Страница 2 из 4
Однако чрезмерно тревожные дети нуждаются в дополнительной помощи. Поэтому во второй части мы также приводим пошаговые рекомендации, как приободрить ребенка и помочь ему взглянуть в лицо своим страхам. Прежде всего, мы объясняем, как помочь детям постарше (от восьми лет) понять свои тревоги и страхи, а затем бросить им вызов. Затем мы показываем, как поддержать ребенка любого возраста, чтобы тот постепенно перестал бояться.
Помимо сложностей, связанных с детской тревожностью, мы наблюдали и другие проблемы, в том числе кошмары, лунатизм, ночное недержание мочи. В третьей части мы сосредоточимся на том, как помочь детям преодолеть эти расстройства.
Постепенно сон вашего ребенка улучшится, однако помните: никто не может постоянно спать идеально крепко (наверняка тяжелые ночи бывали у каждого!). Могут происходить срывы, когда ребенок внезапно возвращается к прежним моделям тревожного поведения.
В третьей части мы поговорим и о том, как восстановить хороший сон у детей помладше и у подростков.
Часть 1
Глава 1. Что такое сон
Это один из первых вопросов, которые мы обсуждаем с семьями, обратившимися к нам в клинику. Разобраться в структуре сна – значит сделать важный шаг к пониманию того, почему у вашего ребенка возникли проблемы и как их можно решить. Для этого давайте начертим график.
На этом графике показан период сна в девять часов, типичный для большинства «хорошо спящих» детей. Ось Х (горизонтальная) – это количество часов ночного сна, а ось Y (вертикальная) – его глубина. Многие люди полагают, что мы сразу погружаемся в глубокий сон на несколько часов, и только к утру он становится более поверхностным. Однако это не так. За ночь сменяются несколько циклов, каждый из которых обычно занимает около 90 минут. Совершенно нормально просыпаться посреди ночи в пределах каждого цикла. Вероятно, вы обнаружите, что ребенок пробуждается в определенный момент 90-минутного отрезка (через полтора, три, четыре с половиной, шесть часов после засыпания и т. д.). Это означает, что легче всего проснуться в конце цикла, когда сон становится поверхностным. В коротких моментах бодрствования нет ничего необычного. Проблема возникает, если ребенку трудно уснуть, он просыпается слишком часто или может снова заснуть только при условии, что вы находитесь рядом с ним или он ложится к вам в постель.
А что с другими стадиями сна? На графике под фазой «Пробуждение» вы видите аббревиатуру БДГ (быстрое движение глаз; англ. rapid eye movement, REM). Это фаза быстрого сна, названная так потому, что глазные яблоки в это время и правда быстро движутся под закрытыми веками. При этом мы учащенно дышим, сердце бьется быстрее и, что очень важно, активизируется работа мозга. На самом деле активность мозга в фазе БДГ сходна с его активностью днем, во время бодрствования. Чем же он занят? Если проснуться в этой фазе, можно без труда вспомнить, что вам только что снилось. Но у фазы БДГ есть еще одна уникальная особенность: мышцы в это время парализованы, и не случайно. Если бы мозг их не блокировал, мы бы начали действовать в соответствии со «сценарием», который нам снится. Некоторые люди из-за расстройства сна в фазе БДГ начинают двигаться и могут причинить себе вред. Так, несколько лет назад мы наблюдали одного взрослого человека, которому регулярно снилось, что за ним кто-то гонится. При этом он вскакивал с кровати, выбегал из спальни и буквально врезался в стеклянную дверь, разбивая ее. Но даже это не могло его разбудить. Как видите, блокировка мышц является защитной реакцией организма. Фаза БДГ парадоксальна: это хотя и активный, но все же сон.
А теперь представьте, что ребенок пробуждается на фазе БДГ, – неважно, помнит он свое сновидение или нет. Его сердце сильно бьется, дыхание учащено, мозг интенсивно работает. Ребенок лежит в темноте, испытывая все эти физиологические проявления. Конечно, ему трудно успокоиться. Когда ребенок просыпается посреди ночи, учитывайте, что его разум и тело могут быть активны. Потребуется время, чтобы он снова расслабился и заснул. В этой книге мы поговорим о приемах, которые помогут вашему ребенку справляться с такими проблемами. И даже если он по-прежнему будет просыпаться возбужденным, можно потренироваться и добавить еще несколько дополнительных приемов, облегчающих возврат ко сну.
