Страница 4 из 18
Следует иметь в виду, что зеленые бобы и зеленый горошек могут быть отнесены к некрахмалистым овощам (так как не накопили его в своем составе в полном объеме), поэтому сочетаются со всеми продуктами.
Хлеб. Его диетологи считают отдельной едой (например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако к хлебу, приготовленному из неочищенного, цельного зерна, отношение хорошее – есть его можно в любых сочетаниях, в первую очередь с различными салатами независимо от их состава. Сочетание всех продуктов, богатых крахмалом, с жирами очень благоприятно для пищеварения.
Различные пироги – если хочется съесть кусок пирога, то необходимо сочетать его с большим количеством салата из сырых овощей. Сырые овощи обладают сокогонным действием, улучшая пищеварение.
Картофель. Относится к продуктам, богатым крахмалом, и к нему следует всегда относиться с большим вниманием, так как крахмал сам по себе, в чистом виде, является трудноусваиваемым продуктом и требует соблюдения правил совместимости.
Кулинарные качества картофеля включают такие показатели, как развариваемость, окраска мякоти, вкус, форма клубней. Физические и химические изменения, происходящие при кулинарной обработке клубней, определяются двумя причинами: переходом части накопленных веществ в среду, в которой готовился картофель, и изменением его компонентов благодаря нагреванию. Так, при нагревании клубней происходит кристаллизация крахмала, свертывание белка, размягчение клетчатки и другие превращения в его тканях.
Цвет мякоти от снежно белого до фиолетового зависит от накопленных бета-каротина (желтый) и биофлавоноидов (фиолетовый) – чем интенсивней она окрашена, тем их больше.
Крахмал в большом количестве содержится в хлебе и всех изделиях из муки, крупах, картофеле.
Патологические аспекты пищеварения. Основные причины возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта у спортсменов:
– Несоблюдение диеты, режима питания.
– Стресс – экстремальные физические нагрузки.
– Спешка при потреблении пищи.
– Перераспределение крови в пользу работающих мышц и поэтому ишемия (обеднение кровью) внутренних органов – синдром обкрадывания. Отсюда гастриты, язвы ЖКТ.
– Недостаток воды в организме – малое количество пищеварительных соков – синдром несварения.
– Плохая экология – бактерии, токсины, отравляющие вещества.
– Несоблюдение гигиены – вирусы, бактерии, простейшие.
– Нерациональная фармакология, в том числе и применение антибиотиков.
– Допинг – применение анаболических стероидов.
Отсюда самые распространенные заболевания желудочно-кишечного тракта спортсменов:
– гастрит;
– язва желудка и 12-перстной кишки;
– дисбиоз (дисбактериоз).
Дисбактериоз – серьезная патология, лимитирующая уровень здоровья и работоспособность.
II. Биоэнергетика физической работы
Виды энергетических затрат:
Нерегулируемые волей человека: расход энергии на основной обмен, расход энергии на специфически-динамические потребности пищи.
Регулируемый расход энергии: физический труд, умственный труд.
Особенности обменных процессов при различных тренировочных режимах требуют подбора количественных и качественных параметров питания.
В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости (преимущественно аэробный режим), служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. При совершенствовании качества выносливости (аэробный режим) необходимо повысить калорийность за счет увеличения количества углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, полного набора поливитаминов.
Физическая нагрузка в анаэробном режиме диктует сохранение в рационе оптимального количества белка, увеличение доли углеводов за счет снижения количества жира.
При работе в смешанном аэробно-анаэробном режиме питание приближается к питанию здорового человека (соотношение Б: Ж: У – 1:0,9:4).
Динамическая или статическая мышечная нагрузка направленная на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения в рационе белка, витаминов, особенно группы В, РР.
То есть направленность питания определяется педагогическими задачами и соответственно энергетическими ресурсами спортсмена, необходимыми для их решения. Вместе с тем неадекватное питание негативно влияет на уровень энергетического состояния организма, значимо увеличивает время постнагрузочного восстановления и определяет общую физическую работоспособность.
Углеводы
Углеводы весьма важны для организма и являются одним из основных источников энергии в подавляющем числе видов спорта. Углеводное обеспечение мышечной работы осуществляется из следующих источников: глюкозы крови, гликогена мышц, гликогена печени, гликогена как производного глюконеогенеза (т. е. из неуглеводных источников).
Глюкоза в 1 г содержит 4,5 ккал условных единиц энергии.
Можно считать, что основной вклад в энергообеспечение физических нагрузок вносят следующие процессы:
– ускорение распада гликогена в печени с образованием свободной глюкозы, ведущее к повышению концентрации глюкозы в крови и увеличению снабжения всех органов этим источником энергии;
– усиление аэробного и анаэробного окисления мышечного гликогена, обеспечивающее выработку большого количества АТФ;
– повышение скорости тканевого дыхания в митохондриях (увеличивая снабжение митохондрий кислородом и повышая активность ферментов тканевого дыхания);
– увеличение мобилизации жира из жировых депо и повышение в крови уровня нерасщепленного жира и свободных жирных кислот;
– повышение скорости окисления жирных кислот и образования кетоновых тел, являющихся важными источниками энергии при выполнении длительной физической работы.
Спортсмену, чтобы обеспечить организм энергией, восстановить депо гликогена к следующему тренировочному занятию, необходимо знать, какая нагрузка предстоит через 12–24 часа по интенсивности, продолжительности и построить диету завтрашнего дня по содержанию углеводов, протеинов и т. д.
Тренер должен в общих чертах объявлять спортсмену план тренировок следующего дня или на текущий микроцикл.
Как основу четкого функционирования организма, успешного решения тренировочных и соревновательных задач, особенно в циклических (выносливость) видах спорта, необходимо создавать запасы углеводов в виде гликогена в мышцах, печени.
Энергообеспечение головного мозга (центр управления) осуществляется исключительно глюкозой.
Углеводсодержащие продукты. При выборе твердых углеводсодержащих продуктов предпочтение отдается продуктам, требующих на свое усвоение меньшее количество энергии. В настоящее время для этих целей рекомендован прием так называемых продуктов с высоким гликемическим индексом (табл. 1).
В течение 6 ч после значительной физической нагрузки для восполнения запасов эндогенных углеводов в составе потребляемых продуктов должно содержаться не менее 70 % углеводов (рекомендации отечественных ученых и американских спортивных диетологов). Рекомендуется дробный прием пищи: часто и малыми порциями.
Спортсмен должен сам уметь оценить общую (базовую) диету, а также выбрать добавки к ней в виде пищевых продуктов с известным гликемическим индексом и/или углеводсодержащих напитков.
Углеводсодержащие напитки. В последнее время в спорте для экстренного насыщения углеводами предпочтение отдается углеводсодержащим напиткам. Как правило, рекомендуются напитки, гели, содержащие смеси легкоусвояемых углеводов, органических кислот, витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и ненасыщенных жирных кислот. При составлении спортивных напитков широко используются полимеры глюкозы – мальтодекстрины, инвертированный сахар.