Страница 6 из 6
– баклажаны – 21 ккал;
– томаты – 19 ккал;
– тыква столовая – 19 ккал;
– лук зеленый (перо) – 18 ккал;
– огурцы – 15 ккал;
– кабачки – 12 ккал;
– салат – 11 ккал.
– бананы – 91 ккал;
– виноград – 69 ккал;
– вишня, черешня – 53 ккал;
– крыжовник – 48 ккал;
– яблоки – 46 ккал;
– смородина черная – 45 ккал;
– абрикосы, персики, сливы – 44 ккал;
– груши – 42 ккал;
– брусника, кизил – 41 ккал;
– смородина белая, ананасы, черника – 40 ккал;
– апельсины, арбузы – 38 ккал;
– мандарины, малина – 32 ккал;
– клюква – 28 ккал;
– лимоны – 21 ккал.
– курага – 302 ккал;
– изюм – 273 ккал;
– чернослив – 218 ккал;
– смесь сухофруктов – 208 ккал;
– урюк – 157 ккал.
– арахис – 443 ккал;
– миндаль сладкий – 383 ккал;
– фундук – 344 ккал;
– фисташки – 318 ккал;
– орехи грецкие – 296 ккал;
– орехи лущеные (лесные) – 294 ккал;
– орехи кедровые – 270 ккал;
– каштаны свежие – 166 ккал.
5. Мясные продукты:
– яйцо куриное (белок/желток) – 53/363 ккал;
– колбаса вареная – 300 ккал;
– свинина – 230 ккал;
– говядина – 187 ккал;
– сардельки – 159 ккал;
– мясо курицы – 139 ккал;
– мясо индейки – 114 ккал;
– мясо кролика – 113 ккал;
– печень говяжья – 112 ккал;
– телятина жирная – 97 ккал;
– мясо цыпленка – 76 ккал.
– окунь морской – 97 ккал;
– сельдь – 96 ккал;
– сом – 94 ккал;
– треска – 75 ккал;
– щука – 42 ккал;
– сырки глазированные 26%-ной жирности – 395 ккал;
– сыр российский – 370 ккал;
– молоко цельное сгущенное с сахаром – 345 ккал;
– сыр голландский 45%-ной жирности – 343 ккал;
– сметана высшего сорта – 302 ккал;
– творог 20%-ной жирности – 253 ккал;
– сливки 25%-ной жирности – 213 ккал;
– мороженое – 180 ккал;
– сметана 10%-ной жирности – 116 ккал;
– творог обезжиренный – 86 ккал;
– простокваша из цельного молока – 68 ккал;
– кефир из цельного молока – 67 ккал;
– молоко коровье цельное – 60 ккал.
– масло подсолнечное – 928 ккал;
– масло топленое – 925 ккал;
– масло сливочное – 781 ккал;
– маргарин сливочный – 766 ккал.
– шоколад молочный – 603 ккал;
– халва – 546 ккал;
– пирожное с кремом – 544 ккал;
– какао-порошок – 449 ккал;
– сахар-песок – 374 ккал;
– мед пчелиный – 335 ккал;
– мармелад яблочный – 322 ккал;
– варенье клубничное – 309 ккал;
– повидло яблочное – 261 ккал.
– печенье сухарное – 437 ккал;
– сухари сливочные – 397 ккал;
– пшено – 334 ккал;
– крупа гречневая – 329 ккал;
– мука (любая) – 327 ккал;
– крупа рисовая – 323 ккал;
– хлеб белый – 240 ккал;
– хлеб черный – 190 ккал.
Белки очень важны для организма: они являются основным материалом для построения клеток и тканей организма, способствуют образованию ферментов и гормонов, являются источником энергии в организме, повышают работоспособность нервной системы и т. д. Белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Человеческий организм не вырабатывает незаменимые кислоты, поэтому их можно получить лишь вместе с белковой пищей. В продуктах животного происхождения незаменимых аминокислот значительно больше, чем в растительной пище, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. Соотношение растительной и животной пищи должно быть сбалансированным, тогда усвояемость белков значительно повысится.
Суточная норма потребления белков зависит от возраста, пола и состояния здоровья человека, а также от вида его трудовой деятельности: чем больше затрачивается сил во время работы, тем больше требуется белков. Их среднее количество в рационе взрослого человека составляет 80–90 г в сут. Для пожилых и больных людей рекомендуется меньшее количество.
Белки содержатся как в продуктах животного (мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко и др.), так и растительного происхождения (хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, грибы и др.).
Жиры относятся к важным пищевым веществам. Они являются источником энергии (100 г жиров производит в 2 раза больше калорий, чем такое же количество углеводов или белков). Жиры необходимы для многих жизненно важных процессов, протекающих в организме. Вместе с жирами организм получает ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и поступают только с пищей, витамины А, Е, К и фосфатиды.
Суточная норма потребления жиров для взрослого человека – 80–90 г. Количество растительных жиров от общего числа жиров должно составлять примерно 30%.
Жиры содержатся в некоторых сортах мяса, в рыбе, сыре, молоке, кондитерских изделиях и др. Наибольшее количество жиров содержится в растительных маслах: подсолнечном, оливковом, кукурузном, хлопковом и др. В овощах и фруктах их нет.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Как правило, они составляют почти половину калорийности суточного рациона, но при избыточном поступлении углеводов в организм возможен их переход в жиры. Углеводы бывают простыми и сложными. К простым относятся сахароза, глюкоза, фруктоза и галактоза. Все они легко и быстро усваиваются организмом. Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее или совсем не усваиваются (крахмал, клетчатка).
При некоторых заболеваниях (избыточный вес, сахарный диабет и др.) рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Крахмал содержится в картофеле, макаронных изделиях, хлебе, крупах и некоторых других продуктах растительного происхождения. Клетчатка содержится в основном в продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, зелени, зерновых культурах и др.
Суточная норма потребления углеводов для взрослого человека составляет 400–450 г. Для составления сбалансированной диеты можно воспользоваться данными таблицы 3.
Витамины жизненно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Они cтановятся катализаторами многих обменных процессов, но не являются источником энергии, как жиры, белки и углеводы. Эти низкомолекулярные органические соединения имеют различную химическую природу и отличаются высокой биологической активностью. Витамины не синтезируются в организме человека и поступают только вместе с пищей. Все витамины делятся на водо– и жирорастворимые. Отдельно выделяется группа витаминоподобных веществ. Витамины содержатся в различных пищевых продуктах, но в разных количествах и соотношениях (табл. 4). В 100 г продукта может содержаться от 10 до 100 мг витаминов.
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте