Страница 41 из 85
t
tТренировки помогают быстрому сбросу лишнего веса.
t
t
tПри интенсивных продолжительных нагрузках сгорает больше калорий.
t
t
tПосле завершения тренировок расход калорий увеличивается за счет кислородного долга (EPOC).
t
t
tНа протяжении определенного времени после тренировки организму необходимо больше кислорода для восстановления нормальных параметров, поэтому в спокойном состоянии потребляется больше калорий.
t
t
tВ ходе исследований было установлено, что спустя 14 часов после 45 минут интенсивной тренировки метаболизм был ускоренным. В состоянии покоя испытуемые тратили на 190 ккал больше, чем когда не тренировались.
t
t
tУвеличивается количество бурой жировой ткани, которая способствует сгоранию калории.
t
t
tДоктор Брюс Шпигельман, проводивший исследования на мышах, обнаружил, что при физических нагрузках мышцы вырабатывают иризин.
t
t
tКровь перемещает его по организму, и под воздействием этого гормона белые жировые клетки превращаются в бурые. Это уникальная ткань не накапливает, а расходует энергию. Исходя из того, что у людей тоже есть запасы бурого жира, Шпигельман сделал вывод, что гормон иризин так же действует и на организм человека.
t
t
tПо расчетам ученых, для расходования 20% полученных за день калорий достаточно 50 грамм бурого жира.
t
t
tОрганизм взрослого человека содержит 20-30 грамм бурого жира, это количество может увеличиться из-за холода и физических нагрузок.
t
===========
КАК ЗАНИМАТЬСЯ И ХУДЕТЬ:
t
tЕсли вашей целью является только похудение, то выбирайте кардио нагрузки.
t
t
tПрофессор Джозеф Доннелли из Канзасского университета установил: кардио упражнения помогают сбросить лишний вес даже без соблюдения диеты. Пять дней в неделю в течение 10 месяцев люди с лишним весом занимались на беговой дорожке, расходуя по 400-600 ккал. В итоге каждый из них сбросил около 5 кг.
t
t
tВ ходе исследования Лесли Уиллиса из Университета Дьюка было выявлено, что для похудения более эффективны аэробные упражнения, а для наращивания мышечной массы – силовые нагрузки. Совмещение этих тренировок помогает уменьшению жира и сохранению мышц.
t
t
tСамый элементарный комплекс тренировок состоит из трех упражнений - приседаний, отжиманий и упражнений для мышц живота. Каждое из них выполнять по 100 раз в день, но не в один прием, а за 10 циклов по 10 повторов.
tЭто будет занимать 30-60 минут. Новичкам начинать с 3-5 циклов, постепенно увеличивая их число.
t
===========
ИНТЕНСИВНОСТЬ И ЧАСТОТА:
t
tВ своем исследовании Рэйчел Симмонс обнаружил, что через 10 минут после проведения высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг (EPOC) значительно выше, чем после выполнения упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут эти значения почти уравниваются.
t
t
tИсследования Эдварда Мелансона из Университета Колорадо подтвердили, что интенсивность тренировки не влияет на расход калорий на протяжении суток после нее.
t
t
tТренировки с высокой интенсивностью содействуют быстрому сжиганию большего количества калорий.
t
t
tЕсли у васесть время и не хотите сильно уставать, выполняйте кардио и силовые средней интенсивности.
t
t
tЧеловек весом 70 кг потратит 600 ккал с помощью таких видов физических нагрузок:
t
t
tБег со скоростью 9 км/час и пульсом 140-150 ударов в минуту на протяжении часа.
t
t
tХодьба со скоростью 5-6 км/час в течение 2 часов.
t
t
tДвухчасовая езда на велосипеде со скоростью 10-12 км/час или езда со скоростью 20 км/час в течение часа.
t
t
tРазмеренное плавание (1-1,5 км/час) в течение 2 часов или энергичное плавание (1,8 км/час) в течение 1 часа.
t
t
tВ качестве интервальных тренировок: берпи, двойные прыжки со скакалкой, кидание набивного мяча.
t
t
tУченые из Университета Алабамы пришли к выводу, что количество тренировок необходимо ограничивать.
t
t
tУчастники эксперимента, которые тренировались 4 раза в неделю, стали тратить в обычной жизни на 200 ккал больше. Тренировавшиеся 6 раз в неделю расходовали ежедневно на 150 ккал меньше.
t
t
tЖелающим тратить калории не только в спортзале, но и в остальное время, надо тренироваться 4 раза в неделю.
t
t
tС той же частотой можно делать силовые и кардио.
t
t
tИнтервальные тренировки с высокой интенсивностью достаточно проводить 2 раза в неделю. В свободные от них дни можно заниматься кардио средней интенсивности.
t
t
tБег тоже должен быть дозированным. Сьюзан Пол, физиолог и тренер по бегу, рекомендует начинать бегать с 3 раз в неделю и дополнить его 2 кросс-тренировками (танцы, йога, зумба и другие).
t
t
tЛЮДЯМ В ВОЗРАСТЕ ОТ 18 ДО 64 ЛЕТ полезно делать облегченные физические упражнения не менее 2,5 часов на протяжении недели, или 5 дней в неделю заниматься по 30 минут. При усиленных физических нагрузках заниматься нужно не менее 75 минут в неделю – 5 дней по 15 минут.
t
t
tЛЮДЯМ СТАРШЕ 65 ЛЕТ рекомендуются облегченные физические нагрузки. Это могут быть аэробные физические упражнения – 150 минут на протяжении недели, или энергичные физические тренировки по 75 минут в неделю.
t
t
tПри выборе типа нагрузок необходимо принимать во внимание противопоказания при хронических болезнях, заболеваниях сердца, кровеносных сосудов и суставов.
t
t
tЛюди преклонного возраста, имеющие проблемы с двигательной системой, должны не менее 3 раз в неделю выполнять физические упражнения, которые развивают способность сохранять равновесие, и направлены на предупреждение падений. Еще 2 раза в неделю делать упражнения для укрепления мускульной системы, поскольку с возрастом масса мышц уменьшается.
t
t
t