Страница 2 из 11
Вас, возможно, удивит, зачем в книге «Как стать вегетарианцем» понадобился целый новый раздел. В то время как первое издание открывало новую территорию, за прошедшие десятилетия число научных исследований в этой области выросло в геометрической прогрессии. Учёные в Канаде и США сотрудничают, вырабатывая новые рекомендации по потреблению витаминов, минералов, белков и жиров. Вегетарианские и особенно веганские продукты стали одной из наиболее быстро развивающихся категорий в пищевой торговле. Крупнейшие сетевые супермаркеты в наши дни предлагают огромный выбор вкусного вегетарианского «мяса», тофу и напитков без содержания молока; продажи многих из этих продуктов увеличились втрое за последние четыре года. Все эти изменения нужно обосновать для потребителей в практическом ключе. Пришло время переработать эту книгу, любимую столь многими.
Чем это издание отличается от первоначального? Новое издание «Как стать вегетарианцем» прошло проверку опытом. Оно копает глубже, оно задаёт более жёсткие вопросы. Многое из того, что 10 лет назад казалось лишь предположениями, теперь общепризнанный факт. Мы говорим об этом с большей уверенностью и даём читателям более полное руководство. В новом издании мы обращаемся к нескольким темам, которых не касались в изначальной книге. К примеру, мы добавили в него главы о цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, контроле веса и зрелом возрасте. Мы уточнили рецепты и включили в книгу советы выдающихся шеф-поваров со всей Северной Америки.
Книга «Как стать вегетарианцем» написана для вас. Мы надеемся, что она обеспечит вас всей необходимой информацией для создания исключительной диеты – той, что будет питать ваши тело и душу. Желаем вам двигаться вперёд с уверенностью и убеждённостью в том, что ваше путешествие приблизит вас к более благородному, доброму и здоровому миру.
Глава 1
Зачем быть вегетарианцем?
Зачем быть вегетарианцем? У каждого из миллиона с четвертью канадцев свой ответ на этот вопрос. Вегетарианцы сами определяют свою жизнь. Они смело бросают вызов общепринятым нормам, даже тем, что освящены традицией. Многие вегетарианцы заботятся о своём здоровье, у большинства щемит сердце, когда речь заходит о страданиях животных, а некоторые всецело преданы защите окружающей среды. Заметить вегетарианца в толпе практически нереально. Хотя некоторые из них выглядят богемно, другие походят на рабочих-строителей, кинозвёзд, бизнесменов, хоккеистов, марафонцев, обычных бабушек и дедушек. Вегетарианцем можно быть в любом возрасте и при любом образе жизни. Когда говоришь кому-то, что ты вегетарианец, тебе обычно отвечают что-то вроде: «Я тоже не ем мясо». Вегетарианство считается чем-то очень хорошим, к нему стремятся многие.
«Вегетарианцем» называют того, кто не ест мясо, птицу и рыбу. Напротив, тех, кто включает в свой рацион и растительную, и животную пищу, называют «всеядными» или «невегетарианцами». Наиболее часто вегетарианцев подразделяют на оволактовегетарианцев и веганов.
1. Оволактовегетарианцы
Оволактовегетарианцы избегают любой животной пищи, но употребляют яйца (ово) и молочные продукты (лакто).
Некоторые люди – лактовегетарианцы, они едят молочные продукты, но не яйца; а другие, ововегетарианцы, употребляют в пищу яйца, но отказываются от молочных продуктов.
2. Веганы
Веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молочные продукты, желатин (его изготовляют из костей и соединительной ткани животных) и мёд (продукты жизнедеятельности пчёл). Веганы избегают продуктов животного происхождения не только в питании, но и во всех аспектах жизни. Порой они отказываются от кожаных изделий, шерсти и шёлка, мыла на основе животного жира и других продуктов, включающих животные ингредиенты.
