Страница 3 из 12
Успокаиваем дыхание.
Наблюдайте за спокойным дыханием, почувствуйте движение воздуха в ноздрях при вдохе и выдохе. Почувствуйте, что вы вдыхаете прохладный воздух, как при вдохе в ноздрях воздух прикасается к внутренним стенкам носа, а выдыхаете теплый. Такое дыхание обычно успокаивает и учит концентрации, что очень важно для практика-йога или йогини.
Разминка
Разминка перед практикой так же важна, как и настройка. Она подготовит ваше тело к практике. Главное в разминке – это разогреть тело, разогнать кровь, застой, подготовить мышцы тела к работе, настроить или подготовить нервную систему к практике и сделать тело более гибким и восприимчивым. После разминки тело будет более мягким, разогретые мышцы будут более податливы растяжению, чем если бы они были холодные. В суставах во время разминки выделяется больше суставной жидкости, что позволяет им, так же как и мышцам всего тела, быть более подготовленными к нагрузкам в практике. Разминка также поможет стабилизировать артериальное давление, т. е. от резкого наклона, а потом выпрямления корпуса давление останется стабильным, скачков давления на понижение или повышение не возникнет. Безусловно, есть практикующие йогу, кто не делает разминку перед практикой. Это, конечно, личное дело каждого, так как все организмы разные, и есть люди, которым достаточно выполнить небольшую группу асан, такую как Сурья Намаскар, и они уже готовы к дальнейшей практике йоги. А есть люди, которым даже перед Сурья Намаскар нужна суставная разминка и разминка всего тела, разогрев мышц, тогда им будет легче выполнить этот комплекс асан и дальнейшую практику йоги. Разминка особенно необходима людям старшего возраста, так как она поможет подготовить тело и даст эффект, описанный выше. Не пренебрегайте разминкой, она подготовит нервную систему, мышцы, суставы и настроит на практику. После разминки к практике приступать намного легче!
В разминку входит:
✗ разминка мышц шеи;
✗ суставная разминка;
✗ вытяжение вверх;
✗ наклоны в сторону.
Разминка мышц шеи
✗ Наклоны головой вперед-назад в легкой динамике.
✗ Повороты головой влево-вправо.
✗ Наклоны головой влево-вправо, или наклоны левым ухом к левому плечу, потом правым ухом к правому плечу.
✗ Вращение головой влево-вправо (рисуем круги головой).
Разминку мышц шеи делайте внимательно. Если у вас есть проблемы в шее, грыжи, протрузии, то обратите на это внимание, и если на каком-то упражнении появится боль или неприятные ощущения в шее, то не делайте именно это упражнение.
Дыхание во время разминки спокойное, не задерживайте его.
Суставная разминка
✗ Вращение прямыми руками.
Положение стоя на прямых ногах. Пальцы рук зажаты в кулаки.
Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время задержки дыхания выполняем вращения прямыми руками вперед, примерно 2–3 подхода по 5–10 кругов, потом сгибаем локти, прижимаем локти по бокам и с резким выдохом через нос выбрасываем кулаки вперед, потом выполняем такое же вращение руками назад, завершаем выбросом кулаков и выдохом. Делаем также 2–3 подхода по 5–10 кругов.
✗ Вращение в локтевых суставах, но без задержки дыхания.
Пальцы рук собираем в кулаки, сгибаем локти и вращаем предплечьями внутрь, примерно 3–5 кругов, потом наружу 3–5 кругов.
✗ Вращение кулаками.
Пальцы рук зажимаем в кулаки и вращаем кистями внутрь и наружу по 3–5 кругов.
✗ Разминаем пальцы стоп.
Стоя на ногах, переносим вес тела на одну ногу – ту, на которой будем стоять. Другую же стопу ставим на пальцы и делаем круги стопой внутрь и наружу, количество раз на ваше усмотрение. Так же на другую ногу.
✗ Вращение коленями.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и опускаем ладони на ноги, над коленными чашечками. Делаем вращение коленями внутрь и наружу по 3–5 раз.
Далее, стопы и колени вместе, вращение влево и вправо по 3–5 кругов.
✗ Разминка тазобедренных суставов.
Исходное положение – стоя, руки положить на таз, выполнять вращение тазом влево и вправо по 3–5 кругов.
