Страница 3 из 14
2. Осознанное питание помогает хорошо ощущать удовлетворенность тела едой, чтобы ты могла остановиться в тот момент, когда получила удовольствие от вкуса и текстуры еды, но еще не начала переедать.
3. То, что больше всего удивляет моих клиенток, – это «внезапно» возникающая возможность отодвинуть от себя тарелку с недоеденным тортом, куском пиццы или любой другой едой не благодаря контролю и силе воли, а просто потому, что больше не хочется.
4. Осознанное питание помогает делать мудрый выбор в еде – и для удовольствия, и для здоровья. Причем для этого не приходится ставить запреты или принудительно подталкивать себя к здоровой еде. Только мягкая забота о теле, уважение, любопытство к разным вкусовым экспериментам и самопринятие.
5. Основной инструмент осознанного питания – это развитие осознанности в отношении своих внутренних процессов, в отношении того, как твое уникальное тело контактирует с той или иной едой, того, как совмещать здоровый выбор в еде и глубокое удовлетворение от своего стиля питания.
И, поскольку я сертифицировалась именно в преподавании программы осознанного питания, думаю, вполне очевидно, что лично для меня она является лучшим из возможного.
А дальше я буду знакомить тебя с некоторыми навыками и техниками осознанного питания, чтобы ты могла увидеть, как именно они работают и какой дают результат.
Практика
Общая медитация осознанности
И начнем мы с самой главной техники, которая помогает начать развивать внимательность и чуткость по отношению к своим внутренним процессам, – общей медитации осознанности. Если тебя смущает слово медитация, скажу сразу, что оно не имеет отношения к религии, эзотерике или даже духовности. В контексте тренинга осознанного питания медитация – это процесс фокусирования твоего внимания на различных аспектах внутреннего опыта: ощущениях голода и сытости, мыслях, эмоциях и связанных с ними телесных ощущениях.
Базовая медитация длится от 5 до 10 минут. Через 5 минут после начала медитации я сама сообщу тебе, что прошло 5 минут: если тебе нужно спешить по делам, ты можешь выключить запись. Если же у тебя есть время, то продолжай до самого конца. Лучше всего выполнять эту технику сидя на стуле, кресле, табуретке и т.д. Ты можешь закрыть глаза полностью или просто опустить взгляд, чтобы не отвлекаться на окружающий мир. Мои клиентки по-разному встраивают эту практику в свою жизнь.
1. Можно выделить для нее постоянное время. Например, медитировать перед тем, как начать собираться на работу.
2. Можно медитировать после того, как ты пришла на работу, прочла почту, выпила чашку чая и поняла, что готова уделить 5 минут своей практике.
3. Во время обеденного перерыва.
4. В кабинке туалета на работе. Да-да, некоторые девушки используют эту технику, чтобы снизить уровень напряжения и стресса на работе, передохнуть, сбалансировать свою нервную систему, а заодно потренировать осознанность.
5. В общественном транспорте. Это очень легко: надеваешь наушники, закрываешь глаза или опускаешь взгляд – и практикуешь.
6. Мамы, у которых есть грудные малыши, практикуют этот навык во время кормления младенца грудью. Говорят, дети тоже становятся спокойнее.
7. Вечером, придя домой с работы, перед едой. Так твой эмоциональный аппетит снижается в разы, потому что ты ешь уже и в спокойном, расслабленном и уравновешенном состоянии.
8. На ночь, в положении лежа, перед сном. Этот вариант менее эффективен для развития осознанности, так как есть риск уснуть. Зато сон потом будет более качественным и восстанавливающим!
Итак, переходи по ссылке, скачивай базовую медитацию осознанности и практикуй следующие несколько дней (желательно – 4–5 дней). В следующей главе я расскажу, о чем пытается сообщить тебе еда, и познакомлю с разными видами переедания и его причинами. А также ты впервые встретишься с Рептилякой!
P.S. Основа успеха – это именно практика медитаций и других упражнений, с которыми ты познакомишься в этой книге. Без практики тоже будут улучшения, но далеко не такие устойчивые и интенсивные. Исследования показывают, что именно от регулярности небольших практик зависит твой результат в коррекции перееданий и возможность регулировать свой вес здоровым образом.
Чтобы поддержать твое намерение практиковать, немного мотивации от моей клиентки Ирины:
«Девочки, я реально снизила вес на 13 кг и продолжаю его снижать, впервые абсолютно комфортно. У меня ужасное ограничительное пищевое поведение было, постоянные срывы именно на то, что всегда себе запрещала. Сейчас никаких запретов, я чувствую себя намного свободнее и не парюсь по поводу еды. А любая мысль о каких-либо ограничениях в еде вгоняет меня в ужас. Спасибо огромное Жене и ее группе! Я перепробовала практически все, но лишь Женин подход мне реально помогает. Я понимаю, конечно, что на таком питании мой вес, возможно, снизится до определенной нормальной отметки, но это во много раз лучше, чем постоянно снижать и набирать вес на диетах и ПП (правильное питание). Я лучше съем нормальное пирожное, чем ПП-сладость, чтобы потом после нее сорваться на то же пирожное и съесть уже не 1 штуку, а сразу 5. Женя, спасибо тебе огромное, моя жизнь меняется, и многие новые вещи для себя открываю!»
Жду тебя в следующей главе, в которой ты познакомишься с Рептилякой!
Глава 2
О чем говорит с тобой еда. Типы перееданий. Здесь мы знакомимся с Рептилякой!
Помню, когда я еще училась в старших классах хореографической школы, постоянно доставала свою подругу одним и тем же вопросом: «Ну ка-а-ак, как же мне похудеть?!» Я спрашивала ее об этом с утра, когда мы встречались перед школой; в обед, пытаясь удержаться от булочки-веснушки в школьной столовой; вечером, подпирая хореографический станок в ожидании педагога, и ночью, звоня ей на мобильный. Шутка, конечно: тогда еще не было мобильных. Но если бы были, я точно писала бы ей эсэмэски в ночи…Не знаю, как она меня выносила, но мне выносить себя было крайне трудно. Я перманентно ограничивала себя в еде, а потом переедала, снова набирая вес. И так много-много раз по кругу. Тогда я еще не знала, что мое пищевое поведение глобально нарушено, да и вообще не знала таких слов, как «пищевое поведение», и точно не думала, что здесь может как-то помочь психология. Только позже я узнала, что есть разные виды перееданий и разные причины. И пока эти причины остаются неустраненными, переедания никуда не уйдут. Но сегодня я это не только знаю сама, но и объясняю своим студентам, а сейчас расскажу и тебе.
С точки зрения наших психических процессов существует три типа перееданий:
1. Переедание, связанное с предыдущими ограничениями в еде.
2. Переедание, связанное с избеганием неприятных эмоций.
3. Переедание внешне ориентированного типа.
У меня были все три типа перееданий…
Каковы их причины? Вооружайся лупой и кепкой, как у Шерлока Холмса: сейчас мы будем красться по следу эволюции!
Начнем с первого типа – переедания, связанного с предыдущими ограничениями в еде. Чтобы разобраться, что оно собой представляет, придется посмотреть на картинку с изображением мозга человека. Наш мозг с точки зрения его эволюционного развития состоит из трех разделов. Самый древний из них – так называемый рептильный ум. Он есть у всех рептилий, и у нас тоже. Отвечает за самосохранение, избегание боли и всего неприятного (ведь боль обычно сигнализирует о повреждении). Рептильный ум также стремится к удовлетворению базовых потребностей: еда, размножение и т.д.