Страница 8 из 9
Таким образом, если скупой платит дважды, то неуверенный в себе человек расплачивается напрасными страданиями трижды: до, во время и после общения, тем самым удерживая себя в порочном круге социальной тревоги (см. рис. 8).
Рис. 8. Три стадии социальной тревоги
Когнитивные искажения до, во время и после общения
Избирательная фильтрация – безосновательная фиксация сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание положительных и нейтральных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств:
• до общения: «Я не умею общаться с людьми», «Я неспособен складно говорить»;
• во время общения: «Я веду себя глупо», «Я только что потерял ход мыслей»;
• после общения: «Я говорил слишком много глупостей», «Она улыбалась из жалости».
Поляризация – черно-белое восприятие мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов, полутонов и неопределенности – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный и т. д.
• до общения: «Если я допущу неловкое молчание, то все общение пойдет насмарку».
• во время общения: «Я должна сейчас вызывать его интерес, а иначе я никчемная».
• после общения: «Раз эта девушка мне отказала, значит все остальные тоже откажут».
Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации:
• до общения: «Все заметят, что я волнуюсь, и никто не захочет со мной общаться»;
• во время общения: «Вечно я не знаю что сказать, вот и сейчас я, как всегда, молчу»;
• после общения: «Я никогда и ни с кем не смогу построить нормальные отношения».
Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей:
• до общения: «Если я не смогу поддержать беседу – это будет колоссальная проблема!»;
• во время общения: «Я невероятно покраснел! Я весь залился алой краской!»;
• после общения: «Это разговор был невероятно трудным! Это просто какая-то пытка!»
Предсказание негативного будущего – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев:
• до общения: «Я начну нервничать, краснеть, трястись и не смогу связать двух слов!»;
• во время общения: «Сейчас она заметит, что я тревожусь, и скажет, что я скучный!»;
• после общения: «Теперь он думает, что я дура, и не захочет со мной снова встретиться!».
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями:
• до общения: «Я сильно растревожусь и потеряю сознание! Это позор на всю жизнь!»;
• во время общения: «Если сейчас она откажет мне, это будет катастрофа и полный крах!»;
• после общения: «Они отвергнут меня и будут говорить гадости про меня! Кошмар!».
Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели:
• до общения: «Я не вынесу, если она опять будет вести себя со мной холодно!»;
• во время общения: «Опять эта тревога! Терпеть ее не могу! Это невыносимо!»;
• после общения: «Я не смогу пережить того, что он меня отказал!».
Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности:
• до общения: «Я буду выглядеть как полный идиот и вести себя как придурок!»;
• во время общения: «Она считает, что я скучный, нудный и душный»;
• после общения: «Как я мог такое ляпнуть! Я ужасно плохой собеседник!».
Чтение мыслей – безосновательные и поспешные предположения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека:
• до общения: «Все будут смотреть на меня и думать, что я выскочка и неудачник»;
• во время общения: «Все замечают мою тревогу и симптомы и думают, что я странный»;
• после общения: «Она думала, что я здесь лишний и хотела, чтобы я поскорее ушел».
Персонализация – безосновательная убежденность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) на себя:
• до общения: «Я опять буду мало говорить и испорчу всем настроение»;
• во время общения: «Они смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так»;
• после общения: «Она зевала и смотрела на часы, потому что я был неинтересным».
Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов:
• до общения: «Я не смогу быть на встрече таким же раскрепощенным, как мои друзья»;
• во время общения: «Она выглядит гораздо более привлекательнее, чем я»;
• после общения: «На мероприятии все были красиво одеты – не то что я».
Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть:
• до общения: «Я должен произвести хорошее впечатление на окружающих»;
• во время общения: «Я не должна сейчас показывать ему, что я волнуюсь»;
• после общения: «Я должен был вести себя более уверенно и настойчиво».
Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи):
• до общения: «Я должен выступить на этом мероприятии безупречно»;
• во время общения: «Я не должна сейчас допускать ошибок в своей речи»;
• после общения: «Я должен был вести себя идеально».
Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного:
• до общения: «Если я буду тревожиться, значит риск отвержения увеличится»;
• во время общения: «Я тревожусь, значит сейчас что-то пойдет не так»;
• после общения: «Я чувствую стыд, значит я на самом деле повел себя неправильно».
Глава 3. Зависимость от одобрения
Эмоциональные качели
Зависимость от одобрения – склонность оценивать собственную состоятельность и личностную ценность, ориентируясь на то, что другие говорят или думают о человеке.
Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка с оглушающим свистом будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает, и, наоборот, взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас. Так происходит оттого, что вы убеждены в том, что ваша ценность как человека якобы обуславливается только тем, как относятся к вам другие, особенно, значимые люди. При наличии системы иррациональных убеждений, обслуживающих тождество личностной значимости и одобрения окружающих, вы неизбежно будете качаться на эмоциональных качелях, поскольку ваше настроение во многом зависит от реакции на вас других людей. Вера в то, что чужое одобрение жизненно необходимо вам для того, чтобы уважать себя, ведет к тому, что вы часто беспокоитесь о том, удастся ли вам получить позитивную оценку от значимых для вас людей или понравится им. И даже если это вам удается, вы начинаете переживать о том, что можете рано или поздно лишиться с таким трудом доставшегося одобрения или разонравиться важным людям.