Страница 3 из 4
– 70-90 грамм белка (около 1-1.5 грамм на каждый килограмм массы тела);
– 250-270 грамм жиров.
Такой состав дает 2.800 ккал энергии, из которых 80-90% получаются из жиров, 10-15% из белков и 5-10% из углеводов.
Для женщин эти показатели пропорционально ниже, но процентный состав один для всех: 80% жиров, 15% белков и всего 5% углеводов.
При таком питании человек находится в состоянии пищевого кетоза, который достигается как раз минимальным содержанием углеводов и умеренным содержанием белков в еде. Поэтому такой вид диеты называется «кетогенной».
В состоянии кетоза свободные жирные кислоты расщепляются на кетоновые тела (кетоны), и практически все клетки организма, в том числе мозг, питаются кетонами или жирными кислотами, а не глюкозой.
Так что, позволяя себе шоколадку во имя умственной работы, помните, что вашему мозгу все равно, а вот всему, что пониже, после этого придется «не сладко».
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ:
– заучите наизусть логическую связь между потреблением углеводов, повышением инсулина в крови и развитием ожирения.
– узнайте ваши последние данные об уровне глюкозы и ЛПВП/ЛПНП в крови. Хороший повод сделать анализ крови, если вы давно не делали.
– сформулируйте ваши цели. Занимаемся нейролингвистическим программированием, да! Назовите как хотите (установками, аффирмациями, самовнушением), но сделайте это: сформулируйте, какие проблемы вы хотите решить и к какой цели вы идете.
Напоминаю, что ответы на домашние задания вы можете выкладывать в группе поддержки Кето-пилот https://www.facebook.com/groups/ketopilot/
Я в вас верю – у вас все получится!
День 2 – вопросы и ответы
– кетоз – это хорошо или плохо?
– мне будет все время хотеться есть, как и на других диетах?
– я снова стану толстым, если верну углеводы?
Вопрос:
– кетоз – это хорошо или плохо?
Кетоз – это очень хорошо.
Кетоны имеют множество чудесных свойств, которые начали изучаться только в последнее время. Среди них – уменьшение производства свободных радикалов, уменьшение воспалительных процессов, защита нервных клеток от окислительного стресса.
Благодаря кетонам уже почти 100 лет лечат детскую эпилепсию, не поддающуюся действию лекарств.
Голливудский продюсер Джим Абрахамс, избавив своего сына Чарли от постоянных приступов кетогенной диетой, даже основал фонд его имени, призванный распространять информацию о диете (The Charlie Foundation), и снял фильм с Мэрил Стрип в главной роли («…First Do No Harm» – англ., «Прежде всего – не навреди» – рус.).»
Кетогенная диета и голодание за счет стимуляции кетоза помогают онкобольным легче переносить химиотерапию и даже могут замедлять или останавливать рост опухолей.
К сожалению, не получится есть много углеводов и вырабатывать кетоны. Повышение уровня инсулина, даже относительно небольшое, полностью останавливает переработку жиров в кетоны.
Благодаря этому механизму наши предки успешно выживали, потому что он позволял телу откладывать самое лучшее топливо на случай голода или холодной зимы. Этот же механизм теперь заставляет нас толстеть, потому что даже в самую холодную зиму рядом с домом открыт супермаркет.
Есть ли разница между LCHF и кетогенной диетами?
Эти понятия часто используют как взаимозаменяемые. Кетогенная диета по определению является LCHF диетой, но не каждую LCHF называют кетогенной.
В целом справедливо сказать так: кетогенная диета – это строгая LCHF диета, главная цель которой – поддержание концентрации кетонов (бета-гидроксибутирата) в крови выше 0,5 ммоль/литр, то есть постоянное нахождение в состоянии полноценного кетоза. К слову, расшифровка LCHF = low-carb, high-fat = мало углеводов, много жиров.
Тем не менее, граница довольно условная.
ВОПРОС:
мне будет все время хотеться есть, как и на других диетах?
Нет.
Если вы, будучи обманутыми (как я), ели «здоровый обед» типа гречневой каши с куриной грудкой, или перекусывали яблоком, то вы чувствовали это. Через 1-2 часа голод возвращается и кажется, что в желудке появилась маленькая черная дыра.
Да, вы наверняка худели в дни этого «правильного» питания, ведь много такой еды не съешь. Нежирная еда не дает радости и удовлетворения, а возвращающийся голод вообще сводит с ума. Такие истязания приводят к срыву и решению, что «здоровая еда просто не для меня».
Я ходила по этому замкнутому кругу около 20 лет, не понимая, почему все мои усилия не только не приводят к желаемому результату, а даже совсем наоборот – я продолжала уверенно набирать вес и чувствовала себя все хуже и хуже. К тому же, психологически это было настоящей пыткой.
Что же делать, спросите вы?
Попробуйте вместо гречки съесть овощи или просто листья салата, а вместо сухой куриной грудки возьмите более жирные части тела курицы. И щедро залейте это все оливковым маслом.
Полезные жиры заставят ваши рецепторы во рту ликовать от счастья, а желудок подавать сигналы, что вы сыты. Уровни инсулина и глюкозы в крови изменятся незначительно, и через два часа не будет «ямы» в уровне энергии и настроении. Это как раз то, что нам нужно!
Лично для меня такие изменения стали откровением. Можно сколько угодно перечислять преимущества такой еды для сердца и мозгов, но самое главное – я перестала хотеть есть. Это настоящее освобождение, потому что теперь не еда контролирует меня, а я контролирую еду. Я перестала испытывать слабость и обморочное чувство голода.
Вопрос:
– я снова стану толстым, если верну углеводы?
Конечно. Кето – это система питания, которой стоит придерживаться всю жизнь. Точнее, если у тебя нет серьезных проблем со здоровьем (или они ушли благодаря кето), можно следовать менее строгому рациону, но все же оставаться в рамках низкоуглеводного высокожирового питания, например, палео.
Задача кето-диеты – научить человека быть метаболически гибкими, уметь использовать в качестве источника энергии и жиры, и глюкозу, и легко переключаться с одного топлива на другое.
Домашнее задание:
– делаем ревизию домашних запасов: сколько каких продуктов заготовлено и стоят на полках и в холодильнике? Опишите, как питается ваша семья и вы сами в течение недели. В рабочие дни? В выходные дни?
– сознательно и с благодарностью к новой информации уменьшаем долю углеводов: каши, крупы, картошка, хлеб, паста – прощайте, доставайтесь тем, кому вы не приносите вреда, а не мне.
– конфетки, шоколадки, десертики, сладкие йогурты – давайте прощаться. Вы – обманчивые друзья. Из тех, кто «мягко стелет, да жестко спать».
– идем в супермаркет и покупаем много некрахмалистых овощей и зелени: баклажаны, цукини, зеленые салаты, огурцы, редис, капуста обычная и все остальные виды капуст (цветная, брюссельская, брокколи и т.п.).
– покупаем хорошие растительные масла: авокадо, оливковое, виноградное в приоритете.
Лично я собираюсь еще раз посмотреть фильм с Мерил Стрип – о том, как КЕТО спасла жизнь ребенка, страдающего эпилепсией.
На языке оригинала https://www.youtube.com/watch?v=HyeC9IiFKpw
И с переводом https://ok.ru/video/95545657940
День 3 – вопросы и ответы
– Эта диета для похудания? А если я не хочу худеть?
– Подходит ли вам кето?
– Как перейти на кетогенную диету?
– Я больше никогда не буду есть сладости?