Страница 5 из 14
С течением времени испытуемые стали воровать еду и есть тайком. Кизу пришлось приставить к ним напарников-соглядатаев, которые следили за каждым их шагом. Два участника не выдержали напряжения, у них случился острый психоз. Один из них грозился убить Анселя Киза, а потом и себя. Волшебным образом, как только они оказались в психиатрической клинике, где был нормальный режим питания, их психическое состояние сразу стабилизировалось. Очень интересно, что некоторые мужчины, которые внешне выглядели уже довольно скелетоподобно, начали переживать о том, что они могут «потолстеть» обратно, и стали теперь уже специально ограничивать себя в еде. Им казалось, что они нормальной комплекции, а все остальные окружающие люди – толстые. Нервные расстройства, депрессии и истерики стали постоянными спутниками подавляющего большинства испытуемых.
После третьей фазы востановления Киз сделал следующие выводы:
1. Нормальное восстановление метаболизма и всех функций организма начинается при увеличении питания до 4000 ккал после голода. На меньших значениях восстановление происходило медленно.
2. Добавление белков и витаминов никак не влияло на скорость и качество восстановления. Влияла только еда и ее сытность.
3. Все участники после выхода из эксперимента практиковали приступообразное переедание, употребляя до 10 000 ккал в день, на протяжении многих недель и даже месяцев (до 4 месяцев). Они говорили, что не могут ощутить чувства сытости, сколько бы ни ели.
4. Прибавка в весе происходила за счет накопления жира, а не увеличения мышечной массы.
5. При замедленном метаболизме и перееданиях испытуемые сначала набрали вес выше исходного и только через год после начала эксперимента вернулись к исходному. При этом процент мышечной массы был меньше исходного, а процент жира – больше.
Это единственный в своем роде эксперимент, который показывает, насколько масштабные изменения в физическом и психическом плане происходят на фоне жестких ограничений в еде. Заметь, что мужчины не голодали полностью. Они потребляли 1570 ккал в день. Современные марафоны похудения могут рекомендовать своим участникам есть и 1200, и даже 800 ккал в день!
Что делать? Перестать пугать свою Рептиляку. С ней лучше договариваться. Стоит избегать любых резких изменений, особенно связанных со снижением общей калорийности текущего питания более чем на 15%. Если Рептиляка уже изрядно натренировалась включать систему угрозы благодаря многочисленным диетическим попыткам, первое время вообще не стоит думать о снижении веса. Дай ей расслабиться и понять, что таких ограничений и жесткого контроля больше не будет в ее жизни никогда. Благодаря освоению системы осознанного питания ты вполне можешь регулировать вес в здоровом диапазоне без использования контроля и силы воли. Но сначала очень важно убедить Рептиляку, что мучения закончены, и честно держать свое слово. Для некоторых измученных Рептиляк нужны месяцы мягкого и заботливого обращения, прежде чем ты сможешь постепенно привносить плавные и экологичные изменения в области питания, направленные на регуляцию веса.
Как этого добиться технически? С помощью самых разных инструментов, которые мы начнем осваивать прямо сейчас!
Практика
План питания
Прежде всего – план питания. Свою Рептиляку нужно кормить регулярно. Для этого в плане питания предусмотрено три обязательных основных приема еды и три дополнительных, которые ты можешь применять опционально.
Три основных – это завтрак, обед и ужин. В эти приемы еды важно стараться сочетать одновременно:
1. Сложные углеводы. Крупы, злаковые продукты, бобовые, крахмалистые овощи. Не заморачивайся пока количеством и качеством. Дальше мы освоим инструменты, которые помогут и с этим, но начнем с простых вещей. Здесь может быть цельнозерновой хлеб (если его не любишь, начни с любого), макароны, паста, каши, зерновые гарниры, картофель, тыква, блины, оладьи, тосты, круассаны и т.д. Все, связанное с зерном и крахмалом. Любишь цельнозерновые варианты, и они для тебя вкусны – ешь их. Если раньше уже переела отрубей и сейчас тебя тошнит от всего, кроме мягкого слоеного теста, – ничего страшного, ешь выпечку из него.
2. Белки. Исходи из своего вкуса и предпочтений. Это могут быть мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Не так важно, растительный белок или животный, жирный или постный. Если не любишь жирное мясо – не ешь его. Не любишь сухое – не нужно себя насиловать. Если ты вегетарианка по этическим соображениям, не забудь добавить растительный белок в основной прием еды. Какой именно белок есть в конкретный прием – на данном этапе лучше решать исходя из своих желаний, потребностей и предпочтений. Не хочешь есть на завтрак мясо – возможно, тебя соблазнит бутерброд с сыром, яйцо всмятку, стакан молока или горсть орехов в каше. Помни, что аминокислоты есть также и в овощах и фруктах, просто там их меньше. Но если сейчас для тебя предпочтительнее не орехи, а сухофрукты или спелый томат, – значит, это твой выбор, стоит прислушаться к нему.
Основа системы осознанного питания – это не создание новых правил и контроль, а гибкость и развитие чувствительности к своим ощущениям в контакте с едой.
3. Жиры. Могут быть как растительными, так и животными, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Выбирай то, что по душе. В современной культуре питания сложно остаться без жиров, поэтому не думаю, что здесь будут проблемы, если только ты не пытаешься полностью исключить их из своей диеты. Очень надеюсь, что ты этого не делаешь, так как из жиров строятся гормоны, синтезируются витамины, а это наши молодость, красота, здоровье и психическая уравновешенность.
4. Клетчатка. Любая: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Необязательно только лишь в свежем виде: тушеные, запеченные, в виде овощных супов, смузи, десертов, салатов, детских пюре и т.д. И снова – никакого насилия, пожалуйста. Не хочешь полезный салат на ужин? Вот и не ешь. Это может быть кружок томата на бутерброде с цельнозерновым хлебом, яичница с тушеными овощами, овощная лазанья, овощной суп, рагу и т.д.
Между основными приемами еды у тебя есть три перекуса. Совершенно любых по наполнению. Помни, использовать перекусы или нет и в какой момент дня – решаешь ты, исходя из ощущений и потребностей твоего тела.
Это могут быть:
– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус;
– завтрак, обед, перекус, ужин, перекус;
– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
– завтрак, обед, перекус, ужин.
И любые другие варианты.
Пожалуйста, не решай заранее, как ты будешь питаться, дай себе время включить осознанность и понаблюдать, какой режим питания тебе подходит:
– в рабочие дни и в выходные;
– в командировках/поездках и дома;
– когда у тебя есть тренировки и когда их нет;
– в определенные дни менструального цикла;
– во время кормления грудью или беременности;
– во время болезни или восстановления от нее.
Тебе будет нужно разное количество и наполнение приемов пищи. Относись с добротой к потребностям своего тела и начни замечать, удобно ли ему, хорошо ли, комфортно ли.
Не стоит бояться, что какие-то продукты опасны и токсичны. Это не так. В подавляющем большинстве случаев все решает дозировка. Даже вода может нас убить, если выпить ее слишком много. Единственное исключение – сильная аллергическая реакция на еду, когда даже от капли или крошки развивается анафилактический шок. А вот в ситуации пищевой непереносимости почти всегда есть то небольшое количество продукта, которое не вызовет неприятной симптоматики, но позволит получить удовольствие и не дергать свою Рептиляку тотальным запретом на какие-то виды еды.