Страница 11 из 13
– Я отключаю все технологические устройства за час до отхода ко сну и читаю. Поначалу это было невероятно трудно. Мне помогла смена тематики чтения. Я перестала читать профессиональную литературу, выбирая что-нибудь легкое. У меня было несколько романов, которые я покупала в прошлом как подарки и намеревалась прочитать сама. Я начала с них. Первое время я корила себя: «У тебя столько дел! Какого черта ты делаешь вид, что у тебя есть время это читать!»
И это несмотря на то, что Шина была отстранена от работы и ей не нужно было ничего «делать»!
Так проявлялась старая привычка – верить, что она может расслабиться только после того, как переделает все дела.
– Со временем благодаря настойчивости засыпать стало легче и, честно говоря, сон стал более глубоким. То, что я первым делом сфокусировалась на сне, дало мне возможность начать перезарядку. Помимо этого я начала лучше питаться и старалась сосредоточиться на вкусе продуктов, вместо того чтобы пытаться во время еды заниматься другими вещами.
Три месяца спустя Шина снова вышла на работу, воодушевленная перезарядкой, с новой вечерней диетой и ритмом сна, которые, хотелось верить, уже устоялись. Я говорю «хотелось верить», потому что им предстояло жесткое испытание. Вот как описывала это Шина:
– Поначалу был велик соблазн вернуться к прежним привычкам. Но я заметила, что когда оказываюсь вынуждена отступить от новых правил, мой уровень энергии падает, ясность мысли страдает, и я с большей неохотой принимаю решения. Одного намека на «старые ощущения» мне хватило, чтобы закрепить новый распорядок.
Вернувшись на работу, Шина снова столкнулась с той же средой и теми же требованиями, что и прежде. Ее испытанием было сохранить свои новые привычки перед лицом угрозы истощения. Старую привычку сложно искоренить. Она постоянно маячит рядом и соблазняет вернуться, заманивая привычными триггерами – электронными письмами, на которые надо ответить, встречами, на которых надо присутствовать, растущим снежным комом решений, которые надо принять. Однако, к счастью, месяцы, проведенные вне работы, дали Шине шанс закрепить новый вечерний ритуал. Теперь она гораздо лучше распознавала вмешательство Собачьего мозга и сопротивлялась ему, когда тот пытался заставить ее делать то, что она всегда предпринимала в подобных стрессовых ситуациях, – работать дольше, даже если это делало ее менее эффективной.
Когда мы высыпаемся, то можем быть лучше во всем.
Полноценный сон улучшает нашу способность сосредоточиваться, быть творческими, фокусироваться и принимать решения. Тогда как недостаток сна вредит умственной деятельности. Исследования показывают, что даже после одной ночи недосыпа солдаты теряют 30 процентов своих когнитивных способностей. И наоборот, всего 20 минут сна могут повысить результативность пилота NASA на 34 процента. Что интересно, ни один из этих статистических фактов не производит никакого впечатления на 100 процентов подростков в моем доме!
Арианна Хаффингтон, создательница всемирно успешного издания Huffington Post и автор книги «Выдохшиеся»[8], стала героиней заголовков СМИ всего земного шара, когда сказала: «Чтобы быть успешными, нам нужно хорошенько высыпаться». Так как же нам максимально воспользоваться возможностями сна, чтобы дать толчок энергии тела? Ниже приведены некоторые «сонные практики» и советы по отдыху, испытанные другими людьми и сыгравшие роль в восстановлении их энергетики тела.
Проверьте, подходят ли вам какие-то из них:
• Я начал(а) ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.
• Я завожу не только будильник на утро, но и «сонник» на вечер.
• Я отключаю все гаджеты за час до отхода ко сну.
• Когда мне трудно уснуть, я вспоминаю о том, что отдых – это тоже хорошо.
• Я превращаю свою спальню в благоприятную среду для сна: плотно занавешиваю шторы, исключаю все источники шума, забочусь о температуре и чистоте воздуха.