Стадии 1–4 известны как фазы медленного сна. Сон на стадии 1 – самый поверхностный. Эту стадию сна трудно заметить со стороны, она слишком неуловимая. И все же именно на этом этапе мы начинаем отключаться от окружающей обстановки. Проснувшись на стадии 1, мы можем вспомнить звуки внешнего мира и проскальзывавшие мысли, но смутно. Объяснить происходящее на этом этапе легче всего на примере человека, задремавшего за просмотром фильма. Дыхание становится глубже, возможен легкий храп. Но если разбудить человека в этот момент, он будет настаивать, что не спал. Он даже сможет вспомнить некоторые подробности фильма. Стадия 2 – сон умеренной глубины; именно на нее приходится значительная часть ночного сна (особенно во второй половине ночи). Стадия 2 напоминает короткий дневной сон. Человек может пробудиться со странным привкусом во рту, уверенный, что спал очень крепко, хотя на самом деле это не так. Наконец, стадии 3 и 4 – самый глубокий сон (на четвертой стадии он глубже, чем на третьей). В это время проснуться трудно, особенно ребенку. Даже если его разбудить, он останется вялым и легко снова провалится в сон.
Как видно на графике, глубокий сон приходится преимущественно на первую половину ночи. Это объясняется так называемым давлением сна – одной из двух главных причин того, что мы спим (вторая причина – работа наших внутренних часов, или циркадный ритм). Давление сна – биологический процесс, формирующийся примерно в двухмесячном возрасте и сохраняющийся на протяжении всей жизни. Мы делаем на этом акцент, потому что понимание механизма давления сна помогает контролировать состояние ребенка, который в итоге будет засыпать быстрее и с меньшей вероятностью станет пробуждаться в течение ночи. Давление сна – ключевой фактор для настройки поведения, связанного со сном. Далее мы поговорим о нем подробнее.
Это один из самых распространенных вопросов. Например, ребенок спит меньше, чем его брат, сестра или ровесники, и родители беспокоятся, как это влияет на его здоровье. Многие мамы и папы читают интернет-ресурсы (а также получают информацию из теле- и радиопередач) и узнают, что ребенок школьного возраста должен спать по десять часов каждую ночь.
В ряде исследований измерялась продолжительность сна тысяч школьников – в основном по данным, предоставленным их родителями (то есть проводился опрос, а не непосредственные клинические наблюдения). Такое анкетирование проходило в США и во многих странах Европы. Результаты показали, что продолжительность сна детей меняется с возрастом. И речь идет именно о средних показателях. В реальности потребность во сне у детей индивидуальна и зависит от роста, размера ноги и веса ребенка. Например, восьмилетний ребенок обычно нуждается в десяти часах сна, но 80 % восьмилеток спят от девяти до одиннадцати часов. Если ребенку нужно меньше времени, это не всегда говорит о проблемах. Мы убеждаем родителей, что сосредоточиться надо не на продолжительности сна, а на том, что происходит с ребенком в течение дня, то есть на качестве сна. Если днем ребенок чувствует себя хорошо, значит, он спит достаточно. Все люди нуждаются в разном количестве сна.
«График-колокол»[1] показывает продолжительность детского сна. Он отражает нормальное распределение частных случаев. На оси Y представлено количество детей, а на оси Х – продолжительность сна. Предположим, под «колоколом» собраны показатели 11-летних детей. В среднем ребенку такого возраста нужно спать десять часов. Однако одним детям в 11 лет требуется 12 часов сна, а другим хватает и восьми. Длительность сна может сильно различаться внутри каждой возрастной группы. Нам встречались взрослые, которые прекрасно себя чувствовали, поспав ночью всего два-три часа!
1
Кривая нормального распределения – теоретическая модель, представляющая собой симметричное распределение частот, которое характеризует многие выборки по ряду характеристик (например, рост или вес людей, уровень доходов и образования и т. д.). Прим. ред.