Страница 11 из 13
При занятиях фитнесом, естественно, нужно знать названия и расположение мышц, над которыми происходит работа. Если в книге прочли информацию про неизвестную вам мышцу, обратитесь к этому анатомическому атласу.
Подкожный жир – который мы видим и ощущаем под, непосредственно, кожей.
Висцеральный – жир располагается между внутренними органами. Имеет функцию защиты органов от физических повреждений, но, при избыточном уровне накопления
представляет угрозу здоровью. Яркий пример наличия избыточного уровня висцерального жира – большой живот. Притом, пузо большое, а жира подкожного немного наблюдается. Так как жир внутренний, а не подкожный. Хотя, причин для роста живота может быть немало. Например, увеличение внутренних органов.
Виды мышечных нагрузок :
Есть два режима, в котором работают наши мышцы при выполнении упражнений:
– Статика – это когда мышцы не имеют движения – то бишь, статичны.
Динамика – мышцы растягиваются и сжимаются – выполняют амплитуду упражнения.
Обычно, в каждом упражнении какие-то мышцы работают в статическом режиме, а другие обеспечивают амплитуду, то есть работают в динамическом режиме.
Два простых, но сложных в практике, примера:
Становая тяга – все мышцы спины находятся в статическом напряжении, обеспечивая корсет, который всю нагрузку веса штанги берёт на себя ни давая переходить нагрузке на позвоночник. Таким образом, мышцы спины развиваются. При этом, нижняя часть спины может развиваться только при подобных статических нагрузках, а верхняя часть спины может развиваться как в статике, так и в динамике, в различных тяговых упражнениях, когда мы выполняем амплитуду тягового упражнения исключительно мышцами спины начиная позитивную фазу упражнения с отведения плеч в горизонтальной плоскости прижимая их книзу и заканчивая сведением лопаток.
«Средняя дельта» придаёт плечу красивую округлость. Тренируется отведением руки в сторону. Важно, при отведении, не включать верх трапеции.
«Бицепс» – сгибает руку.
«Крадрицепс» (передняя часть бедра) – разгибает ногу.
«Верхняя часть трапеции» – мужскому телу придаёт мощный вид, но новичку тренировать её не стоит. Причины вы найдёте в дальнейшем тексте книги.
«Трицепс» – разгибает руку.
«Бицепс бедра» – сгибает ногу.
«Задняя дельта» – является важным звеном в формировании здоровой спины и осанки, поэтому в книге о ней многое написано.
Элементарная биомеханика.
Книга «Фитнес Homo sapiens» создаётся, в том числе и для того, чтобы слова типа «Биомеханика» не отталкивали людей от получения необходимых знаний для физического саморазвития человека, так как в книге эти знания представлены максимально просто, без излишков медицинских подробностей – только практическая информация, применяемая на каждой тренировке и вообще каждый день, если речь идёт о, например, диетологии, то есть простом бесхитростном и полезном питании.
Рассматривая ипостаси тематики, то бишь «биомеханика», лишь несколько её составляющих нужно знать пришедшему к фитнесу человеку:
– Во-первых, в основном биомеханика, именно в фитнесе, во многом основана на геометрии (необходимость симметрии частей тела во время выполнения большинства упражнений);
– Во-вторых, на физиологии и анатомии, но подробности об этом вы будете получать на протяжении всей книги в конкретных описаниях тех или иных упражнений.
Необходимые элементарные знания из области биомеханики человека при выполнении фитнес упражнений:
– Соблюдать симметрию всех частей тела. Последствиями несоблюдение этого правила будут: образовавшийся сколиоз (боковое искривление позвоночника), травмы суставов и связок. Кстати, именно из-за уже имеющегося сколиоза, человеку практически невозможно соблюдать правильную геометрию тела при выполнении упражнений. Подробно об этом в соответствующем разделе книги.
– Вес в используемом снаряде должен чётко ложиться на целевую мышечную группу. Для этого необходимо постоянно отслеживать положение всех частей тела относительно действующего на мышцы веса снаряда.
– Коленный сустав всегда направлен на мысок. Если выполнять упражнения не соблюдая данное правило, коленные суставы будут работать в противоестественной их биомеханики позиции. В результате чего, они будут травмироваться и изнашиваться. В конце концов, если человек будет упрямо выполнять упражнения с нарушением биомеханики, то есть не соблюдая правильную геометрию, где колено должно быть ориентировано по мыску, тело начнёт адаптироваться к подобному издевательству и тогда уже изменится само строение сустава, то есть будут кривые ноги.
Данная проблема широко распространена в тренажёрных залах.
– Колено никогда не заходит за мысок, в противном случае будет перегружен коленный сустав.
– Предплечья в большинстве жимовых упражнениях вертикально расположены в нижней точке амплитуды.
– Упражнения должны выполняться с активированным мышечным корсетом (в книге есть все подробности по его активации).
По ходу прочтения книги, вы будете получать всё новые знания касаемо биомеханики в фитнесе.
Исходная тренировочная позиция.
Практически все основные упражнения в фитнесе выполняются из одинаковой исходной позиции, которая активирует мышечный корсет предохраняющий от травм. В первую очередь позиция, назовём её условно «Позиция №1», защищает позвоночник. И только упражнения на пресс выполняются из позиции полностью противоположной позиции №1.
Позиция №1 используется в большинстве упражнений как со свободным весом, так и в тренажёрах, за исключением тренажёров, где необходимо спиной прижиматься к спинке тренажёра (см. раздел «Работа в тренажёрах»).
Зная простые правила, как держать своё тело при выполнении упражнений – уже наполовину обезопасит вас от возможных травм и проблем с нарушением осанки в следствии неправильных тренировок.
Итак, основная позиция тела в тренировочном процессе или «Позиция №1»:
Грудь выпячиваем вперед.
Живот втягиваем и начинаем дышать грудной клеткой, а не животом.
Голову гордо держим прямо, сохраняя линию позвоночника.
Плечи отводим назад, примерно, на половину их амплитуды подвижности в горизонтальной плоскости и прижимаем их книзу. Лопатки, при этом, сближаются либо сжимаются, в зависимости от вида упражнений. Лопатки не должны торчать наружу, наоборот, втягиваем лопатки вовнутрь (в любых упражнениях). И сохраняем в статическом напряжении естественный прогиб в пояснице (лордоз).
В такой позиции мы активируем мышечный корсет, что позволяет безопасно для позвоночника выполнять упражнения и упрощает соблюдение правильной техники.
Примечательно, что большинство динамических упражнений на пресс выполняются из полностью противоположной позиции. Подробнее об этом рассказано в соответствующем разделе.