Страница 2 из 8
Выше я перечислил основные виды деятельности физического воспитания, пользу и влияние которых на вокальную практику я раскрою далее.
Стретчинг – это система упражнений для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки мышц. Это занятие полезно не только с точки зрения корректировки осанки, фигуры и повышения общей пластичности тела. Практическая польза данной системы для вокалиста заключается в стабилизации кровяного давления и общего расслабления скелетной мускулатуры, выстилающей гортань внутри и снаружи. Во время выполнения упражнений на гибкость повышается температура в области растягиваемых мышц, их кровоснабжение, а значит, и кислородоснабжение. Активизируется дыхание, кровь начинает интенсивно снабжаться кислородом. Восстановительные процессы повышаются, внутритканевый обмен веществ ускоряется. При растяжении мышца увеличивается, капилляры в ней удлиняются и берут на себя большую порцию крови, освобождая при этом другие мышцы и органы от некоторой степени кровяного давления, тем самым нормализуя артериальное давление. Растяжке должны быть подвержены все возможные мышцы тела, особенно большие группы мышц, а не только мышцы связанные с голосовым аппаратом. Весь опорно-двигательный аппарат по возможности следует задействовать, в таком случае будет достигнуто равномерное распределение крови по капиллярам. Положительный эффект от стретчинга может выразиться даже в стимуляции пищеварения и повышении либидо (помню, как шпагат развивал с приятными последствиями))).
Основной принцип растяжки – постепенность и плавность движений, без рывков, без резкой боли. Легкие болевые ощущения стимулируют гормональную систему, что улучшает настроение, регенерацию, повышает стрессоустойчивость за счет рефлекторного выброса анаболических гормонов и гормонов радости. Но сильная боль – это тревожный звоночек о возможном повреждении тканей, т. к. микронадрывы в них препятствуют быстрому и полноценному восстановлению.
При условии щадящих упражнений и плавности движений без болевых ощущений, стретчингом можно заниматься в день перед и после пения – это будет только способствовать свободе голосообразования и выносливости.
Бег, как и ходьба, это циклическое упражнение. Но отличием бега от ходьбы является наличие фазы полета, т. е. при беге почти не бывает фазы двойной опоры. Именно этот факт придает большую значимость бегу, как упражнению, благотворно влияющему на организм. Данная особенность бега (фаза полета) полезна своим вибрационным воздействием на весь организм, все органы при беге сотрясаются, колеблясь вверх и вниз. При условии соблюдения правильного питания и недопущения обезвоживания, бег является оздоровительным средством, все органы и ткани получают так называемый «массаж» благодаря цикличности и фазе полета в данном упражнении. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ (а значит восстановительные процессы быстрее проходят и в области голосового аппарата, и дыхательной системы), укрепляется иммунная система (что особенно важно для вокалиста, учитывая постоянную вокальную нагрузку и раздражение дыхательных путей), налаживается ритмическая деятельность эндокринной и нервной систем. Этот положительный эффект объясняется резонансом кровотока в сосудах и смены положения тела в вертикальном направлении. Особый интерес у людей, желающих усовершенствовать тембр голоса и диапазон, может вызвать такое побочное явление, как активизация ранее незадействованных капилляров. Раскрытие «слепых» капилляров (за счет прилива крови) ведет к увеличению тех или иных органов. А впоследствии, благодаря систематичным занятиям бегом, ранее незадействованные капилляры становятся активной областью сердечно-сосудистой системы. Причем, кровью наполняются не только мышцы, выполняющие работу при беге, но и органы, пассивно подверженные общему кровяному руслу в организме.
