Страница 3 из 9
Каждый должен выстраивать свое питание с учетом композита тела. Мне ближе всего избирательное всеядничество. По большому счету, мы все должны стать орторексиками, если хотим по-настоящему разбираться в качестве продуктов и пищевых приемах. Орторексия – это педантичная разборчивость в еде.
Еще лет пять назад считалось, что вычитывание этикеток на продуктах питания и отказ от покупки из-за одного непонятного ингредиента – это отклонение от нормы. Перечитывать Е-компоненты, разбирать состав продуктов считалось чудачеством. А сейчас это жизненная необходимость. Если мы хотим иметь здоровое тело, то обязаны понимать, что находится внутри упаковки.
В России совсем недавно стали применять маркировку с раскладкой по суточным нормам. Но нормы по 2000 ккал в день не имеют никакого отношения к реальной жизни. Потому что рассчитаны на несуществующего человека, непонятно какого пола. На самом деле, нормы у всех индивидуальные. Понимая, что написано на упаковке, можно спокойно выбирать и составлять рацион как нутрициологи-практики. Это важно, потому что в современных условиях обычному человеку сложно использовать исключительно чистые продукты. Быстрый темп жизни требует оптимизации времени, и нам на помощь приходит пищевая промышленность. Вы понимаете, что это не совсем полезная пища и для того, чтобы она не нанесла непоправимый вред здоровью, стоит познакомиться ближе с нутрициологией. Тогда вы будете знать, как еда усваивается и влияет на организм, как организовать себе питание, которое оздоравливает.
Чтобы было понятнее, объясню на примерах с конкретными продуктами и на историях из моей практики.
Мне нередко встречались случаи, когда полезные на первый взгляд продукты люди умудрялись превращать во вредные и даже опасные для здоровья блюда.
Не стоит употреблять мясо, рыбу, сыр, семечки, орехи и яйца одновременно. Белки нужно разделять. Конечно, учитывая их количество. Порция белка на один раз должна быть размером визуально не более ладони без пальцев. Это в среднем. Для мужчины с хорошей мышечной массой нужно 30 граммов белка в один прием. Для женщины достаточно 15–20, в зависимости от состава тела.
В каждый прием пищи лучше съедать разные белки, чтобы питание было разнообразным. Но потреблять разные животные белки вместе не надо. Они очень плохо уживаются друг с другом. Есть такое понятие, как белковое отравление, – это когда вы смешиваете рыбу и мясо в одном блюде. Белки требуют серьезной ферментации и ферменты должны быть разные. Смешивание перегружает пищеварительный тракт и выводящие системы. А разграничение позволяет выстроиться всем аминокислотам и вы чувствуете себя легко после еды.
Яйца и сыр требуют отдельного сопровождения. Сам по себе яичный белок – это самый легкоусвояемый белок животного происхождения. У него высокая биологическая ценность по скорости встраивания в клетки и по аминокислотному профилю. Усваивается на 80 %, это максимум из всего списка животного белка. Если после тренировки съесть его с углеводами, то перекус сработает на пользу. Углевод хороший проводник, а горячие мышцы как губка будут встраивать в себя аминокислоты.
А вот растительные белки смешивать можно. Смело добавляйте семечки и орехи в мюсли или гранолу. Главное, не забывайте следить за объемами.
Разберем популярный салат “Нисуаз”.
В нем присутствует большое количество зелени, что очень хорошо. Клетчатка отлично сопровождает все процессы пищеварения, если она у вас изначально хорошо усваивается. Также в этот салат входят картофель, рыба и вареное яйцо – это пример сложного блюда. Хотя мы привыкли считать, что салат – это что-то несущественное, и добавлять к нему дополнительно суп, второе блюдо и компот. На самом деле, им можно закрыть потребность во всех нутриентах за один прием пищи. Опять же, смотря какая концентрация и какие будут порции. Такой салат может превратиться в хорошее сытное блюдо или в тяжело усвояемое, в зависимости от объема ингредиентов.
Еще один пример сытного блюда – урбеч. Это паста из семян и орехов. Есть разные варианты: кокосовые, льняные, конопляные и прочие. Важно знать, что находится в составе вашего урбеча. Варианты встречаются самые разные, и они по-разному потребляются.
