Страница 2 из 4
В течение 3-го месяца занятий в комплекс утренней зарядки вводятся пять упражнений 4-го блока. Если Вы не можете выполнить 3-е и 4-е упражнение, не исключайте их из комплекса, продолжайте выполнять упражнения в упрощенном варианте до тех пор, пока не сможете выполнить упражнения в классическом варианте.
Далее занятия проводятся по схеме 2–3 месяца занятий на усмотрение инструктора, домашнее задание занимающихся – ежедневно в течение 10–15 недель довести технику выполнения упражнений 4-го блока до 21 повтора.
Блок 1. Статическое напряжение
В основу первого блока входят статические упражнения, основные цели которых мягко вытянуть позвоночник, снять компрессионную нагрузку в поясничном отделе позвоночника, улучшить кровоток, лимфоток в конечностях, задействовать и укрепить тоническую мускулатуру позвоночника, восстановить естественные изгибы позвоночника, выровнять осанку.
Принципиальное отличие статических упражнений – цельный охват позвоночного столба. Упражнения 1-го блока базируются на чередовании статических упражнений и упражнений на расслабление. Упражнения отлично подходят людям с ограничениями физической нагрузки, так как не требуют активных резких движений и аэробной нагрузки. Несмотря на отсутствие активных движений, статические упражнения заставляют напряженно работать все мышцы тела, в особенности – внутреннюю тоническую мускулатуру. Такой подход обеспечивает мягкое вытяжение позвоночника, которое, в свою очередь, освобождает сдавленные нервные окончания и расслабляет застывшие мышцы. Позвонки выстраиваются в ровную цепь, позволяя межпозвонковым дискам вернуться в исходную правильную позицию.
Блок 1 состоит из 6-ти упражнений, выполнение которых занимает не более 30 минут, начинается с простого статического упражнения и усложняется с каждым последующим упражнением, включая большее количество мышц.
Выполнение упражнений 1-го блока способствует:
мягкому плавному вытяжению позвоночного столба;
выравниванию осанки, выравниванию сутулости и сколиоза;
восстановлению целостности межпозвонковых дисков (лечение межпозвоночных грыж и остеохондрозов);
проработке мышц живота;
мягкому самомассажу внутренних органов;
улучшению кровотока к нижним и верхним конечностям;
улучшению выработки синовиальной (суставной) жидкости в крупных суставах;
улучшению обмена веществ во всем организме;
выведению из организма шлаков и токсинов;
улучшению кровотока ко всем внутренним органам;
проработке диафрагмы, улучшению газообмена в легочной ткани;
улучшению работы вегетативной нервной системы;
снижению нагрузки на сердечную мышцу, нормализации артериального давления.
Практическая часть
Для выполнения упражнений потребуется ровная стена без плинтуса. Если у занимающегося есть ярко-выраженные болевые ощущения в коленных или тазобедренных суставах, или ярко-выраженное варикозное расширение вен, настоятельно рекомендуется выполнять все упражнения в упрощенном варианте – для этого требуется использовать стул без спинки, или табурет, с ровным основанием без обивки. Ровное сиденье обеспечивает мягкое выравнивание тазовых костей в горизонтальной плоскости и исключает появление перекосов при сидении. Каждое упражнение будет рассмотрено как в классическом варианте (у стены), так и упрощенном (сидя на стуле). После каждого статического упражнения выполняем упражнения на расслабление!
При выполнении статических упражнений занимающийся должен стремиться к максимальному прогибу в поясничном отделе.
Нормальный прогиб в поясничном отделе равен ширине ладони между поверхностью стены и поверхностью спины. Это физиологически нормальное положение позвоночника, именно к такому положению тела в повседневной жизни должен стремиться занимающийся.
Максимальный прогиб в поясничном отделе равен ширине 2-х ладоней между поверхностью стены и поверхностью спины. Для получения максимального прогиба, занимающийся подворачивает таз, скользя ягодицами по поверхности стены вверх. Данный прогиб позвоночника является избыточным и используется только при выполнении упражнений!
Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равен ширине ладони. Руки расслабленные вдоль тела (на фото – положение рук не соответствует упражнению, т. к. акцент на прогиб). Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.
Сядьте на стул спиной к стене. Стопы так же на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.
1-е упражнение подготавливает позвоночник к дальнейшим упражнениям. Поясничный прогиб позволяет мягко и плавно вытянуть весь позвоночник. Активность в мышцах живота способствует мягкому самомассажу внутренних органов брюшной полости и мягкому подтягиваю органов малого и большого таза. Спокойное, ровное дыхание активизирует работу верхних и нижних долей легких, прорабатывает диафрагму.
Упражнения на расслабление
Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Обе стопы переместите вперед от стены на длину стоп. Ягодицы, крестец, поясницу, грудную клетку прижмите к стене. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.
Сидя на стуле, прижмите к стене ягодицы, крестец, поясницу и грудную клетку. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.
Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.