Страница 3 из 3
Итак, главный принцип «рваных» пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Но здесь есть один нюанс. Несмотря на эффективность данной методики следует помнить, что она подходит только для подготовленных людей. Не зря же этот способ входит в общую методику, которая носит название «кардио-тренировки». Если у вас проблемы с сердцем, то вам, скорее всего, этот способ не подходит. Для вас у меня есть еще много других методик. Пока же продолжу о «рваном» беге.
Как я уже отметил, новичкам не следует приступать к интервальному бегу без предварительной подготовки. Вначале нужно просто побегать – обычный бег трусцой, который необходимо обязательно завершать ускорением на последнем отрезке. То есть, в конце вашего кросса – или пробега на велотренажере – последние сто метров надо резко ускориться. Кроме того, после завершения бега необходимо провести небольшую «заминку» ¬– эдакую зарядку: махи руками и ногами, приседания, растяжка. Вообще, желательно и перед бегом тоже немного «разогреть» ваш организм. Например, вполне достаточно будет десяти приседаний. Но не резких, а максимально плавных.
Если перейти к интервальному бегу раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Поэтому не стоит торопиться – начинайте с небольших отрезков, как по времени, так и в плане дистанции. Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.
Но здесь есть и свои противопоказания. Как я уже отметил, рваный бег не для тех, у кого наблюдается патология сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому он не рекомендован при диагностированном ожирении – семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием. Впрочем, на мой взгляд, можно и с такими показаниями начинать заниматься интервальным бегом. Единственно, что требуется – наличие инструктора. Или, на худой конец – каламбур – наличие здравого смысла. То есть, если начинать постепенно – так же, как и новичкам – с простого бега и постепенно понемногу пробовать бегать рваным темпом, то ваши лишние килограммы очень быстро уменьшаться.
Ну и, наконец, если у вас имеются заболевания суставов или плоскостопие, то увы – ни рваный, ни обыкновенный бег вам не помогут, а только ухудшат состояние вашего организма. Ибо вес вы, вероятно, снизите, а риск воспаления суставов или боль в ногах – повысите.
Теперь подробнее о том, как надо бегать, если вы уже более-менее подготовлены, занимались каким-то видом спорта или хотя бы регулярно делали зарядку и посещали тренажерный зал или бассейн. Начинать бег, то есть, стартовать желательно после классической разминки. Нет, это не те 10 приседаний, нет. Это вначале простая пробежка удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. И только потом уже начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов: по длительности и по расстоянию. Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Второй – тем, кто обычно бегает по стадиону или одному и тому же маршруту.
Алгоритм вашего бега следующий: 10-15 минут – лёгкий бег. Потом идут следующие интервалы (в минутах): 1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1. То есть, минута ускорения, потом минута спокойного бега, потом две минуты ускорения и две минуты спокойного бега, потом три и три. Ну и потом снова по две и по минуте. Всё просто. То же самое можно делать и на велотренажере. В завершении, как я и упоминал, небольшая «заминка». От 5 до 10 минут.
Как проверить, правильно ли вы применяете методику рваного бега? Главное – это показатели сердечной активности. То есть, ваш пульс. Вот вам некоторые цифры для проверки. Для начинающих во время ускорения пульс не должен превышать 130-150 ударов в минуту, во время спокойного бега трусцой пульс должен восстанавливаться до 100-120 ударов в минуту. Если вы уже опытный бегун или раньше занимались спортом и нагрузки для вас привычны, то во время интенсивного отрезка ваш пульс должен быть в пределах 140-160 ударов в минуту и во время восстановления – 110-130 ударов в минуту.
Однако отмечу, что здесь всё должно быть индивидуально. Как, собственно, и величина отрезков. Например, вы можете пробегать отрезки по 400 метров – ускорение, 400 метров – спокойный бег, а можете делать отрезки по 200 метров. Или, наоборот, опытные бегуны могут ускоряться даже на 600 метров. Главное – не количество метров, главное – общая методика, то есть, чередование ускорения и замедления.
Как правильно организовать интервал-тренировку? Здесь всё просто. Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса – интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта. То есть, не одно и то же, а постоянные попытки улучшить свой результат. Или вы меряете дистанцию общую и следите, насколько вы стали быстрее ее пробегать, или вы смотрите за тем, насколько быстрее восстанавливаетесь после пробежки. Хотя в целом, ваш вес будет подсказывать вам, насколько правильно вы тренируетесь. Но я бы советовал всё же следить за общим временем.
Как правило, когда вы только начинаете заниматься интервальным бегом, ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков. Кстати, вы даже можете не переходить от ускорения к бегу трусцой, можно просто прогуляться в ускоренном режиме. Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 интервалов, опытным спортсменам – 8-10.
Кстати, научные исследования показали, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток. Впрочем, я на личном примере убедился, что эта методика очень быстро убирает лишний вес.
И, наконец, о том, как не «набрать» его снова. Конечно же, это режим питания. И, конечно же, это режим вашей повседневной двигательной активности. Но об этом я расскажу вам в следующих главах.
Глава четвертая. Надо меньше жрать!
Ваш вес – это ваша двигательная активность, ваша психика и ваше питание. Эта триада – залог того, что вы не превратитесь в бегемотика, если будете двигаться, будете расстраиваться и радоваться, а главное – не будете жрать! Именно – жрать! Потому что кушать, есть, питаться, вкушать, отведывать, дегустировать, принимать пищу вы можете. А как иначе – вы же не освоили ещё процесс фотосинтеза. И не можете принимать энергию прямиком от солнца. Правда, в интернете полно каких-то безумных видеороликов о тех, кто питается так называемой «праной». Но я сомневаюсь в достоверности этой информации. Как всякий профессиональный журналист, я верю только тому, что испытал на личном опыте. Что увидел своими глазами. И что пропустил через себя. Прану я не пробовал, равно, как и не получал энергию от солнца или из электрической розетки. Поэтому рассказываю лишь о своем опыте и делюсь лишь своими знаниями.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.