счастья серотонин, активно вырабатывающийся у человека в состоянии влюбленности, существенно увеличивает синтез – MSH (подавляющего аппетит гормона) и уменьшает синтез гормона, стимулирующего аппетит – агути-подобного пептида AgRP.
Впрочем, чтобы быть счастливым, необязательно влюбляться. Попробуйте находить радость в ежедневной жизни, и вы увидите, как тают ваши лишние килограммы.
Советы, которые действуют ВСЕГДА
• Начинайте утро со стакана теплой воды. Ежедневно. Пейте теплую воду между приемами пищи, каждый час. Как я уже предлагала, заведите будильник.
• Ешьте строго по запланированному графику. Завтрак, обед, ужин, дневной чай. С учетом уменьшения физической активности постарайтесь хоть на 10 % уменьшить привычный объем порции. 10 % – это минус один укус бутерброда, ложка гарнира и т. д.