Если кешью, то это большая порция жиров. Такая паста будет сладковатой на вкус. Ее можно есть не позже 16 часов. Урбеч из кешью подойдет для второго перекуса.
Если кокосовый – это насыщенный и растительный жир. Лучше есть его на завтрак и на первый перекус. Жиров нужно съедать максимум 60 граммов в день. Это верхняя граница, и в нее мы заходим, например, чтобы поправить иммунную систему или когда нужно восстановиться после тяжелых тренировок. Поэтому лучше держать среднее значение – 40–50 граммов в день, и жить на таком балансе. Если вы съедаете кокосовый урбеч на перекус, стоит примерно подсчитать, сколько у вас жиров приходится на день в другие приемы пищи. С получившимся значением дозировать порции кокосового урбеча.
Если конопляный, то в нем малое количество жиров, зато много клетчатки и очень много растительного белка. Вы можете съесть большую столовую ложку хоть за час перед сном.
К примеру, если вы поужинали в 18 часов, через два часа сходили на тренировку и вернулись домой в 21.30, то спать пойдете около 23 часов. При таком режиме вам нужно накапливать соматотропин и остальные гормоны, чтобы следующий день сложился успешно по питанию и все процессы были правильно запущены. Но учитывая ужин в 18 часов, вам захочется есть. После тренировки нужны хорошие жиры и немного белка, чтобы восстановить аминокислоты. Молочная продукция не подойдет, так как лактоза отрицательно скажется на композите тела.
Можно выбрать какие-то тяжелые варианты белка. Например, говядину в маленьком объеме. Пока вы спите, говядина потихоньку будет отдавать глюкозу в кровь, не перегружая организм. Но не все сейчас едят говядину. В этом случае отличная альтернатива как раз ложка конопляного урбеча.
А вот урбеч из орехов, нута, арахиса – не подойдет.
Перейдем к углеводам.
Популярный продукт – цельнозерновой хлеб. Употреблять его можно до 15–16 часов. Позже углеводы нам уже не нужны. Если они были включены в завтрак, первый перекус, обед и второй перекус, то этого достаточно. Иначе организм не успеет переработать их до сна.
Сейчас многие люди боятся углеводов. У нас хорошо развит фитнес-сегмент, но слабо развита школа по питанию. Поэтому рекомендации часто даются общие, со средним значением. Однако необходимо учитывать разницу в организмах, у мужчин уровень гормонов чаще ровный, а у женщин в течение одного дня может совершать по 10 скачков. И питание на это очень сильно влияет. В моей практике встречались случаи, когда ученики приходили с рекомендациями эндокринологов по исключению углеводов. Им советовали даже каши на завтрак исключать.
Такие специалисты могут переживать за пациентов, не зная, что есть долгие углеводы. Те, что работают пролонгированно. Они ни в коем случае не заставят сахар зашкаливать и влиять на эндокринную систему.
Углеводы бывают разные. Рафинированные сладости на всех действуют плохо. Но углеводы из качественных круп это совсем другое дело. Для людей с проблемами в эндокринной системе существует целый ряд правил, кроме выбора продуктов, создающих хороший пищевой фон. Чтобы гормоны хорошо работали, нельзя переедать, нельзя не высыпаться, нельзя недопивать воды. Очень много факторов, которые надо учитывать, это целый комплекс обязательных условий. Эндокринологи все же не пищевики. Сомнения в пользе углеводов пришли из сферы фитнеса. Но невозможно иметь полноценный рацион только на белках и жирах.
Не все ягоды подходят для употребления вечером. К примеру, бруснику, клюкву, чернику, облепиху, калину можно съесть и на ужин. А вот арбуз – нет. Это ягода, насыщенная фруктозой, и в ней много жидкости. Ориентируйтесь на свои вкусовые ощущения. Если на языке не сладко, значит фруктозы немного, и вы сможете с ней справиться. Что касается порции, то в среднем достаточно одной горсти ягод. Если готовите лимонад на несколько человек, то делайте из расчета по горсти ягод на каждого. Для вкуса можно добавить базилик, лимон, имбирь – вкусно и не сладко.