Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

• Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.

Разминка состоит:

• общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

• упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

• МФР,

• специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

• подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:

a. 20 кг*20 повторений,

b. 50 кг*10 повторений,

c. 70 кг*6 повторений,

d. 85 кг*4 повторения,

e. 90–95 кг*3 повторения,

Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.

Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.

Общий подход к тренингу

Рассмотрим общий подход к тренингу:

Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если Вы раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.

Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.

Сначала вполне подойдет простая ходьба по городу.

Как правильно построить тренировку:

Для начала Вы выбираете себе комфортную дистанцию, пусть это будет условно 1 км.

1 и 2 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км

3 и 4 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км

5 и 6 недели: ходьба 4 раза в неделю по 1 км

7 и 8 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, но начинаете делать 50 метровые ускорения (только ни как У. Болт), должно получиться 5 интервалов: Вы проходите 150 метров пешком, затем на 50 метров ускоряете шаг и идете быстро, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле. И так 5 раз.

9 и 10 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км, интервально 150 + 50 метр.

11 и 12 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3–4. Проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1 км.

13 и 14 недели: отдых. ОТДЫХ обязателен всегда. Не надо взбираться на Эверест день и ночь, иногда надо устроить привал.

15 неделя: повтор недели № 10, нужно снова набрать разгон и дать организму вспомнить, что такое тренировки.

16 неделя: повтор недели № 12

17 и 18 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км, вам необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3–4. Вы проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1 км.

Аналогично строятся тренировки, если Вы решили посетить тренажерный зал:

1 и 2 недели: учитесь правильной технике выполнений упражнений с минимальным весом на тренажерах.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «