Страница 9 из 18
Тренировка силовой направленности позволяет значительно увеличить мышечную массу, а рациональная диета в сочетании с интенсивными физическими нагрузками позволяют существенно снизить содержание жира в организме. Подобные изменения могут иметь большое значение для достижения высоких спортивных результатов. Научные исследования по точному определению состава тела спортсмена позволяют установить, какие соотношения в составе массы тела располагают к максимальному спортивному результату. Различны методы «создания» массы тела, используемые спортсменами.
Употребление тех или иных продуктов или блюд зависит от интенсивности тренировок, их направленности и времени предусмотренного (отведенного) на восстановление.
Различия в интенсивности тренировочного процесса:
1. Низкая интенсивность тренировок.
2. Умеренная (средняя) интенсивность.
3. Высокая интенсивность.
4. Очень высокая интенсивность тренировок или ответственные соревнования.
Разумеется, между этими нагрузками возможны промежуточные варианты.
Как правило, дни занятий с различной интенсивностью нагрузки чередуются и каждому должна соответствовать своя специфическая схема диетического питания, основанная на снабжении организма энергией и восстановлению других параметров после нагрузок той или иной интенсивности и направленности.
При низкой интенсивности тренировок или небольшом ее превышении потребности в углеводах для мужчин составляет 3–5 г/кг МТ, для женщин ‒ 2–4 г/кг массы тела.
Средняя интенсивность нагрузки и близким к ней значениям. Углеводы в диете для мужчины должны составлять 5–7 г/кг МТ, для женщины ‒ 3–5 г/кг МТ.
Высокая интенсивность. Мужчины тратят 7-10 г/кг МТ, женщин ‒ 5–7 г/кг МТ.
При очень высокой интенсивности ‒ до 10–12 г/кг МТ независимо от пола.
По мере увеличения интенсивности все более важным становится обеспечение организма углеводами в качестве основного источника энергии, позволяющего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени.
Для упражнений с максимальной интенсивностью главным источником энергии является гликоген; при упражнениях с низкой интенсивностью, но длительных, главными источниками энергии являются жиры (липиды). При этом определенное количество гликогена должно быть употреблено для запуска механизма использования липидов.
Протеины потребляются 0,25 г/кг МТ в легко усвояемой форме при низкой нагрузке; при средней ‒ 1–2 г/кг МТ; высокой ‒ 3–4 г/кг МТ. Длительность приема протеинов определяется в индивидуальном порядке.
С учетом всех биохимических реакций организма во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80–85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками.
Поэтому важно восполнение легкоусвояемого белка и/или аминокислот, в том числе незаменимых. Высока роль аминокислот в глюконеогенезе. Но применение чрезмерных количеств аминокислот опасно (иногда это БАДы) из-за осложнений (печень, почки).
Обязательно учитывается направленность тренировок: если это тренировки на объем, массу тела и силу увеличивается количество белка при ежедневном приеме и длительность курса. Кроме массы тела, важен состав тела по основным параметрам – жировой и тощей массе.
В процессе усвоения пищевые жиры
– модифицируются по структуре,
– транспортируются в места их использования.
Для ускорения преобразования пищевых жиров в транспортабельную и пригодную для усвоения человеком форму необходимы липотропные факторы, – исполнителями этой функции могут выступать витамины группы В, фолиевая кислота, РР.
При тепловой кулинарной обработке теряется около 20 % холестерина из состава потребляемых жиров.
Периодичность тренировок.
От периодичности и интенсивности каждой отдельной тренировки зависит уровень восстановительных мероприятий.
1. Тренировка через день. Время на восстановление в зависимости от предыдущей и последующей тренировки составляет 24–36 часов.
2. Ежедневная физическая нагрузка. Время на восстановление составляет 24 часа. Интенсивность нагрузки варьируется.
3. Двухразовая тренировка в день при полных или частичных двух днях отдыха в неделю. Время на восстановление составляет менее 12 часов. В дни отдыха ‒ 12–24 часа. Здесь очень важно варьировать дни с разной интенсивностью и направленностью нагрузки.
Возможны варианты, как для любителей, так и для профессионалов.
Важно время, в течение которого после тренировки начинается прием восстанавливающих пищевых средств.
Если между тренировками время составляет меньше чем 12 часов, прием углеводов должен начинаться не позднее 15–30 минут после ее окончания, чтобы помочь организму запастись гликогеном для восстановления к последующей тренировке, независимо от вида спорта. И лучше, в этом случае, если пища будет в жидком виде, для более быстрого высвобождения углеводов и в сочетании с легкоусвояемыми протеинами с бóльшим эффектом восстановления. Чаще всего это будет в виде полноценного перекуса, в основном содержащим простые углеводы для более быстрого насыщения. Протеины в данном случае могут выступать как источники энергии, так и в роли пластических веществ.
Чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови в течение дня употребляются корнеплоды и бобовые. При снижении количества углеводов (за счет низкокалорийных овощей), порции пищи должны быть достаточными для заполнения объема желудка.
Чем выше уровень нагрузки, тем больше расходуется углеводов по отношению к жирам. При низкой степени нагрузки существует возможность вовлечь в процесс энергообеспечения жиры, но если при этом имеется запас углеводов, организм отдает предпочтение им за счет более легкого получения энергии.
Потребление воды 3–5 мл/кг/МТ и далее 150 мл каждые 20 минут в течение 1 часа при нагрузке средней интенсивности и продолжительности 90 мин и более. Потребление жидкости необходимо начинать, не дожидаясь появления признаков обезвоживания.
Все виды спорта разделяются на три обширные категории по направлениям тренировочного процесса:
Циклические виды спорта (выносливость) – обеспечение аэробного соответствия и поддержание высокого уровня работоспособности и интенсивности на длительных дистанциях.
Основная энергетическая система аэробная.
Спринт / силовые виды спорта – тренировки проходят в основном в анаэробном режиме, с преобладанием развития скорости и силы.
Командные виды спорта – требуется комбинация скорости/силы и выносливости. А еще и развития технических приемов и навыков взаимодействия с другими членами своей команды, противодействия сопернику.
Питание при высокоинтенсивных тренировках на выносливость или скорость/силу не имеет принципиальной разницы по ингредиентам и набору блюд.
Координационные виды спорта – эти виды спорта требуют развивать различные качеств, которые могут включать как части предыдущих, так и специфические. На качество питания это обстоятельство никак не влияет, за исключением снижения МТ, которое является преимуществом в некоторых видах по определению.
Если на следующий день не запланировано никаких нагрузок или предполагаются тренировки низкой или умеренной интенсивности рекомендуется потребление углеводов свести к минимуму, увеличив потребление низкокалорийных овощей. Но и о протеиновой пище хорошего качества не стоит забывать.
Потребленные углеводы обслуживают текущие потребности организма.
Методика применения продуктов и блюд. Рекомендации IOS (МОК) в плане суточного потребления продуктов – чашки, бокалы, штуки единиц определенных продуктов и т. д. – выглядят смешно в отечественной реальности. Теоретически все очень просто в многочисленных переводных изданиях иностранных авторов по тематике диететики в спорте, но их стандарты и наши – они разные. Кроме того, мы живем в другом климате и социуме.