Страница 4 из 7
Пищевыми источниками лютеина являются овощи зеленого цвета – шпинат, брокколи, желтого – абрикосы, красного – перец, малина, а также желтки яиц, бархатцы и черника. Однако проблема пополнения организма лютеином состоит в том, что современный человек не потребляет достаточного его количества с пищей. Потому что для этого следует питаться свежими и разнообразными продуктами, чему мешают занятость, динамика и образ жизни. Именно поэтому для восполнения дефицита каротиноидов диетологи рекомендуют принимать лютеин, как и другие каротиноиды, дополнительно в виде диетических добавок. Кроме того, надо проявлять постоянную заботу о глазах: делать перерывы во время напряженной работы за компьютером, практиковать специальные упражнения для глаз, наполнить рацион свежими фруктами и овощами, а также вести физически активный образ жизни.
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима энергия. Не только для движения и физической активности, но и для пищеварения, всасывания и усвоения питательных веществ, циркуляции крови, дыхания, работы мозга. Энергия вырабатывается организмом из различных пищевых продуктов. Процесс образования энергии – это сложная цепочка химических реакций, в которой задействованы витамины группы В. Они необходимы клеткам для преобразования пищи в энергию и ее использования организмом, потому что активизируют специальные белки – ферменты, без которых невозможна ни одна реакция. То есть витамины группы В запускают процесс выработки энергии. Без полноценного обеспечения этими витаминами в организме нарушается обмен веществ, ослабляются защитные силы и создаются условия для развития болезней.
Витамины группы В не вырабатываются в организме человека. Они должны ежедневно поступать с пищей. В отличие от жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), водорастворимые витамины группы В организмом не накапливаются. Исключением является незначительное количество витамина В12. Избыток витаминов группы В выводится с мочой. Потребность в этих витаминах является постоянной. В состоянии стрессов и заболеваний она может возрастать в десятки раз.
Группа В-витаминов состоит из восьми витаминов. Они содержатся в одних и тех же продуктах. Однако их химический состав и функции различны, и только в комплексе они поддерживают нормальное выделение энергии в процессе обмена веществ.
Витамин В1 – тиамин – сосредоточен в скелетных мышцах человека, мозге, сердце, печени и почках. Он играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков, необходим для нормального роста и развития, поддерживает работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Это водорастворимое соединение, которое не накапливается в организме и не обладает отравляющими свойствами. Дефицит тиамина возникает при плохом питании, злоупотреблении алкоголем, приводит к синдрому Вернике – Корсакова и авитаминозу. Он проявляется в расстройствах нервной системы и может быть восстановлен при высоком уровне потребления тиамина и соответствующей диете.
Витамин В2 – рибофлавин – необходим для нормального липидного и углеводного обмена, работы нервной системы и мышц, в том числе сердечной, для нормального зрения, снижения утомляемости глаз, для здоровья кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос, для выработки антител.
Дефицит витамина В2 проявляется редко. Об этом могут сигнализировать изменения кожи, потрескавшиеся уголки рта. Дефицит рибофлавина вызывают нарушения метаболизма железа, анемия и психические отклонения. Дефицит только витамина В2 не встречается. Его нехватка проявляется одновременно с нехваткой других питательных веществ. В продуктах питания содержится небольшое количество витамина В2. Для его получения надо питаться разнообразно и отдавать предпочтение нерафинированным продуктам.
В день человеку необходимо примерно 1,3–1,7 мг витамина В2. Источниками его являются печень (70 г тушеной печени для пополнения дневной нормы), миндаль (200 г в день), яйца (7–8 шт. вареных яиц в день), сыр (400 г в день), ржаной хлеб (750 г цельнозернового хлеба в день), кудрявая капуста, брокколи, шпинат, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индюшатина, орехи, семена, дрожжи. Употреблять ежедневно такое количество продуктов нереально, поэтому рекомендуют принимать комплексы витаминов группы В в форме диетических добавок.
Витамин В3 – ниацин – расширяет сосуды и облегчает транспортировку глюкозы и кислорода к клеткам головного мозга. Он нормализует артериальное давление и сердцебиение, снижает нервное напряжение и раздражительность, успокаивает головные боли. Ниацин предотвращает атеросклероз и ожирение печени. Он эффективен при вялости, усталости, подавленном настроении.
Витамин В5 – пантотеновая кислота – в здоровом организме синтезируется кишечной микрофлорой. Однако с возрастом содержание этого витамина снижается. Несбалансированное питание, злоупотребление сладостями, лечение антибиотиками, дефицит овощей, фруктов и витамина С негативно влияют на его выработку. Витамин В5 необходим для синтеза противовоспалительных гормонов. Он уменьшает депрессию, покалывание и онемение в нижних конечностях.
Витамин В6 – пиридоксин – предотвращает ожирение печени и атеросклероз. Он необходим для синтеза нейромедиаторов – веществ, способствующих передаче сигналов между нервными клетками. Потребность в этом витамине резко возрастает, когда человек оказывается в состоянии стресса, а также при физических нагрузках, после перенесенных кишечных инфекций, лечения антибиотиками. Он особенно нужен тем, кто курит, злоупотребляет алкоголем. Витамин В6 эффективен при усталости, истощении, заторможенности, депрессии и бессоннице.
Витамин В8 – инозитол – относится к витаминоподобным веществам. Он нормализует состояние нервной системы, предупреждает развитие атеросклероза и ожирения, необходим для здоровья клеток спинного мозга и хрусталика глаза.
Витамин В12 – цианокобаламин – используется для синтеза ДНК, кроветворения, преобразования каротиноидов в витамин А, обмена веществ, отложения гликогена в печени, профилактики атеросклероза. Вегетарианцы, люди, страдающие хроническими заболеваниями желудка и кишечника, а также курильщики могут испытывать дефицит витамина В12. При достаточной насыщенности организма витамином В12 уменьшается истощение, ощущение ползания мурашек по телу, онемение конечностей и усталость глаз.
Биотин – витамин Н – это водорастворимый витамин группы В. Он отличается высокой биологической активностью, его название происходит от греческого слова «биос» – жизнь. Биотин необходим для регуляции многих биохимических процессов. Определенная часть биотина синтезируется в кишечнике полезной микрофлорой, остальной поступает в организм с пищей.
Биотин участвует во всех видах обмена веществ: белковом, жировом, углеводном. Дефицит биотина выражается повышением холестерина крови. Поэтому употребление биотина положительно влияет на нормализацию холестеринового обмена, кроме того, он необходим для роста.
Биотин запускает производство фермента глюкокиназы, который необходим для углеводного обмена. Дополнительный прием биотина помогает нормализовать уровень сахара в крови.
Этот витамин способствует усвоению белка, поэтому рекомендуется людям с повышенной потребностью в белке: после тяжелых болезней, операций, при участии в программах нормализации веса.
Биотин защищает кожу от негативных внешних и внутренних воздействий, благодаря содержанию серы улучшает структуру кожи, способствует синтезу кератина, устраняет сухость, шелушение, покраснение, воспаление кожи. Он используется в комплексных программах лечения угревой сыпи, нейродермита, экземы. Биотин участвует в процессе обмена жиров, поэтому помогает избавиться от сухости и шелушения волосистой части головы. Улучшает общий вид кожи, волос и ногтей. Кожа становится гладкой и однородной, устраняется наслоение отмерших клеток. Он способствует гладкости волос и предотвращает расслоение ногтей. Благодаря этому свойству биотин называют витамином красоты.