Среди двух основных видов вегетарианцев есть множество разновидностей в зависимости от мотивации, опыта и уникальных потребностей человека. Когда люди становятся вегетарианцами в попытке улучшить здоровье, они более гибко относятся к использованию продуктов животного происхождения, но, если выбор делается на основе этики или религии, люди более склонны строго придерживаться диеты.
Впервые придя к вегетарианству, многие люди полагаются главным образом на молочные продукты и яйца. Расширяя познания и опыт в области вегетарианства, они зачастую начинают отходить от использования продуктов животного происхождения, заменяя их богатой жирами растительной пищей – соевыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами. Такой естественный переход с каждым годом становится легче. Удобство приобретения и вкусовые качества вегетарианских продуктов растут в геометрической прогрессии у нас на глазах. Большие продуктовые магазины предлагают большой выбор заменителей молока, вегетарианского мяса, тофу и других популярных среди вегетарианцев изделий. Эти изменения в пользу отказа от использования животных продуктов отражают недавние данные, в которых сопоставляется число веганов и оволактовегетарианцев. 10 лет назад веганы составляли примерно 5-10 % от всех вегетарианцев, а 90–95 % были оволактовегетарианцами; недавние же исследования показывают, что 25–40 % всех вегетарианцев – веганы.
Хотя многие вегетарианцы не полностью соответствуют определению вегана, они близки к этому Некоторые избегают очевидных молочных продуктов и яиц, но не заботятся о следах животных продуктов в готовой к употреблению пище. Другие время от времени съедают кусочек пиццы или стаканчик мороженого, но не употребляют эти продукты регулярно. Эта быстро растущая разновидность вегетарианского населения гораздо ближе в пищевом поведении и потреблении к веганам, чем к оволактовегетарианцам, поэтому людей, придерживающихся подобного питания, часто называют «околовеганами» (пеаr-vеgапs).
Можно предположить, что среди веганов и околовеганов существует не так уж много возможностей для разнообразия, но это определённо не так. В веганской и околовеганской категории есть множество вариаций, среди наиболее популярных из которых – такие движения за здоровый образ жизни, как макробиотика, натуральная гигиена, потребление живой и сырой пищи, фрукторианство. Все эти системы предлагают режим питания, основанный на простых, цельных продуктах. В большинстве случаев такие люди отказываются от тепловой обработки пищи, рафинированного сахара и насыщенных жиров, а во многих случаях – и от пищевых добавок. Такой рацион характеризуется низким содержанием жиров в целом, насыщенных жиров, гидрогенизированных жиров, холестерина и рафинированных углеводов, что сводит к минимуму потенциально опасные компоненты питания. Он также богат защитными питательными веществами – клетчаткой, фитохимическими соединениями, определёнными витаминами и минералами (включая фолиевую кислоту, витамины А, С и К, калий и магний). Однако такие режимы питания подразумевают значительно больше ограничений, чем веганская диета, включающая все разновидности растительной пищи, а также необходимые добавки или обогащённые продукты питания. Порой в таком рационе недостаёт витамина B12 или витамина D. Он также может содержать недостаточно белка, калорий, жиров, витаминов и минералов и оказаться слишком тяжёлым для младенцев и маленьких детей.
Помимо двух основных категорий – оволактовегетарианцев и веганов – есть люди, которые называют себя вегетарианцами, но не подходят ни под одно из принятых определений. Число этих «околовегетарианцев» вдвое или втрое превышает количество тех, кто никогда не ест мясо. Объяснение, по-видимому, заключается в том, что многие люди, не употребляющие красное мясо, но не исключающие из рациона птицу и рыбу, считают себя «вегетарианцами». Кроме того, те, кто ест совсем немного мяса, птицы и рыбы, также часто называют себя «вегетарианцами». Иногда для обозначения таких людей используется термин «полувегетарианцы» (semivegetarian), хотя более уместный термин – «околовегетарианцы» (near-vegetarian)