Страница 9 из 14
Откройте глаза и посидите несколько минут в тишине, чтобы лучше осознавать свое окружение.
Когда вы полностью проснулись и бодрствуете, вы можете вернуться к своим обычным занятиям, взяв с собой игривое внутреннее «я».
11. Снижения самоповреждающего поведения
Этот сценарий релаксации предназначен для подростков или взрослых с само-повреждающим поведением или нервными ритуалами.
Самоповреждение или нервные ритуалы могут включать в себя такие движения, как выдергивание волос, нанесение себе ударов, порезы, царапины, защемления, ожоги или любые другие способы причинения себе вреда. Сюда также может относиться переедание, злоупотребление психоактивными веществами, пренебрежение или отсутствие ухода за собой.
Такое поведение может возникать по разным причинам, в том числе:
– Низкая самооценка, ненависть к себе
– Наказание себя
– Мазохистские тенденции или получение удовольствия от причинения себе вреда
– Скука
– Нервозность или беспокойство
– Попытка что-то почувствовать
– Чувство пустоты или одиночества
– Чувство расстройства или злости
– Чтобы дать выход эмоциям
– Пытаться превратить эмоциональную боль во что-то физическое
Независимо от причины причинения себе вреда или нервного поведения, эти действия являются негативными стратегиями выживания. Этот сценарий релаксации направлен на создание ощущения спокойствия, а затем на изучение более позитивных альтернатив.
Найдите расслабленную позу. Закройте глаза. Дышите так, как вы обычно дышите. Постепенно замедляйте дыхание. Следите за ощущениями, которые возникают в процессе дыхания.
Вот воздух входит через нос – он прохладный, вы чувствуете, как проходит воздушная струя, охлаждая ваши носовые ходы изнутри. Воздух идет по дыхательным путям дальше, ваша грудь поднимается, воздух проникает в легкие. Наполните их воздухом полностью и по-прежнему следите за ощущениями. Затем начинайте медленно выдыхать. Следите, как воздух выходит из легких, проходит через дыхательные пути и выходит через нос уже нагревшимся, теплым.
Продолжайте медленно дышать и следить за дыханием. Вы дышите все медленнее и глубже. Дышит все ваше тело. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете не только носом, но всем телом. Ваше дыхание все спокойнее, и вы успокаиваетесь. Вдох – выдох, вдох – выдох…
Вы и ваше дыхание – одно целое… Вы и есть ваше дыхание. Вы превращаетесь в дыхание…
Представьте, что весь мир дышит в унисон с вами. Вы едины с миром, вы – одно целое с его дыханием…
Мысли уходят, остается только дыхание, дыхание, дыхание…
На этом этапе вы можете уже не следить за дыханием. Пусть сознание отойдет в сторону. Вы в состоянии транса.
Как только почувствуете, что хорошо расслабились, представьте, что границы вашего тела растворяются. Вы теряете свою форму и становитесь безграничным.
Вы вырастаете в размерах и сливаетесь с космосом, со всей вселенной. Вы и мир – одно целое.
Сейчас, чтобы вы могли расслабиться еще больше, Я буду считать с десяти до одного. Полностью сосредоточьтесь на цифрах. С каждой убывающей цифрой позволяйте себе погружаться в свою внутреннюю вселенную.
10,… 9,… 8,… 7,… 6,…. 5,… 4,… 3,… 2,…. 1….
Теперь, когда вы начинаете чувствовать себя расслабленным, подумайте о типах нервного поведения или самоповреждения, которые вы использовали в прошлом или продолжаете использовать сейчас.
Представьте себе, что это за поведение. Просто подумайте и определите, каким образом вы нервничаете или причиняете себе вред.
(Пауза)
Теперь, когда вы определили некоторые из используемых вами негативных стратегий выживания, подумайте о последствиях такого поведения. Каковы результаты нервного поведения или ритуалов или использования поведения для членовредительства?
Вероятно, есть некоторые преимущества этих действий … некоторые положительные результаты их использования. В противном бы случае Вы бы никогда не использовали эти стратегии выживания, если бы не было положительного результата.
Подумайте о пользе и положительных результатах используемых вами нервных ритуалов или самоповреждений.
(Пауза)
Вы можете видеть, что у вас есть веские причины для использования такого поведения.
Теперь рассмотрим другую сторону. Каковы отрицательные результаты или недостатки такого поведения?
(Пауза)
У такого поведения есть свои преимущества, но они также имеют свою цену. Чего больше в таком поведении: выгод или недостатков?
Возможно есть более позитивные формы поведения, которые могут помочь вам получать те же выгоды и туже пользу без отрицательных последствия?
Подумайте еще раз о пользе ваших нервных ритуалов или самоповреждений. Эти преимущества могут указывать на потребности, которые вы пытаетесь достичь таким поведением.
Например, вы используете это поведение, чтобы снять стресс или справиться с негативными чувствами. Или может даже наказать себя за что-то и справиться с чувством вины или собственной неполноценности. Что дают вам эти ритуалы?
Может быть они говорят о том, что у вас низкая самооценка и что вам нужно улучшить свое представление о себе.
Подумайте про это….
(Пауза)
Теперь, когда вы определили, что стоит за ритуалами, какие потребности удовлетворяют эти ритуалы.
Подумайте о некоторых здоровых навыках преодоления трудностей, которые могут удовлетворить ваши потребности. Например, здоровые упражнения (не слишком много или слишком мало), такие как ходьба, бег, йога, растяжка, поднятие тяжестей или спорт, могут помочь уменьшить скуку, справиться со стрессом, высвободить нервную энергию и повысить самооценку.
Возможно, новые коммуникативные навыки позволят вам выражать чувства и просить о том, что вам нужно, у других. Вы можете научиться и практиковать эффективное общение, посетив занятия по общению, поработать с психологом.
Возможно, вы ищете невербальные способы самовыражения, например, произведения искусства или музыку. Вы могли бы рисовать, лепить или петь вместо того, чтобы вредить себе.
Есть много других доступных позитивных навыков. Подумайте о некоторых вариантах, которые вы могли бы попробовать… об альтернативах нервным ритуалам или самоповреждению, которые удовлетворят потребности, которые вы определили ранее.
(Пауза)
Вы также можете подумать, как получить помощь от других людей, включая друзей, семью, консультантов, учителей или вашего врача. Если вы не уверены, чем можно заменить нервные ритуалы или причинение себе вреда, договоритесь с собой сейчас, чтобы искать поддержку среди ваших близких в течение одной недели.
Оставшаяся часть этого упражнения на расслабление поможет вам расслабиться в качестве альтернативы нервным ритуалам или самоповреждению.
Закройте глаза и немного подышите.
Позвольте воздуху медленно входить и выходить из ваших легких… чувствуя энергию и спокойствие, которые вы поглощаете с каждым вдохом.