Страница 8 из 10
Во время беременности будущей маме следует выпивать по меньшей мере два литра жидкости в день – воды, фруктовых соков, бульона. Это соответствует ее возросшим потребностям. Она должна соблюдать сбалансированную диету с содержанием достаточного количества белков, углеводов, железа, кальция и витаминов, а также небольшого количества жиров.
Регулярные упражнения (например, ходьба, йога для беременных, аквааэробика или плавание) помогут сохранить или улучшить физическую форму будущей матери. Йога для беременных особенно полезна для обретения навыка расслабления при боли и развития душевного ресурса для сохранения спокойствия в процессе родов. Посоветуйте будущей маме записаться на такие занятия. Кроме того, вы (или ее подруга) можете ходить на прогулки или плавать вместе с ней.
Несколько определенных упражнений будут особенно полезны в последние месяцы беременности и при родах: сидение на корточках; покачивание тазом, стоя на четвереньках (в йоге называется «поза кошки-коровы»); а также упражнение Кегеля (сокращение мышц тазового дна). Всему этому можно научиться на курсах подготовки к родам; ниже вы найдете инструкцию по выполнению сидения на корточках и покачиванию тазом на четвереньках, а на стр. 44 описано упражнение Кегеля.
Сидение на корточках. Эта поза может быть очень полезна, чтобы способствовать опусканию ребенка на последней стадии родов. Если будущая мама будет десять раз в день сидеть на корточках по одной минуте, постепенно ей станет удобнее находиться в этой позиции.
Предостережение: Если у нее есть проблемы с голеностопными, коленными или тазобедренными суставами, если у нее начинают болеть какие-либо из этих суставов или лонное сочленение (посередине внизу живота), тогда ей не следует выполнять это упражнение. На иллюстрациях изображено, как партнер может поддерживать женщину, когда она сидит на корточках.
Покачивание тазом на четвереньках («поза кошки-коровы»). Во время беременности это упражнение помогает укрепить брюшные мышцы, облегчить боль в пояснице, улучшить кровообращение в нижней части тела и расположить ребенка в благоприятном переднем виде затылочного предлежания (см. стр. 74). Во время родов покачивание тазом также помогает облегчить боль в спине.
Стоя на четвереньках нужно подогнуть под себя таз, округляя спину, и медленно сосчитать до пяти, затем ненадолго вернуться в исходное положение (с прямой спиной). При выгибании должно ощущаться сильное напряжение мышц живота. Задерживать дыхание не нужно. Повторяйте в общей сложности десять раз в день. См. иллюстрации.
Упражнение Кегеля (сокращение мышц тазового дна). Поскольку это упражнение важно для общего состояния здоровья в течение всей жизни, я опишу его в подробностях. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие органы малого таза у женщин и являющиеся совершенно необходимыми как для сексуального удовольствия, так и для контроля над мочеиспусканием и дефекацией у обоих полов (кроме того, мужчинам это упражнение помогает предотвратить или облегчить увеличение предстательной железы).
В процессе родов хороший тонус мышц тазового дня помогает ребенку повернуться и опуститься (см. стр. 81). Умение роженицы расслаблять эти мышцы сильно помогает на второй стадии, во время потуг. Кроме того, мышцы тазового дна с хорошим тонусом быстрее восстанавливаются после родов, чем слабые мышцы.
Мужчины и женщины выполняют упражнение одинаково. Нужно сокращать мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь сдержать мочеиспускание или прекратить его, если оно уже началось. Вы можете делать несколько быстрых сокращений, но также попробуйте иногда задерживать их на срок до тридцати секунд. Возможно, поначалу вам будет сложно выполнять такие долгие удержания, их еще называют «супер-Кегели», но постепенно ваша выносливость будет расти. Если вам кажется, что напряженность сокращения снижается до того, как вы сознательно расслабились, не отпускайте его полностью, вместо этого снова усильте его.
После 20–30 секунд удержания расслабьте мышцы и отдохните. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать мышцы ног, ягодиц и живота и не задерживать дыхание.
Делайте 10 «супер-Кегелей» в день. Вы и будущая мама можете напоминать друг другу про упражнения, когда едете на машине или в автобусе, когда стоите в очереди или говорите по телефону. Можно даже выполнять их, когда вы моете руки.
Роды могут потребовать от вас физических усилий так же, как и от роженицы. Когда роженице нужно сменить или удержать определенную позицию (см. стр. 164), когда необходимо оказывать постоянное давление на ее поясницу или бедра, чтобы облегчить боль (см. стр. 187–188), помощь сильного партнера неоценима. Кроме того, вам потребуется физическая выносливость, чтобы бодрствовать и быть на ногах долгие часы. Если вы находитесь не в очень хорошей форме, возможно, вам стоит начать выполнять силовые упражнения, особенно для мышц рук, груди, плеч, спины и ног. Отжимания, качание пресса, силовые упражнения на мышцы спины и ног, а также тренировки с отягощениями помогут вам стать крепче. См. советы по увеличению силы в «Рекомендуемых источниках».
Как показали научные исследования, регулярный массаж внутренней поверхности промежности (участка между влагалищем и задним проходом) у женщин на последних месяцах беременности помогает подготовить будущую мать к ослаблению напряжения в промежности в ходе родов (см. илл. стр. 70). Предродовой массаж промежности может снижать потребность в эпизиотомии (хирургический разрез для расширения влагалища, который выполняется непосредственно перед рождением ребенка) и вероятность самопроизвольного разрыва тканей. Предродовой массаж промежности также позволяет будущей матери получить ощущения, похожие на те, которые у нее будут при появлении ребенка на свет, поэтому она может практиковаться в расслаблении промежности так же, как нужно будет делать во время родов. Это не вызовет необратимого растяжения влагалища.
Я рекомендую беременным женщинам, посещающим мои курсы, делать массаж промежности 4–5 раз в неделю в течение 4–6 недель до ПДР. По правде сказать, некоторым женщинам массаж кажется неприятным, и они решают не делать его; другим он доставляет удовольствие и вызывает сексуальное возбуждение, что является приятным бонусом. Большинство тех, кто делал массаж, отмечают, что он окупается меньшей болезненностью в родах и снижением необходимости в зашивании промежности после родов.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Если у будущей матери есть воспаление, инфекция или герпесная язвочка внутри или рядом с влагалищем, не следует делать массаж промежности до тех пор, пока проблема не уйдет.
Инструкции по выполнению массажа промежности. Массаж может выполняться как вами, так и самой будущей матерью. Ей будет удобнее, если это будете делать вы.
Эти указания предназначены для вас:
1. Ваши ногти должны быть коротко острижены. Помойте руки. Если у вас шершавая кожа на пальцах, наденьте одноразовые резиновые перчатки, поскольку иначе вы можете оцарапать ее кожу.
2. Пусть будущая мать удобно устроится в положении полулежа, согнув ноги и расслабившись.
3. Смажьте указательный палец маслом зародышей пшеницы или любым другим растительным маслом, которое есть у вас на кухне, либо водорастворимым гелем. Не используйте детское масло, минеральное масло или вазелин, так как они часто сушат кожу; кроме того, растительные масла лучше впитываются. Чтобы масло не загрязнилось, капните немного на палец, не погружая его в емкость.