Страница 8 из 13
Лучший способ приготовления яйца для максимального его усвоения – сварить всмятку.
Для худеющих не стоит съедать более двух желтков в день – всё-таки жира в нём немало и для получения дневной нормы необходимого нам холестерина (содержащегося в любом животном жире) достаточно одного желтка. У холестерина множество важнейших функций, например: он необходим для выработки тестостерона (входит в состав гормонов) и витамина D). По количеству допустимой нормы яичного белка – дело сугубо индивидуальное.
– рыба и морепродукты (не смотря на невероятную полезность жирных сортов рыб, худеющим людям следует минимизировать её потребление – банально, из-за лёгкого преодоление разумного дневного калоража).
А вообще, рыба – самый лучший источник и белка и жиров, в том числе гениальных помощников человечества – жирных кислот Омега-3.
Естественно, имеется в виду рыба натуральная северная, а не выращенная искусственно на химических кормах, как курица.
– крупы. Могут быть любыми, желательно с минимальной механической обработкой. То есть, к примеру, шлифованный белый рис нежелательно есть худеющим, так как, грубо говоря, кроме крахмала в нём ничего нет и, поскольку рис нужно проваривать и потом ещё хорошо запаривать, чтобы ненужных проблем не возникало, белый рис является «быстрым» углеводом, то есть быстро усваивается, что имеет ряд недостатков в виде отложения жира и так далее. В отличие от бурого риса, сохранившего часть своей оболочки, в которой содержатся и витамины, и минералы, и клетчатка, благодаря которой бурый рис является прекрасным «медленным» углеводом, отлично снабжающий мышцы гликогеном – основным «топливом» для выносливых мышечных волокон.
Кстати, по той же причине не рекомендуется потреблять изделия из муки Высшего сорта (для тех, кто эти изделия вообще потребляет), так как мука Высшего сорта смолота из полностью очищенных от оболочки зёрен и является лишь чистым углеводом так как клетчатка, витамины, минералы остались в оболочке зерна. Посему, лучше уж выбирать продукцию из муки низшего сорта (Второго, например), которая более богата по составу, ну, об этом вы уже читали в книге.
Даже гречка, не все знают, есть без обжарки – то есть зелёная. Зелёную гречку можно даже проращивать и есть сырую с ростками. А коричневая, к которой все привыкли, прошла предварительную обжарку. Правда, этот фактор несильно влияет на полезность гречки. Гречка прекрасна. А готовить гречку лучше до состояния «аль денте», то есть недоваривать, или же вообще запаривать кипятком (как вариант, заливать водой или кефиром на несколько часов). Оптимальный рецепт приготовления гречки для всех: гречку промыть, залить водой и как только она закипела, через минуту снять с огня и дать запариться под крышкой минут 10.
– дикий рис – совсем замечательно, но – могут быть серьёзные противопоказания из-за наличия большого количества грубой клетчатки.
– перловая крупа – обработанный шлифовкой ячмень, но с остатками оболочки. Самый медленный углевод. Прекрасный диетический источник энергии и полезных веществ для всех. И не торопитесь его недооценивать из-за низкой стоимости.
– и так далее – круп, как мы знаем, великое множество и все они являются идеальным источником углеводов, то есть глюкозы. Они не вызывают резкого скачка инсулина, что, обычно, способствует излишкам углеводов превращаться в жировые отложения, так как цельное зерно медленно усваивается организмом и тот успевает потратить его рационально.
Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно потреблять меньше калорий, чем человек тратит. К примеру: человек в день тратит 3000 килокалорий. Значит, чтобы избавиться от 100 граммов жира он должен съесть в этот день 2100 килокалорий (недостающие 900 килокалорий организм возьмёт из жировых запасов). Это до примитива упрощённая формула. Конечно, в этом процессе миллиарды нюансов, о некоторых ниже будет чуть более подробно рассказано, в пределах элементарных правил.
Хотя, об одном не мешает напомнить уже – с жирами организм расстаётся в последнюю очередь и то, при определённых условиях. Поэтому, чтобы хотя бы капельку приблизиться к реализации только что упомянутой формулы (съел на 900 килокалорий меньше и похудел за счёт «сжигания» жира на 100 грамм) необходимо знать несколько важных вещей, о которых в этом разделе книги будет многократно сказано.
И, забегая вперёд, можно сказать, что: при дефиците потребляемых калорий, энергию организм будет черпать не только и не столько из жировых запасов, но и из мышечной ткани. А мышечная ткань, в свою очередь, требует довольно много энергии для работы и поддержания объёмов, а берёт она эту энергию (при правильном питании) из жировых запасов (особенно когда человек спит, а накануне он хорошо потренировался и правильно поужинал). Поэтому, нужно беречь мышцы, чтобы, красиво и эффективно сжигать жиры.
И ещё, есть некоторые БАДы из спортивного питания, которые направлены на подавление катаболизма (мышечного разрушения), соответственно, теоретически, организм будет вынужден брать больше энергии (естественно, при её дефиците) из накопленного жира. Особенно, в вероятной реализации этой функции, стоит выделить БАД под аббревиатурой BCAA, а также – комплексные аминокислоты в виде таблеток из прессованного сывороточного протеина и, естественно, сам сывороточный протеин.
Калорийность макронутриентов:
1 грамм жира = 9 килокалорий
1 грамм углевода = 4 килокалории
1 грамм белка = 4 килокалории
Отдельной категорией можно выделить калорийность этилового спирта.
1 грамм = 7 килокалорий.
На заметку худеющим выпивохам:
В литре пива 500 килокалорий, что эквивалентно 55 грамм чистого жира, то есть полная рюмка (с горочкой) расплавленного сала.
Бутылка красного сухого вина – это, примерно, две рюмки расплавленного сала.
Чтобы набирать массу (мышечную или жировую – тут уж кто на что учился), нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Логично? Логично!
И тут стоило бы внимательному читателю задуматься: а как же быть с людьми, у которых "не в коня корм"? То бишь, люди на грани или за гранью дистрофии и обильное питание не меняет ситуации. Вот об этом, действительно серьёзном, моменте ещё будет упомянуто в книге.
Пища должна быть простой, натуральной и свежей.
Перечень основных продуктов:
– мясо,
– рыба,
– морепродукты,
– крупы,
– натуральные молочные продукты (творог, кефир),
– яйца,
– зелень,
– овощи (для худеющих некрахмальные овощи);
– для тех, кто не преследует цель жиросжигания – фрукты.
Почему категорически не рекомендуется есть фрукты активно худеющим людям?
Из-за большого содержания в них сахаров, а, соответственно, и повышенной их калорийности? Похоже на правду, но нет, не всё так просто с фруктами. Практически любой нефруктовый углевод – это сахар (глюкоза), будь то макароны, или супердиетическая гречка с перловкой – всё это – глюкоза. Есть эту глюкозу должен и стар и млад и худеющий собрат. Так почему же фрукты нельзя?
А потому, что фрукты содержат не только те же сахара, что и крупы (сахарозу), но и свой собственный сахар – фруктозу. Вот в нём и кроется некая проблема препятствующая избавлению от лишнего жира (об этом в книге тоже много сказано и более подробно).
Должен соблюдаться питьевой режим. Имеется в виду потребление обычной чистой воды (желательно родниковой, на худой конец артезианской покупной). Чай, кофе, напитки – не в счёт . Именно чистая вода делает огромную работу по обеспечению бесчисленного спектра жизненно важных функций в организме. Например – вывод токсинов, которые серьёзно накапливаются у активно худеющих людей, в результате чего у них получается «одно лечим, другое калечим».