Для вокалиста бег может представлять небольшую опасность при неумелом его выполнении. В процессе бега нельзя дышать поверхностно (способом ключичного или грудного дыхания), иначе будет отрицательный перенос на вокальную деятельность и сформируется идентичный навык при пении. Ключичный или грудной тип дыхания – причина нестабильности голоса, детонации, сбивчивого подсвязочного давления и нарушения акустических свойств трахеи. Изначально следует стремиться к глубокому, нижне-реберному диафрагмальному дыханию. Дыхание при беге должна контролировать диафрагма. Двигаясь вверх и вниз, она является своеобразным «сердцем» лимфатической системы и способствует ее работе, а значит, способствует самоочищению организма путем лимфодренажного эффекта. При пении же диафрагма будет сохранять постоянство подсвязочного воздушного давления и, что интересно, так же способствовать лимфооттоку и обновлению межклеточной жидкости (таким образом, правильное певческое дыхание косвенно помогает иммунитету).
Начинать практику бега следует в умеренном темпе от 10 минут (1–2 км). За 3–5 месяцев объем тренировки можно увеличить до 50–60 минут (6–7 км), но интенсивность немного снизить. Бег нежелателен за день перед выступлением или уроком вокала, тем более бег перед пением в данный день недопустим. После концерта или урока вокала можно позволить себе пробежку в данный день, заранее напитав организм водой. Приучать себя к бегу желательно с конца весны, чтоб до наступления зимы было достаточно времени для формирования адаптивных механизмов. За два часа до пробежки необходимо начинать загружать себя водой каждые 5–10 минут по 100 мл так, чтоб к моменту активного бега вода успела впитаться в кровь и не отягощала желудок и кишечник (в сумме так можно выпить 1–2 литра воды перед пробежкой). Соблюдение этого условия не даст организму войти в состояние обезвоживания, а значит, лимфатическая система будет полноценно функционировать. Напомню, лимфатическая система играет важную роль в обмене веществ, очищении клеток и тканей организма. Основная роль лимфатической системы – транспорт клеток иммунной системы в ходе активации иммунитета. Циркулирующая лимфа (жидкость лимфатической системы) движется медленно и под небольшим давлением. При обезвоживании лимфа, как и кровь, становится густой, ее движение нарушается. Если вы начали бегать с конца весны, не нарушая регулярность и постоянство (1–2 раза в неделю), то можно себе позволить бегать круглый год, не боясь низких температур. Главное условие зимой – тепло одеваться, оставлять открытым только область лица. Зимний бег для профессионального вокалиста или ученика важно проводить в зоне умеренной интенсивности (пульс во время пробежки не выше 120–135 ударов в минуту).
От железных снарядов к стальным нервам…
Как и для любого человека, для певца, который на сцене использует энергию собственного мозга, полезно укреплять нейромышечные связи – биологические связи между мышечными волокнами и нервными окончаниями вместе с нервными волокнами и центральной нервной системой. Базовой подготовкой для этого являются обычные телодвижения, передвижения тела в пространстве и повседневные вращения, сгибания и разгибания конечностей и туловища. Но всё это – естественная физическая активность, обусловленная бытовыми нуждами. Важно понимать необходимость целенаправленной материальной активности, т. е. физического воспитания, а в дальнейшем и специализированного силового тренинга.
Силовой тренинг здесь будет основным средством укрепления нейромышечных связей. Многие знают, что мышца сама по себе не сокращается, а управляется она центральной нервной системой (ЦНС), которая подаёт нервные импульсы в эту мышцу и провоцирует ее работу. ЦНС – это система нервных образований спинного и головного мозга, которые обеспечивают восприятие, обработку, передачу, хранение и воспроизведение информации для полноценного взаимодействия организма с внешним миром и адекватной работы внутренних органов и систем. В нашей коре больших полушарий большие участки занимают отделы нервной системы, отвечающие за движение конечностей и управляющие мышцами. Каждая мышца подчиняется нервным импульсам, выполняющим две функции: сокращение и питание мышечного волокна. Эти нервные сигналы согласуются с кровоснабжением мышцы, т. о. осуществляется полноценный нервный контроль (это не тот «нервный контроль», что пора к психологу)))).