Страница 17 из 20
Омега-6 легко получить из любых растительных масел, особенно учитывая национальную приверженность к подсолнечному маслу – она поступает в наш организм в избытке, и дополнительный прием часто не нужен. Скорее наоборот, может потребоваться ограничение продуктов, содержащих омега-6, ниже объясню почему.
Наибольшее значение для нас имеют ЭПК и ДГК, а их невозможно получить из растительных жиров. Возможность конвертации ЭПК в организме из линолевой кислоты – всего 5 % у женщин, и еще ниже у мужчин. Более того, у европейцев генетически отсутствует способность переводить ПНЖК растительного происхождения в ЭПК и ДГК. Поэтому когда вегетарианцы приводят в пример индусов и азиатов, стоит сначала изучить разницу в генах (FADS1, 2), прежде чем гробить свое здоровье.
Другими словами, льняное масло не альтернатива рыбьему жиру.
Из водорослей еще можно изготовить капсулы с ЭПК для вегетарианцев, но ДГК можно получить исключительно из животной пищи.
Почему важно соотношение омега-3 и омега-6?
Омега-3 (ДГК и ЭПК) активизируют антивоспалительные медиаторы тромбоксан 5, лейкотриен 3, постогландины 3, т. е. способствуют снижению хронического воспаления, являющегося причиной различных проблем от прыщей до заболеваний кишечника.
Омега-6, а точнее арахидоновая кислота, запускает провоспалительные медиаторы тромбоксан 2, лейкотриен 4, простагландин 2, усиливая процессы воспаления и тромбообразования. Именно по этой причине животный жир и растительные масла в свое время оказались под запретом.
ДГК – ингибирует каскад арахидоновой кислоты, снимая вышеперечисленные риски.
Более того, избыток омега-6 препятствует усвоению омега-3 из-за конкуренции за транспортные системы.
Поэтому, чтобы получить всю пользу от омег, нужно принимать их в оптимальном соотношении омега-3/омега-6 – 1:5.
Однако лучше всего сдать анализ омега-индекс и оценить свое питание достоверно. Данный анализ покажет количество омега-3, 6 и 9 в организме, на основании чего можно будет оптимизировать свой рацион.
В идеале с целью оптимизации рациона по омегам нужно употреблять жирную рыбу 2 раза в неделю и не злоупотреблять продуктами, содержащими омега-6.
Дополнительно: прием препаратов, содержащих омега-3.
Рыбий жир, несмотря на то, что по происхождению животный, содержит ненасыщенные жирные кислоты и является главным источником омега-3 и 6. Раньше им массово кормили детей в целях устранения дефицита омег и витаминов А, D, Е, К, а также микроэлементов (железо, селен, йод). Но проблема в том, что жир накапливает тяжелые металлы и токсины, поэтому на сегодняшний день используют другие формы: хорошо очищенные и концентрированные по содержанию омега-3.
Рыбий жир, добытый из печени трески, называют cod liver oil, а жир из мяса рыбы – fish oil. Считается, что он почище, так как печень – фильтр организма и концентрирует токсические вещества, хотя витаминов минералов там меньше.
Чем ценнее сорт рыбы, тем выше содержание в нем ДГК и ЭПК. Например, лосось в данном случае полезнее, чем треска.
Высокая степень очистки освобождает жирные кислоты от примесей, но при этом убирает все витамины и минералы. Поэтому витамины там могут быть только искусственно добавленные.
Самое главное, на что нужно обратить внимание при выборе препарата омега-3, – содержание ДГК и ЭПК.
Жидкий препарат быстрее может окислиться (4 недели после вскрытия), но зато вы это сразу почувствуете, что его не нагревают, чтобы поместить в капсулу.
Капсулы хранятся лучше, так как нет доступа кислорода, но для контроля надо их периодически раскусывать, чтобы проверить: не должны горчить и иметь тошнотворного вкуса.
Добавление витамина Е в качестве консерванта, продлевает срок годности.
Хранить в холодильнике.
Признак испорченного рыбьего жира или низкого качества его очистки – несварение и рефлюкс после его применения.
В рыбьем жире содержится только 30 % омега-3, поэтому, чтобы получить нужные дозировки ДГК и ЭПК, из него делают более концентрированные и очищенные формы.
Как производится БАД омега-3
Очищают сырье от примесей – это должно быть подтверждено сертификатами на отсутствие токсических веществ и тяжелых металлов GMP.
После рафинирования витаминов и минералов там тоже не остается, но это и не главное, если мы рассматриваем добавку как источник ДГК и ЭПК.
Увеличивают концентрацию ДГК и ЭПК.
Формы зависят от степени переработки – бывают Tg (триглицериды) – > EE (этиловые эфиры) – > rTg (восстановленные триглицериды).
Отличаются они концентрацией омега-3 (от 30 % до 90 %) и биодоступностью. Натуральная – только Tg (в традиционном рыбьем жире например), EE – очищенная (зато возможна для приема при аллергии на рыбный белок), а rTg – очищенная и самая концентрированная (главное, чтобы без трансжиров была, так как в процессе переработки при нагреве их количество увеличивается).
НОРМА для ежедневного приема: 1–2 г омега-3. У некоторых авторов – фанатов омега-3, особенно продающих ее через айхерб, – я вижу цифры 2–4 г/сут. Однако я ориентируюсь на данные Научного комитета по питанию ЕС, Франции, Канады и США, а также Международного комитета по жирным кислотам ISSFAL.
Соответственно смотрим, сколько омега-3 содержится в одной капсуле, и делаем вывод, сколько нам их нужно съесть для набора суточной нормы.
Хорошим показателем концентрации считается >50 % – проверяем содержание ДГК и ЭПК в сумме.
Принимать после/во время еды, только не с высокоуглеводной пищей.
Несмотря на все полезные свойства омега-3, и у них есть противопоказания.
Осторожными надо быть прежде всего тем, у кого нарушена свертываемость крови.
При инсулинорезистентности – подбирать дозу индивидуально под контролем врача, потому что, как ни парадоксально, несмотря на то, что омега-3 улучшает метаболизм жиров и помогает похудеть, а ДГК препятствует воздействию гликированных продуктов, при длительном приеме высоких доз может уменьшать чувствительность к инсулину.
Беременным омеги необходимы, так как отвечают за формирования мозга и нервной системы у ребенка, но дозировку назначает гинеколог.
Я настаиваю на необходимости сертификатов для БАДов, потому что назначать препарат, делая выводы на основании надписи на упаковке, – это несерьезно. Причем для здоровья не имеет значения кошерный ли продукт и тесты на животных (обычно такие сертификаты и прилагаются для отвода глаз), а вот наличие ртути – уже вред.
Кетодиета
Кетопитание подразумевает следующее соотношение:
10–15 % белков; 75–85 % жиров; 5 % углеводов (от калорийности).
Разрешены: мясо, рыба, молочные продукты высокой жирности (кроме молока из-за высокого содержания лактозы), овощи (некрахмальные), масла, яйца, орехи ограниченно.
Запрещены фрукты, кроме ягод, злаки, хлеб и т. п.
Смысл кетогенной диеты – заместить процесс получения энергии из углеводов (глюколиз) на выработку ее из жиров (липолиз) путем кетоза.
В отсутствие глюкозы жир расщепляется на кетоны, которые и обеспечивают клетки энергией.