Страница 3 из 3
Когда можно переходить к следующему этапу? Переходить к следующему этапу можно только после того как будут качественно выполнены все упражнения предыдущего этапа, а так же приведённый в конце каждого этапа тест. В некоторых случаях можно переходить к следующему этапу, минуя полное выполнение упражнений из предыдущего этапа. Например, если нужно сократить время прохождения комплекса, чтобы уложиться в сжатые сроки, или если при выполнении предыдущего этапа ваш прогресс остановился. В конце книги вы найдёте раздел, посвящённый методам, которые помогут вам преодолеть кризис, а также рекомендации по планированию своих занятий.
Сколько времени нужно уделять занятиям? Комплекс рассчитан на 4-е дня, но для этого вам понадобиться заниматься интенсивно. В этом случае на прохождение каждого этапа выделяется один день, занятия распределяются равномерно на весь день с небольшими перерывами, чтобы мышцы не успели остыть, или же в зависимости от того, как идёт прогресс. Необходимо сохранить баланс между целеустремлённостью и здравомыслием. С одной стороны, не стоит перегружать мышцы, так как растяжка хоть на первый взгляд и является простым упражнением, на деле представляет серьёзную физическую нагрузку для организма. С другой стороны, недостаточная нагрузка или выполнение упражнений спустя рукава не смогут создать подходящие условия для разогревания, расслабления и скорейшего восстановления мышц.
Можно растянуть комплекс и на более продолжительное время, это подойдёт людям, которые очень заняты и для которых сроки не имеют принципиального значения. В этом случае на упражнение не понадобиться выделять целый день, но всё равно необходимо качественное выполнение каждого упражнения по нескольку кругов. Если уделять выполнению упражнений недостаточно времени и подходить к выполнению комплекса формально, то достижение результата может сильно растянуться по времени. Многое зависит от возможностей самого человека.
Тест 0
Начальный тест необязателен, но он позволяет видеть прогресс. Выполняется без разминки на холодную. Стоя, максимально разведите ноги в стороны (форма 13) и измерьте расстояние до пола или расстояние между стопами, запишите результат для памяти. Можно сделать фотографию. Точность не имеет большого значения!
Первый этап
Первый этап включает 8 упражнений. Следите, чтобы ваш прогресс был постепенным и мягким, не следует проявлять насилие над собой, занятия должны приносить радость и удовольствие.
1-ое упражнение
Встаньте к столу боком. Форма 0.
Подтяните ногу, согнутую в колене к груди. Форма 6.
Круговым движением поставьте ногу на стол (через форму 9). Следите, чтобы стопа растягиваемой ноги и стопа опорной были на одной линии, таз так же должен находиться с ними на одной линии, осанка прямая. Разверните стопу так, чтобы носок растягиваемой ноги смотрел вверх. Это положение является исходным для 1-го упражнения. Это 1-ая форма. Удерживайте секунд 10 это положение, почувствуйте, как мышцы натянулись.
Выполните 3-5 покачиваний тазом вперёд-назад, реверс.
Наклон вперёд. Руками упираемся в бедро, а не в колено. Выполните 3-5 наклонов.
Выполните наклон в сторону, при этом одноимённая рука скользит вдоль растягиваемой ноги вниз, опираясь на неё. Выполните 3-5 наклонов.
Поднимите одну согнутую руку перед лицом, а вторую согнутую опустите перед животом, тело наклоните в бок и немного вперёд. Выполните 3-5 наклонов.
Обопритесь рукой выше колена растягиваемой ноги, вторая рука согнута и поднята над головой. Потянитесь телом в сторону ноги, в эту же сторону тянется поднятая рука. Выполните 3-5 наклонов.
Отодвиньте опорную руку дальше по ноге, так чтобы пальцы сомкнулись на щиколотке. Выполните 3-5 наклонов.
Согните опорную руку так, чтобы запястье по-прежнему держалось за щиколотку, а локоть коснулся ноги, продолжайте тянуться в прежнем направлении. Выполните 3-5 наклонов.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.