• Я забочусь о том, чтобы ужин был приготовлен и съеден за два-три часа до сна, и не потребляю кофеина в течение двенадцати часов перед отходом ко сну.
• Каждый обеденный перерыв я обеспечиваю себе 15-минутный дневной сон. Я называю его «дремой для ума». Эти перерывы помогают мне сфокусироваться во второй половине дня.
• Я купил себе в рабочий кабинет бархатное кресло, чтобы создать личную зону. Письменный стол предназначен для работы, телефона и электронной почты. Кресло – для «я»-времени: размышлений, отдыха или просто создания перемены в энергии.
• Я оставляю рабочий портфель за пределами спальни. На ночь я складываю в него все тревоги, чтобы отделить их от своего сна. Затем бросаю на них взгляд утром и решаю, какие хлопоты вынуть, чтобы разобраться с ними.
• По вечерам я принимаю ванну и изгоняю из спальни все отвлекающие электронные устройства.
(Восполнение жидкости)
Я начну этот раздел с экстремального примера высокой эффективности. Не потому что рассчитываю, будто вы все бросите и станете олимпийскими чемпионами, а потому что он отлично иллюстрирует, насколько важна вода.
Великобритания славится своими громкими успехами в академической гребле на Олимпийских играх. Член нашей сборной, дважды золотой медалист-олимпиец Стив Уильямс, устроил мне экскурсию по гребному клубу Leander в Хенли. При входе в здание первое, что бросается в глаза, – огромный стенд, пестрящий именами. Все это обладатели олимпийских наград. Как пояснил мне Стив, «имена золотых медалистов выведены золотом, серебряных и бронзовых – черной краской». Очевидно, победа считается здесь единственным достойным вариантом. Стоит войти в здание, и сразу же фокусируешься на успехе и принципе «быть лучше остальных». Я наблюдала, как гребцы разогревались, тренировались, расслаблялись и общались. И меня поразило то, что у каждого из них при себе была бутылка с водой. Они словно были пришиты к своим бутылкам. Стив объяснил:
– Каждое утро гребцов тестируют по нескольким физиологическим параметрам, чтобы следить за их результативностью и восстановлением. Измеряют сердечный ритм в состоянии покоя, массу тела, количество часов и качество сна. Все это важно, но Юрген, наш тренер, делает особый упор на восполнение жидкости как ключевой показатель готовности тела выдать результат на высшем уровне. Поэтому каждый гребец постоянно держит при себе воду и то и дело делает глоток.
Можно подумать, что восполнение жидкости – профессиональная привычка, что эти спортсмены натренированы восполнять количество испарившейся через пот влаги и таким образом поддерживать свое физическое совершенство. Однако согласно исследованию, проведенному в 2015 году британским университетом Лафборо, «обезвоживание может также приводить к нарушениям психического функционирования, перепадам настроения, ухудшению сосредоточенности и потере кратковременной памяти».
Думая о важности потребления воды, я вспоминаю о Вэл. Допускаю, что ее случай – крайность. Но это вполне реальный пример, служащий напоминанием о том, что может случиться, когда мы игнорируем предупреждающие знаки.
Вэл в свои сорок с небольшим лет была директором школы. Из-за преданности делу она, как правило, каждый день уходила с работы последней и была доступна благодаря электронной почте все выходные. В ее жизни сложился шаблон, в котором еда и питье постоянно оставались за бортом. Она могла перехватить сэндвич, чтобы перекусить на бегу, но этим дело и ограничивалось. Все это сказывалось на ее организме. Она часто ощущала неприятную резь в животе и слишком редко – потребность посетить туалет. И то, и другое – явные признаки запора. Ей казалось нормальным за целую неделю ни разу не удовлетворить большую нужду. Когда неприятное покалывание превращалось в боль, она ее игнорировала, думая: «Не страшно, пройдет».
8
Арианна Хаффингтон. Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают. – Эксмо, 2019.