Страница 5 из 10
Что происходит, когда мышца растягивается?
При выполнении стретчинг-программы в теле начинают происходить определенные изменения, и, в частности, это касается мышц. Другие ткани, которые начинают приспосабливаться к растяжке, включают связки, сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань.
Как уже говорилось в этой главе, процесс удлинения мышц и, соответственно, увеличения амплитуды подвижности начинается с саркомеров. Когда определенная часть тела переходит в положение, при котором мышца удлиняется, нахлестка между толстыми и тонкими миофиламентами начинает уменьшаться. Как только это происходит и все саркомеры полностью растянуты, мышечное волокно достигает пиковой протяженности в состоянии покоя. На данном этапе еще большая растяжка поможет растянуть соединительные ткани и фасции мышц. Кроме того, G. Goldspink (1968) и P. E. Williams & G. Goldspink (1971) пришли к следующему выводу: «Считается, что при регулярных растяжках с течением времени количество саркомеров последовательно увеличивается, при этом новые саркомеры добавляются в конец существующих миофибрилл, что, в свою очередь, повышает общую мышечную силу и амплитуду движения».
Термины, связанные с анатомическим расположением
Анатомическое положение – Тело выпрямлено, руки и кисти направлены вперед
Верхний – Выше или ближе всего к голове
Вращательное движение (циркумдукция) – Движение, при котором дистальный конец кости двигается по кругу, в то время как проксимальный конец остается в фиксированном состоянии
Вращение – Движение вокруг неподвижной оси
Выворот – Поворот стопы наружу
Выворот наоборот – Поворот стопы вовнутрь
Выпрямление – Движение, направленное на сустав, которое приводит к расхождению двух вентральных поверхностей (противопоставляется сгибанию)
Задний – Относится к спинному или дорсальному положению (противопоставляется переднему положению)
Ладонный – Передняя поверхность кисти
Латеральный (боковой) – Расположенный вдали от срединной линии (противопоставляется медиальному положению)
Медиальный (серединный) – Расположенный вблизи срединной линии тела/органа или на этой линии (противопоставляется латеральному положению)
Нижний – Ниже или дальше от головы
Отведение – Движение в обратную сторону от срединной линии (возвращение в исходное положение после приведения)
Передний – Положение впереди тела (противопоставляется заднему положению)
Поверхностный – На поверхности или близко к поверхности (в отличие от глубокого положения)
Поднятие – Движение части тела вверх вдоль фронтальной плоскости
Подошвенный – Относится к стопе ноги
Положение лежа на животе – Положение тела, при котором вентральная поверхность направлена вниз (в отличие от положения лицом вверх)
Приведение – Движение в сторону срединной линии (возвращение в исходное положение после отведения)
Пронация – Вращательное движение предплечья таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью вниз или в противоположную сторону от анатомического или зародышевого положения
Сгибание – Движение, направленное на сустав, которое приводит к сближению двух вентральных поверхностей (противопоставляется выпрямлению)
Сопоставление – Движение, характерное для седловидного сустава большого пальца, который позволяет вам касаться большим пальцем руки кончиков пальцев той же руки
Супинация – Вращательное движение предплечья таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью вверх или в сторону анатомического или зародышевого положения
Центральный – Расположенный центрально, в центре тела
2. Принципы стретчинга
Преимущества стретчинга
Стретчинг – это простая и эффективная деятельность, которая помогает улучшить спортивные показатели, снизить вероятность травмы и минимизировать боль в мышцах. Но каким образом этого можно достичь? Перечислим преимущества стретчинга.
1. Увеличение амплитуды движений
Путем определенного расположения отдельных частей тела мы можем увеличить длину мышц. В результате снижается общее напряжение в мышцах и возрастает нормальная амплитуда подвижности.
Рис. 2.1. Снижение боли в мышцах после тренировки: микроразрывы, скопление крови и накопленные продукты жизнедеятельности
Путем увеличения амплитуды движения мы также увеличиваем расстояние, на которое могут разойтись наши конечности, прежде чем произойдет повреждение мышц и сухожилий. К примеру, мышцы и сухожилия, расположенные в задней части ног, находятся под огромным напряжением во время удара по футбольному мячу. Таким образом, чем более гибкими и податливыми будут эти мышцы, тем больше вперед сможет выдвинуться нога, прежде чем произойдет травма или растяжение.
Преимущества увеличенной амплитуды движения включают повышенный комфорт, более свободное передвижение, а также снижение предрасположенности к растяжению мышц и сухожилий.
Рис. 2.2. Особенности движения мышц: a – застывшая мышца-антагонист, которая заставляет мышцу-агонист работать более интенсивно; b – нормальное взаимодействие между агонистом и антагонистом
2. Увеличение силы
Существует один «страшный» миф о стретчинге, согласно которому «если слишком много времени уделять растяжке, можно утратить как стабильность суставов, так и силу в мышцах». Это действительно миф (если, конечно, вы следуете правилам безопасной растяжки). Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем и расстояние, на которое они способны сокращаться. Это приводит к вероятному возрастанию силы в мышцах и, таким образом, к улучшению спортивных показателей, а также к совершенствованию динамического равновесия или способности контролировать мышцы.
3. Снижение боли в мышцах после тренировок
Всем известно, что происходит, когда впервые за несколько месяцев мы решаемся выйти на пробежку или сходить в тренажерный зал. На следующий день мышцы твердеют, болят и застывают – порой даже спуститься по лестнице кажется целым испытанием. Такую боль в мышцах, которая обычно сопровождает напряженную физическую активность, называют «болью в мышцах после тренировки». Эта боль является результатом микроразрывов (незначительных разрывов мышечных волокон), скопления крови, а также накопленных продуктов жизнедеятельности, например молочной кислоты. Стретчинг, являясь частью эффективной заминки (или упражнений для расслабления после тренировки), помогает облегчить такую боль путем удлинения отдельных мышечных волокон, повышения циркуляции крови и избавления от продуктов жизнедеятельности.
4. Снижение усталости
Усталость – основная проблема любого человека, особенно тех, кто занимается спортом: она приводит к снижению как физических, так и умственных показателей. Повышенная гибкость, приобретенная благодаря регулярной растяжке, может помочь предотвратить влияние усталости, снимая с мышц-агонистов напряжение. Для каждой мышцы тела существует противоположная или противодействующая мышца-антагонист. Если противодействующие мышцы являются более гибкими, рабочим мышцам не придется генерировать слишком много силы, чтобы оказать им сопротивление. Таким образом, каждое движение рабочих мышц на самом деле требует меньших усилий.
Дополнительные преимущества
Помимо преимуществ, описанных выше, регулярное выполнение программы стретчинга способствует также улучшению осанки, развитию здорового восприятия собственного тела, улучшению координации, усилению циркуляции крови, повышению энергии, приобретению умения снимать напряжение и избавляться от стресса.