Страница 5 из 7
2. Если человек занимается видом аэробики, в которой упражнения выполняются с большой скоростью и амплитудой, то увеличиваются риски растяжения связок и надрывов мышц.
Лекция 17. Аэробные нагрузки, как средство оздоровления
Если при анаэробных нагрузках (бодибилдинг, калистеника, пауэрлифтинг и т.д.) концентрация гормонов в крови возрастает в 10 и более раз, то при аэробных нагрузках (бег, плаванье, аэробика, езда на велосипеде, и т.д.) концентрация гормонов в крови увеличивается лишь в несколько раз. Из-за этого процесс оздоровления сосудов идёт очень медленно. Исходя из этого аэробные нагрузки являются малоэффективным способом оздоровления – стимулирования деятельности эндокринной и иммунной систем, оказывающих ключевое влияние на состояние других систем организма.
Но есть случаи, когда аэробных нагрузки могут оказаться полезными:
1. Аэробные нагрузки необходимы бывшим профессиональным спортсменам. Можно использовать: бег, езду на велосипеде, плаванье, бег на лыжах, лыжероллерах и т.д. Спортивное сердце характеризуется гипертрофией, блокадой (нарушение проведения электрического импульса по проводящей системе сердца), нарушением кровоснабжения отдельных участков сердца – всё это сопровождается нарушением ритма сердца в покое и при работе. И если спортсмен подвергается интоксикации или бросает спорт, то патологические процессы в сердце усиливаются – зафиксированы многочисленные случаи внезапной смерти спортсменов, резко ушедших из спорта. Когда как любые аэробные нагрузки за счёт активации всех клеток сердца, сопровождающейся увеличением скорости метаболизма (анаболизма и катаболизма), нормализуют его функционирование. Что бы уйти из спорта без серьёзных последствий для здоровья, необходимы анаэробные грузки в течение пяти лет (не допуская перетренированности), с постепенным снижением нагрузок на пятый год.
2. Аэробные нагрузки можно использовать в качестве дополнения к разминке, как средство для разогрева (повышения температуры тела).
3. Быстрая ходьба одно из наиболее эффективных средств для «сжигания» жира (при условии соблюдения диеты), т.к. во время ходьбы активно используется внутримышечный жир и чувство голода после ходьбы, как правило, не так сильно выражено, как после бега.
4. Медленный бег. Если бег не вызывает после тренировки сильного чувства голода (для предотвращения переедания после бега), и человек не болеет тяжёлыми формами ожирения (при беге повышенная нагрузка на суставы, что при большом весе, в лучшем случаи может привести к их воспалению, а в худшем к травмам), то его тоже можно использовать для «сжигания» жира. Для предотвращения гипертрофии сердца, в бег нужно входить постепенно – в течение месяца увеличивая продолжительность с 1 минуты до 20. Бег должен проходить в медленном темпе, до 20 мин., не более 3-х раз в неделю – в противном случае может произойти истощение эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренированность. И бегать нужно правильно – не «тыкая пальцами» (стопа должна равномерно и одновременно ложиться на поверхность); не по асфальту, а по ровному грунту; в обуви с толстой, мягкой, широкой (чтобы не было повышенной нагрузки на голеностопный сустав) подошвой. Нельзя бегать утром, пока «организм не проснётся» – бег утром путь к инфаркту.
Помимо этого, быстрая ходьба и медленный бег укрепляют сердечную мышцу; легко интегрируется в текущую жизнь (например, ходьбу можно организовать, идя на работу и возвращаясь с неё пешком); для занятий не нужно специальной экипировки и обучения; психологически комфортны.
Лекция 18. Еда, вода и воздух
Основная масса химических элементов, из которых построены пищевые вещества, а также тело человека – это водород, углерод, кислород, азот; эти же элементы входят в состав конечных продуктов обмена веществ. А компоненты, из которых состоит тело человека и которые поступают из пищи – это белки, жиры, углеводы, вода, витамины и макро- и микроэлементы. Более подробно смотри таблицу 3.
По биологическому значению пищевые вещества могут быть:
1. Заменимыми – это, те, которые могут образовываться в организме из других веществ. Например, синтез моносахаридов из аминокислот, синтез жиров из углеводов, синтез некоторых аминокислот из других аминокислот или из углеводов, образование воды из жиров.
2. Незаменимыми – это, те, которые не синтезируются и должны содержатся в готовом виде: макро- и микроэлементы, витамины, некоторые аминокислоты, некоторые жирные кислоты.
Если такие компоненты как: еда, вода, воздух, используются организмом в качестве источника энергии (подвергаясь катаболизму) и строительного материала (подвергаясь анаболизму), для подержания процессов катаболизма и анаболизма (метаболизма, функционирования организма, обновления организма), то количество и качество еды, воды, воздуха – главный экзогенный (внешний) фактор, обуславливающий здоровье и продолжительность жизни человека. В частности, нерациональное питание увеличивает риски: онкологических болезней, гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и болезни Альцгеймера.
Поэтому:
1. Нужно соблюдать принципы рационального питания:
А. Если нет цели управления жировой или мышечной массой тела, то не должно быть дисбаланса между поступлением и расходом энергии, в противном случае у человека развивается дистрофия или ожирение.
Б. Не должно быть дисбаланса в соотношении пищевых белков, жиров и углеводов.
В. В организм должны поступать незаменимые пищевые вещества (макро- и микроэлементы, витамины, некоторые аминокислоты, некоторые жирные кислоты) в достаточных количествах.
Г. Питание должно быть выстроено в соответствии с имеющимся заболеваниями и наследственной предрасположенностью к ним.
Д. Вода должна быть чистой и обогащенной минеральными веществами.
Е. Еда, по возможности должна быть произведена без использования избыточного количества химии, как это происходит при промышленном производстве еды. Когда мясных животных обкалывают антибиотиками и гормонами; когда в пищу добавляют консерванты. Выход – самостоятельное выращивание продуктов питания или приобретение экологически чистой продукции. Как вариант можно отказаться от продуктов питания, в которых содержатся пищевые добавки, плохо сказывающиеся на здоровье. О них см. лекцию №25 «Пищевые добавки».
2. Нельзя курить; не рекомендуется жить возле загазованного проспекта; возле предприятий, загрязняющих своими выбросами воздух. Как правило, это предприятия: цветной металлургии, целлюлозно-бумажной, медицинской, микробиологической и химической промышленности. Вредные выбросы предприятий обуславливают возникновение 20–30% всех заболеваний. Особенно подвержены заболеваемости дети, у них сильно увеличиваются риски сердечно-сосудистых и аллергических болезней.
Не занимайтесь детоксом (детоксикацией организма) – это бесполезная трата времени. В организме человека есть почки, печень которые дезактивируют и выводят токсины. Те токсины, которые не выводятся организмом, метаболизируются в менее токсичные соединения для организма. А те токсины, которые не выводятся и не переходят в менее токсичные для организма, не наносят организму существенного вреда.
Более подробно о принципах рационального питания написано во второй главе.
Лекция 19. Сон и бодрствование
Процесс функционирования организма подчинён циклам: сердечные сокращения (меньше одной секунды), циркадные ритмы (обычно близок к 24 часам), менструальный цикл у женщин (28 дней), и множество других – их насчитывается не одна сотня. Есть даже целая наука, занимающаяся изучением биологических ритмов – хронобиология и биоритмология.