Страница 13 из 18
Максимально возможный прирост мышечной массы обеспечивается при дробном, регулярном, полноценном питании при адекватном уровне потребления сахара, жиров и минералов, разнообразии пищевых продуктов.
Известно, что анаболики растительного происхождения способны оказывать благотворное воздействие на прирост мышц только при условии, что с пищей в организм поступает достаточное количество белков и обеспечивается их эффективное расщепление до аминокислот, а также поступают другие вещества, участвующие в этом процессе.
Диета при наборе качества сила имеет едва ли не самое важное значение как фактор восстановления и приобретения данного качества. Например, выбросу соматотропина, участвующего в росте, способствует добавление в рацион питания продуктов, содержащих цинк или его препаратов. Алкоголь, жиры и сахар подавляют выработку гормона роста.
Специализированное питание имеет право существовать только на фоне значительной физической нагрузки. Интенсивность тренировочного процесса определяется рабочими весами, с которыми работает атлет. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения выбирают опытным путем. При этом наблюдается следующее: при нагрузке, позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила (силовая тренировка); при 8-10 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более чем 12 повторениях тренировка приближается к аэробной по существу и применяется для снижения массы тела и проработки рельефа («сушки»).
Тренировка определяется не только методами ее построения, рабочими весами, числом подходов и повторений, но и паузами между подходами и упражнениями. Они должны быть достаточными для восстановления сердечного ритма по числу сокращений. Для повышения эффективности силовых упражнений вводятся аэробные тренировки – бег, плавание, лыжные гонки и т. д.
Одновременно со спецпитанием применяются: анаболизаторы (как стимуляторы), аминокислоты (как «строительный», пластический материал), препараты железа (улучшение качества миоглобина, улучшение доставки кислорода к мышцам), кальций (укрепление связок, костей). Проводится усиление капилляризации мышц, улучшение микроциркуляции.
Из разрешенного списка (не допинг) выраженной анаболической активностью обладают препараты растительного происхождения стероидной структуры и адаптогены анаболизаторы (родиола розовая, левзея). Активностью обладают продукты пчеловодства: пчелиная обножка, маточное молочко, трутневый расплод. Применяется также оротовая кислота (магнерот, калия оротат). С анаболической целью возможно применение следующих аминокислот, обладающих соответствующей активностью: аспартат, аргинин, орнитин, глицин, пролин, серин, тирозин, цитруллин, таурин, валин, триптофан, изолейцин, лейцин, лизин. Т. е. мясные продукты, зелень, овощи.
План приема белковых, аминокислотных, энергетических препаратов и напитков относительно приемов пищи, этапа тренировок и нагрузки должен быть составлен заранее, примерно так, как представленный здесь проект. Понятно, что план, предлагаемый нами, возможно, не каждый спортсмен в состоянии выполнить по разным причинам (отсутствие денег, времени и т. д.), но придерживаться плана все-таки необходимо, составив свой – близкий этому оригиналу, так как система (в отличие от хаоса в питании) в конечном итоге дает результат.
Основа питания – натуральные продукты, приготовленные очень тщательно из качественного сырья. Специализированные добавки могут нести только вспомогательную функцию. Высоко оценивается значение применения в составе спецпитания аминокислот ВСАА.
Применение спортивного специализированного питания
Утром
Аминокислоты (натощак), белки плюс углеводы (возможно вместо завтрака), 1 доза. Здесь и далее понятие доза означает рекомендуемую дозу, указанную на упаковке препарата, учитывающую и массу тела атлета. Цель: восстановление аминокислотного баланса.
Завтрак
L-Карнитин (после завтрака). Доза: 300–1000 мг, учитывать массу тела (МТ). Цель: анаболизм и утилизация жира (в предсоревновательный период).
В течение дня, между основными приемами пищи или совместно с пищей
Белковые (протеиновые) концентраты, 1 доза. Цель: обеспечить потребности организма в белке – активация синтеза мышечной ткани.
Минералы, хондропротекторы, остеовит – по необходимости. Цель: восстановление и укрепление связок, суставов, кожи.
Поливитамины, антиоксиданты (витамины А, С, Е, селен). Цель: повышение выносливости и работоспособности организма.
Углеводы, изотоник, изостар. Доза по потребности. Цель: восстановление энергетики, углеводное насыщение, создание запаса углеводов, утоление жажды.
Креатин (во время еды). Доза: 5 г за 1–2 приема. Цель: увеличение запасов креатинфосфата (силовой фактор).
Перед тренировкой за 1–1,5 часа
Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), пируват. (в предсоревновательном периоде доза уменьшается или отменяется). 1–2 дозы. Цель: энергетическая и аминокислотная загрузка.
Непосредственно перед тренировкой
Аминокислотный набор расширенного состава, 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках.
L-Карнитин, доза: 300–1000 мг. Цель: анаболизм и выработка энергии.
Адаптогены. Доза по необходимости. Цель: баланс нервной системы.
Во время тренировки
Простые углеводы (10 % раствор), доза: 200–400 мл. Цель: быстрое обеспечение организма недостающей энергией.
Растворы с минералами, изостар, изотоник др. Цель: возмещение потерь макро- и микроэлементов (особенно актуально в жаркое время года, обильном потении). 1 доза.
После тренировки
Аминокислотный набор расширенного состава (сразу после тренировки), 1 доза. Цель: восстановление аминокислотного баланса.
Углеводное насыщение (простые углеводы 10 % раствор) – через 15 минут после тренировки. Доза: 300–400 мл. Цель: восстановление внутриклеточных запасов энергии.
Белковые концентраты (соевые, молочные, яичные) – через 1–1,5 часа после тренировки. Доза по необходимости. Цель: восстановление, обеспечение белком активного процесса построения мышечной массы.
Вечером перед сном
Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках, стимуляция гормона роста.
L-Карнитин. Доза: 300–1000 мг, учитывать МТ. Препараты цинка. Цель: в предсоревновательный период – для утилизации жировой массы.
Схема специализированного питания предложена нами (Кулиненков О.С., 2004, 2015).
Для лучшего усвоения значительного количества протеинов можно рекомендовать ферментные препараты: панкреатин, вобэнзим, фестал, мезим, панзинорм, и т. д. Кроме того, аминокислотно-белковая диета требует употребления большего, чем обычно, количества воды.
Если внимательно присмотреться к предложенному специализированному питанию, то можно обнаружить, что все препараты так или иначе участвуют в подготовке спортсмена и по большей части представляют концентраты натуральных продуктов или веществ, крайне необходимых или недостающих организму.
Прием аминокислот и протеинов дробными дозами несколько снижает нагрузку на печень и почки (необходим лабораторный контроль). Для стимуляции белкового обмена более эффективными являются не индивидуальные аминокислотные препараты, а их комбинации. Такими комбинациями обладают выпускаемые различными фирмами аминокислотные биологически активные добавки. Профессионалы предпочитают продукты специализированного питания, заменяя ими, где это возможно, обычные продукты.
Любителям спортсменам (да и профессионалам) можно рекомендовать в период силовой подготовки резко повысить качество потребляемых натуральных продуктов. По-настоящему существенная отдача от рациональной диеты приходит через достаточно большой промежуток времени, но гораздо быстрей, чем при бессистемном питании, и оказывается более эффективной относительно поставленной задачи. Диета должна быть сбалансированной программой питания.