Страница 3 из 4
Кислород – это главный окислитель жира. Напряжение мышц и правильное дыхание способствуют обогащению организма кислородом. Программа содержит упражнения, которые выполняются в динамике и статике, а также с использованием различного спортивного инвентаря. Каждое упражнение делается с применением особого дыхательного комплекса. Напряжение отдельной группы мышц вызывает локальный приток большего объёма крови. Мышцы тонизируются, а жиры минимизируются. Регулярные занятия укрепляют мышцы и заряжают тело энергией на целый день, поскольку быстрое аэробное дыхание оказывает позитивное воздействие на работу внутренних органов, а также нормализует лимфоток и обмен веществ. Упражнения также носят оздоровительный эффект – помогают укрепить сердце и сосуды.
Приступаем к занятию!
Для освоения базовых упражнений вы можете воспользоваться описанием ниже, диском или интернет ресурсом (все ссылки будут указаны в конце данного пособия).
Противопоказания:
Беременность (на любом сроке);
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Сердечная, мерцательная аритмии;
Астма (можно заниматься по разрешению вашего лечащего врача);
Повышенное давление (гипертония) – необходима консультация вашего лечащего врача;
Порок сердца;
Грыжи в брюшной области;
Менструация. Приступим к освоению пятиэтапного дыхания.
Откройте окно или выйдите на улицу. Упражнения выполняются натощак, после чего ещё в течении 45–50 минут кушать не нужно.
Этап 1 – выдох через рот, живот при этом слегка подтягивается
Этап 2 – вдох носом, живот округляем
(грудной отдел неподвижен)
Этап 3 – резкий выдох через широко открытый рот (2-3 секунды губы не смыкать, дайте возможность выйти максимальному количеству воздуха)
Этап 4 – горловой замок (движение характерно для сглатывания слюны, после чего мы не вдыхаем)
Этап 5 – наклон до параллели с полом. Подтягиваем живот от зоны промежности под рёбра. Затем выравниваем спину и фиксируем себя в вертикальном положении, не дыша в течении 5-7 секунд, после чего жадно вдыхаем носом. Доведите все пять этапов до автоматизма и только после этого приступайте к выполнению упражнений в режиме нонстоп.
Упражнение №1 «Эпицентр»
Помогает уменьшить объём живота.
Делаем все пять этапов дыхания (создаем вакуум в брюшной полости). Затем сгибаем ноги в коленных суставах, ладони упираются в бёдра, корпус слегка подаём вперёд и начинаем работать животом на задержке дыхания в течении 5-7 секунд (как будто пытаемся выполнить танец живота). Повторите 3-4 раза.
Упражнение №1
Упражнение №2 «Крылья»
Эффективно борется с объёмом рук.
Так же выполняем пять этапов, подтягиваем живот под рёбра и на задержке дыхания отводим прямые руки назад, ладонями сильно тянемся вверх, напрягая руки в зоне трицепса. Повторите 3-4 раза.
Упражнение №2
Упражнение №3 «Сумо»
С помощью данного упражнения
вы уменьшите объём бёдер и дряблость на их внутренней поверхности.
Стойка с широкой постановкой ног. Делаем пять этапов дыхания, подтягиваем живот под рёбра, разводим носки в стороны, колени также направлены в стороны, руки перед собой, глубоко присаживаемся, копчик направлен вниз. Бёдра максимально напряжены. Как только возникло желание вдохнуть, выравниваем ноги и делаем жадный вдох.
Упражнение №3
Упражнение №4 «Ласточка»
Это упражнение поможет минимизировать объёмы в области ягодиц и задней поверхности бёдер. Выполнять можете как с лентой, так и без неё.
Вы можете воспользоваться любой опорой (спинка стула, стена, столешница, дерево и т.д.). После того как живот будет успешно подтянут под рёбра, отводим правую ногу назад под углом 45 градусов, напрягаем большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Делаем по три подхода на каждую ногу.
Упражнение №4
Упражнение №5 «Трость»
С помощью этого упражнения
вы проработаете мышцы спины, рук и ног. Необходимо максимально напрягать всё тело, балансируя на носочках.
После того как пятиэтапное дыхание выполнено и живот крепко подтянут под рёбра, оторвите пятки от пола, максимально напрягите ноги, руки прямые, слегка отведены назад (максимально приближены к корпусу), спина в напряжении. Затем делаем вдох, опускаем пятки на пол, расслабляем тело. Выполнить упражнение три раза.
Упражнение №5
После выполнения упражнений восстановите дыхание, примите контрастный душ, сделайте все необходимые утренние дела, затем позавтракайте и с бодростью, а также гордостью за себя встречайте новый день!
Я гарантирую, что через неделю ежедневных утренних тренировок по данной схеме вы отметите заметное уменьшение объемов своего тела.
Глава 3
Режим питания и сна
Всем ли подходит дробное питание?
Одна из современных систем питания ориентирует нас на 5-6 разовое питание в течение дня. Многим эта схема помогает, но имеется некоторый процент людей, которые серьезно разочаровываются. И таких немало. Дело в том, что не осознавая того, как именно конкретная пища влияет на организм, мы способны допускать грубые ошибки. В чём же причина?
В переедании!
Да-да, неожиданно, но факт! Люди, которые приняли эту схему питания, как правило, не следят за количеством потребляемых калорий. Превышение нормы происходит из-за нарушения основных правил:
– размер порции должен быть не больше того, что умещается в двух ладонях человека; необходимо отказаться от классического приёма пищи: первое, второе и чай с десертом…;
перерывы между приемами пищи желательно установить примерно одинаковыми по времени (что крайне неудобно);
число приёмов пищи должно составлять 5–6 раз в день с соблюдением рекомендаций по гликемической и инсулиновой нагрузке продукта.
Бесспорно, у этого формата питания, при условии правильного подхода, масса плюсов!
Во-первых, снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Во-вторых, человек не доводит себя до яркого чувства голода и не набрасывается на пищу. В-третьих, нагрузка на поджелудочную железу уменьшается в разы.
Но есть и минус: мысли о еде могут стать навязчивыми.
Дробное питание очень полезно для людей с проблемами желчного пузыря (включая тех, у кого он вовсе удален), людей, страдающих от язвы желудка, ГЭРБ, нарушений кислотности желудочного сока, грыж.
Конечно, если вы принимаете пищу маленькими порциями уже длительное время и знаете свою норму, то продолжайте. Но если же на дробном питании постройнели все подруги и даже соседка, а вам не помогает, то смените тактику.
Хочу дать еще одну рекомендацию для тех, кто питается дробно и доволен результатами. Если так случится, что не удастся поесть по графику и перерыв между приемами пищи составит 4-5 часов, то не следует паниковать. Всё с вами и вашей фигурой будет в порядке – «Бог ПП» не обрушит на вас свой гнев и не пошлёт в наказание 2–3 кг жира.
Главное условие при долгом перерыве между приемами пищи – начинать свою трапезу совощей.
Поэтому не теряйте время, пока разогреваете основное блюдо. Приготовьте салат или нарежьте овощи кусками. Начните трапезу с кусочка перца, огурца, шпината или иного источника клетчатки. Так вы избежите соблазна наброситься сразу на более калорийную пищу и съесть больше, чем нужно.
К слову, спортсменами система дробного питания очень приветствуется. Чувство лёгкости, которое она дает – это задел для хороших результатов при интенсивных тренировках. С тяжестью в желудке желания идти на стадион или в зал точно не возникнет.