Страница 13 из 13
При бессоннице формула самовнушения следующая: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Все тело расслаблено. Приятное расслабление и тяжесть во всем теле. Двигаться лень. Полный покой, приятная истома. Веки тяжелеют, слипаются, не могу открыть глаза. Руки и ноги свинцовые, не могу пошевелить руками. Все волнения и заботы ушли, нет никаких мыслей. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется ритмично. Дремота усиливается. Все больше хочется спать. Я засыпаю, засыпаю, засыпаю. Утром проснусь в 7 часов свежим, бодрым, отдохнувшим». Можно представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек, лес, море, небо…
Но если ваша бессонница носит длительный и систематический характер, вы в течение дня ощущаете сильную усталость и не можете сосредоточится на чем-либо, прибегаете к алкоголю или к лекарствам для того, чтобы заснуть, – вам следует обратиться к врачу.
Недостаток ночного сна
Недостаток ночного сна может привести к сонливости в дневное время. Не удивительно, что многие люди закрывают глаза от усталости и начинают клевать носом в самом неподходящем месте. Наш естественный цикл сна и бодрствования может нарушаться по разным причинам, например, из-за смены часовых поясов, работы в ночную смену, отсутствия определенного времени ночного сна, вечеринок. Сонливость отражает не только количество и время сна, но и является показателем его качества. Различные обстоятельства могут лишить человека возможности поспать в свое удовольствие и восстановить свои силы. Выраженная сонливость может наблюдаться и при некоторых заболеваниях организма. Различные вирусные заболевания, аллергия или другие расстройства могут нарушать сон, «нагоняя» вялость и зевоту. Употребление алкоголя, конечно, может приводить к ощущению вялости.
Чтобы покончить с сонливостью, вам нужно хорошо выспаться. Как правило, 8-9 часов полноценного сна полностью восстанавливают силы. Однако если у вас накопился «дефицит» сна, вам дополнительно потребуется несколько ночей поспать дольше, чтобы вернуть организму долг за бессонные ночи и таким образом восстановить физиологическое равновесие. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
Попробуйте вздремнуть днем. Короткий дневной сон в течение 45 минут – великолепное средство компенсировать ночное недосыпание и взбодриться, если на вас наваливается сонливость. Более продолжительный дневной сон длительностью 1,5—2 часа особенно полезен пожилым и ослабленным людям.
Старайтесь быть активным, занимайтесь чем-либо, ходите, разговаривайте, чтобы подавить желание заснуть. Никто еще не заснул, например, во время игры в теннис.
Яркий солнечный свет, прогулки в хорошую погоду, как показывают исследования, также устраняют сонливость.
Горячий душ, прохладный ветер, громкая музыка, любые другие раздражители органов чувств способны активизировать человека и повысить уровень его бодрствования.
Целесообразно психологически настроиться перед сном. «В этом случае настройте себя на то, что сон будет крепким, глубоким, организм полноценно отдохнет. Улучшится ваше здоровье, самочувствие, пройдут все неприятные ощущения. Утром вы проснетесь свежим, бодрым, отдохнувшим».
Психофизиологический отдых
Одним из самых опасных факторов, подрывающих здоровье, приводящих к изнашиванию и старению организма, является хроническая усталость. Старость, в сущности, есть не что иное, как чрезмерная усталость, которая снижает сопротивляемость организма. Телесная усталость нередко принимает хроническую форму и может привести к усталости душевной. Нервозность и раздражительность – прямые следствия такой усталости. Напряжение и стрессы, рабочие и бытовые нагрузки, если они не сбалансированы, не уравновешены своевременным и полноценным отдыхом, неминуемо ведут к срывам, результатом которых может стать болезнь. Поэтому необходимо осознавать, что чем сильнее организм устал, тем полнее должен быть отдых. Чем полнее отдых, тем интенсивнее самовосстановление и повышение жизненных сил.
Придать нашему отдыху максимальную эффективность позволяют метод психофизического саморасслабления и вхождения в состояние заторможенности, дремоты (по методике, близкой классическому аутотренингу Йогана Шульца), а также развитие навыков быстрого и глубокого погружения в сон, длительность и оздоровительная направленность которого задаются в период засыпания. Последней фазой психофизиологического отдыха является повышение тонуса организма, настрой на бодрость и готовность к действию. В этом вам помогут следующие упражнения.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.