Страница 10 из 12
РИС. 43. Бегун в наклоне * *
Ошибки: голень находится далеко от подмышки, не прижата плечом.
Секреты: плечо крепко зажимает голень, верхнее плечо разворачивает корпус.
Ардха Вамадевасана в Бегуне (половина позы мудреца Вамадевы в Бегуне) – стопа к бедру в широком шаге
Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Сгибаем правое колено. Левое колено опускаем на пол, пахом тянемся к полу. Сгибаем левую ногу, берем левой рукой лодыжку левой ноги и подтягиваем стопу к тазобедренному суставу левой ноги (РИС. 45). Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: боль в коленном суставе, опора на чашечку, выкручивание колена и стопы от себя в сторону при подтягивании к себе и вниз.
Секреты: сесть как можно ниже пахом к пятке, максимально расслаблять мышцы задней ноги.
РИС. 44. Выход на руку из наклона в Бегуне * * *
РИС. 45. Ардха Вамадевасана в Бегуне (половина позы мудреца Вамадевы в Бегуне) * * *
Урдхва Прасарита Экападасана – наклон с вытянутой вверх ногой
Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень
Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки на полу. Переносим вес тела на левую ногу и поднимаем правую прямую ногу назад и вверх и тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Левой рукой берем за голень левой ноги. Правая рука на полу. В этом положении держим равновесие, лбом достаем голень левой ноги, а правую ногу продолжаем тянуть вверх. В этом положении цепляемся взглядом за неподвижную точку и держим баланс, не забываем убрать мысли из головы, что позволяет держать баланс в наклоне на одной ноге. Мышцы рук расслабляем, мышцы спины тоже не напрягаем. Опорную ногу можно слегка согнуть в коленном суставе (РИС. 46). Асану выполнить на обе стороны.
Вариант 2 – с захватом двумя руками за голень
Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки опускаем на пол, держимся руками об пол и правую ногу поднимаем назад и вверх. В наклоне держим баланс, стоя на левой ноге. Двумя руками берем левую голень, удерживая равновесие. Правую ногу тянем вверх.
РИС. 46. Урдхва Прасарита Экападасана. Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень * *
Вариант 3 – с замком за спиной
Стоя, делаем наклон вперед, руки опускаем на пол. Правую ногу поднимаем назад и вверх, тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Держим баланс, руки отрываем от пола и заводим их за спину, захватывая пальцы рук в замок. Оставаясь в наклоне, правую ногу тянем к потолку, а прямые руки в замке тянем за голову, к полу (РИС. 47). Асану выполнить на обе стороны.
Эта асана и ее варианты развивают чувство равновесия, укрепляют мышцы и дают уверенность.
Секреты: для удержания равновесия убирайте мысли из головы, тогда будет легче поймать и удержать равновесие.
Марджариасана (поза кошки) – стоя на четвереньках
Исходное положение – на четвереньках. Колени на полу на ширине таза, ладони на полу на ширине плеч. Распределяем вес между коленями и ладонями. Спина прямая (РИС. 48).
Ошибки: ладони не на одной линии с плечами.
РИС. 47. Урдхва Прасарита Экападасана. Вариант 3 – с замком за спиной * * *
РИС. 48. Марджариасана (поза кошки) *
Эка Пада Ширшасана в Бегуне – нога за головой в широком шаге
Стоя, делаем широкий шаг правой ногой. Опускаем руки на пол, правым плечом залезаем под подколенный сгиб. Опускаем макушку за пятку правой ноги на пол и правую руку заводим за бедро и спину, левую также заводим за спину – руки в замке за спиной. Левая нога прямая, стопа на пальцах. Держим баланс с опорой на макушку, правую стопу и пальцы левой стопы (РИС. 49). Так же и на другую сторону.
Ошибки: таз слишком низко к полу.
Секреты: заднюю ногу поставить ближе, таз поднять выше, плечом и головой залезть как можно дальше под ногу, голову опустить за пятку.
Баланс на ноге за головой, другая вверх
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Широкий шаг правой ногой, опускаем руки на пол, правую ногу сгибаем. Левая нога прямая, на пальцах стоп. Залезаем правым плечом под правую ногу, голову заводим за голень правой ноги. Голова за голенью, на весу. Руки на полу, левую ногу подтягиваем ближе к рукам, таз поднимаем вверх. Ладони на полу, пальцы рук назад. Переносим вес тела на правую стопу, руки, поднимаем левую ногу вверх (РИС. 50). Асану выполнить на обе стороны.
Асана развивает гибкость и силу воли.
РИС. 49. Эка Пада Ширшасана в Бегуне * * *
РИС. 50. Баланс на ноге за головой, другая вверх * * * *
РИС. 51. Уштрасана * *
Ошибки: таз слишком низко, задняя нога слишком далеко от опорной.
Секреты: ладони на полу, пальцы рук назад, голова на весу. Заднюю ногу подтянуть ближе к рукам так, чтобы можно было таз поднять выше.
Уштрасана – прогиб на коленях, ладони на стопы
Встаем на колени, руки по сторонам от тела. На вдохе медленно наклоняемся назад, дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад (РИС. 51).
Ошибки: прогиб за счет поясницы.
Секреты: толкать корпус вперед, прогиб за счет грудного отдела.
Мост на коленях
Находясь в Уштрасане, вытягиваем руки за головой, удерживая прогиб в грудном отделе и в пояснице, руки опускаем за голову на пол. Прогиб назад осуществляется за счет сгиба в коленях и работы мышц бедер. Руки сильно не сгибать (РИС. 52).
РИС. 52. Мост на коленях * * *
Ошибки: прогиб за счет поясницы либо прогиб не сохраняется вообще.
Секреты: включить в работу колени и бедра.
Выход в мост из положения «собака головой вниз»
Стоя в положении «собака головой вниз», поднимаем прямую левую ногу вверх. Сгибаем колено левой ноги, колено разворачиваем к потолку. Заводим левую ногу в правую сторону, к опорной правой ноге. Прогибаясь в грудном отделе и в пояснице, опускаем левую стопу за правую на пол. Опора на две стопы и правую руку, выталкиваем таз вверх. Левая рука остается на весу над полом (РИС. 53).
Ошибки: кисть опорной руки развернута назад, нет прогиба.
Секреты: таз толкать вверх, прогиб в грудном отделе.
РИС. 53. Выход в мост из положения «собака головой вниз» * * *
РИС. 54. Мост с ногой, вытянутой вверх * * *