Страница 2 из 2
Но это то, что касается белков и жиров. Теперь нужно определиться на счет углеводов. А вот с ними мы как раз и будем совершать «манипуляции».
Допустим, для достижения создания дефицита калорий мы снизим уровень потребления до 2000 ккал в день. Тогда на долю углеводов у нас приходится 895 ккал (2000 ккал – 1105 ккал). В 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, за день мы должны съедать не более 224 г углеводов.
Еженедельно, уменьшая калорийность рациона, мы должны будем урезать из нашего рациона калории как раз за счет углеводов.
Питание в период снижения жировой прослойки
Самая основная вещь, которую необходимо уяснить в этом вопросе, заключается в том, что ни в коем случае не стоит отказываться от еды! НИКАКИХ ГОЛОДОВОК!!!
Если вы худеете путем голодания, то происходит следующее:
▪ организм сжигает в первую очередь мышцы, а не жир, который уходит в последнюю очередь;
▪ нарушается гормональный фон, который потом очень сложно восстановить;
▪ происходит психологическое истощение, которое может привести к необратимым последствиям;
▪ происходит истощение и нарушение работы всех внутренних органов;
▪ истощается иммунная система.
Именно поэтому, после того как люди возвращаются к нормальному питанию, после таких голодовок они часто набирают еще больше, чем потеряли. Но бонусом к лишнему весу еще идет испорченное здоровье.
Так что питаться нужно грамотно. Составляем программу питания и питаемся строго по ней.
Программа питания должна представлять собой рацион питания, составленный на каждый день недели. Каждый день разбивается на приемы пищи с указанием продуктов, блюд, напитков (если это не вода) и пищевых добавок (если они необходимы); указывается их калорийность и БЖУ.
ПРИМЕР
Понедельник
1-й прием пищи
Яйцо куриное вареное (отборное) – 2 шт: ккал – 154, белков – 12,53, жиров – 10,57, углеводов – 1,12.
Каша овсяная на молоке – 200 г: ккал – 204, белков – 7,7, жиров – 7,19, углеводов – 28,45.
Арахис – 40 г: ккал – 220, белков – 10,4, жиров – 18, углеводов – 3,4.
Витаминно-минеральный комплекс – 1 порция: ккал – 0, белков – 0, жиров – 0, углеводов – 0.
2-й прием пищи
Куриная грудка на гриле без масла – 150 г: ккал – 232, белков – 43,8, жиров – 4,74, углеводов – 0,32.
Рис отварной – 150 г: ккал – 184;, белков – 4,36, жиров – 0,56, углеводов – 39,08.
3-й прием пищи
Форель слабосоленая – 100 г: ккал – 200, белков – 17,5, жиров – 13,9, углеводов – 0.
Авокадо среднего размера – (150 г) 75 г (1/2): ккал – 156, белков – 1,5, жиров – 15, углеводов – 5,5.
Хлебец злаковый (гречневый) – 2 шт.: ккал – 60, белков – 2,4, жиров – 0,6, углеводов – 10,4.
4-й прием пищи
Креветки – 150 г: ккал – 207, белков – 39,75, жиров – 3,39, углеводов – 1,79.
Огурец с кожурой (20 см) – 2 шт.: ккал – 90, белков – 3,91, жиров – 0,66, углеводов – 21,85.
5-й прием пищи
Протеин (казеин) – 30 г: ккал – 100;,белков – 20, жиров – 0, углеводов – 5.
Молоко 3,5% жирности – 300 мл: ккал – 186, белков – 8,7, жиров – 10,5, углеводов – 14,1.
И так на каждый день.
Рацион питания может повторяться, а может быть и разным. Все зависит от ваших возможностей и желаний.
Продуктовая карзина в период снижения жировой прослойки
На тему снижения жировой прослойки проводилось достаточно много исследований. Так вот, результаты ряда исследований показали, что люди придерживаются диеты лучше, если она лишена разнообразности. Оказывается, если разрешить включать в рацион больше продуктов, то люди будут срываться и объедаться.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.