✗ Повороты корпусом влево и вправо, руки в стороны, не напрягая их, даем им возможность свободно летать при поворотах корпусом.
Вытяжение вверх
Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы вместе. Встаем на пальцы стоп, выталкиваем корпус пальцами стоп вверх. Прямые руки поднимаем над головой и тянемся руками вверх. Всем телом вытягиваемся вверх вместе с руками. Пальцы стоп сильные, пятки поднимаем как можно выше (РИС. 1).
Асана укрепляет пальцы стоп, лодыжки, мышцы ног, хорошо тонизирует мышцы тела.
Наклоны в сторону
Исходное положение – стоя, ноги прямые, руки вверх, пальцы рук в замок. Вытягиваясь вверх корпусом и руками, на выдохе делаем наклон вправо, дыхание не задерживаем, дышим нормально. Выпрямляемся на вдохе и на выдохе, с вытяжением вверх корпусом и руками, делаем наклон влево. На вдохе выпрямляемся (РИС. 2).
В принципе, этого должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что плохо разогрелись, то можно добавить количество вращений в суставах, а также другие упражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте (во время бега пятками касаться ягодиц), можно добавить отжимания от пола с прямыми ногами, если сложно, то с коленями на полу. Выполнить примерно 10 отжиманий. Я думаю, этого будет вполне достаточно. Тело от этого хорошо разогреется, и вы подготовитесь к практике физически и психологически.
РИС. 1. Вытяжение вверх *
РИС. 2. Наклон в сторону *
Пранаямы и манипуляции животом
Что такое Прана? Прана – это жизненная сила. Прана есть повсюду, ее можно обнаружить во всех формах жизни. Именно благодаря Пране наш мозг выполняет свою функцию. Благодаря Пране мы живем. Если вы научитесь управлять еле заметными волнами Праны, пронизывающими сознание, то сможете узнать секрет, как подчинить себе вселенскую Прану. Прана – это сама жизнь всех живых существ. Прана – это связь между физическим и астральным телом.
Пранаяма устраняет болезни, укрепляет здоровье, улучшает пищеварение и тонизирует нервную систему, уравновешивает сознание, а также устраняет лень, дает телу легкость и энергию.
Капалабхати (сияние черепа)
Это одна из очистительных техник (шаткарм). Вдох и выдох выполняются активно, без задержки дыхания. Вдох тихий, чуть медленнее выдоха. При вдохе расслабляем мышцы живота. Выдох же здесь играет основную роль. Выдох делается быстрый, с силой, втягивая живот внутрь. Выдох шумный, через нос. Сначала делайте один выдох в секунду, потом два выдоха в секунду, но не спешите. Начинайте с 10 дыханий, потом, через неделю, прибавьте еще 10 дыханий. Таким образом, добавляйте по 10 дыханий, пока не дойдете до 108 за один подход.
Дыхание Капалабхати активирует и тонизирует внутренние органы, тонизирует мышцы живота, после Капалабхати ощущается бодрость.
Бхастрика (кузнечные меха)
Вдохи и выдохи быстрые, при вдохе и выдохе энергично расширяйте и сокращайте объем грудной клетки. Дыхание шумное, шипящее. Особое внимание обратите на выдох, он должен быть обязательно полным. Бхастрику начинайте с 10 дыханий. После десятого вдоха и выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это один цикл, таких циклов надо выполнить 2–3. Задержка дыхания должна быть комфортной. Выдох после задержки дыхания делайте медленно, спокойно. Чтобы сделать медленный выдох, надо задержать дыхание не до предела, а таким образом, чтобы у вас был запас, чтобы вы могли спокойно выдохнуть. Количество дыханий постепенно прибавляйте, дойдите до 15, может, до 20 дыханий. Далее по самочувствию. Не спешите наращивать количество дыханий. Бхастрика не так уж проста. Постепенно привыкайте к ней и следите за тем, чтобы выдох был полный, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию легких. Кроме того, во время дыхания не должно возникать напряжения. Если при дыхании Бхастрика у вас начинает кружиться голова, то это говорит о том, что вы не делаете полный выдох или же делаете слишком большое количество дыханий. Советую снизить количество дыханий, начните с пяти, контролируйте свое состояние, если самочувствие нормальное, то постепенно прибавляйте количество дыханий.