Страница 6 из 12
Как это влияет на здоровье?
Нарушения углеводного обмена. Важный гормон инсулин и ночной гормон мелатонин тесно взаимодействуют. В норме уровни гормона сна мелатонина и инсулина, регулирующего углеводный обмен, находятся во взаимообратных отношениях. Поэтому избыток света и углеводов вечером нарушает качество сна, а позднее время ужина ухудшает усвоение углеводов, что может вызывать метаболические нарушения. Ведь высокий инсулин может снижать уровень мелатонина и препятствовать его выделению. А снижение мелатонина и снижение продолжительности сна с течением времени снизит чувствительность к инсулину.
Чувствительность к инсулину. Хорошая чувствительность к инсулину связана с более крепким здоровьем. У человека чувствительность к инсулину регулируется циркадным ритмом, уменьшаясь вечером и ночью. Этот процесс связан не только с нашими центральными часами, супрахиазматическим ядром гипоталамуса, но и с часами печени, мышц, поджелудочной железы и часами жировой ткани. Утром и днем инсулинорезистентность минимальна, а вот к вечеру снижается чувствительность и жировой, и мышечной тканей и печени к инсулину. Те, кто съедал треть и более своего суточного рациона после 18.00, имели более высокие уровни глюкозы и гликированного гемоглобина (маркер гликемического контроля) в крови, более высокий инсулин, выше риск сахарного диабета и повышенного артериального давления.
Сочетание плотного завтрака и легкого ужина помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови по сравнению с сочетанием легкий завтрак – плотный ужин, разница уровней инсулина и глюкозы отличалась у экспериментальных групп на 20 %.
Системное воспаление и опухоли. Чем выше уровень инсулина и системного воспаления, тем выше риск рака. Ученые выяснили, что поздняя еда вечером увеличивает риск рака груди. Каждые дополнительные три часа, которые мы не едим до ночи, на 20 % снижают уровень гликированного гемоглобина. А вот наоборот, каждые 10 % калорий, съеденных после 17.00, увеличивают уровень воспаления (ультрачувствительный С-реактивный белок) на 3 %.
Другие проблемы и болезни. Привычка есть поздно опасна рисками ожирения, саркопении (снижение количества мышц), нарушениями пищевого поведения, депрессией, тревожными расстройствами. А вот раннее пищевое окно снижает уровень окислительного стресса и ведет к уменьшению вечернего аппетита! Еда на ночь ухудшает работу соматотропного гормона (СТГ), который связан с ночной аутофагией (самоочищение клеток). Чем больше еды ночью, тем хуже сон и восстановление.
Основные принципы
Сдвиньте пищевое окно на дневное время. Полезно для здоровья сдвинуть пищевое окно на более ранние часы, синхронизировав наш пищевой график и суточные биоритмы. Оптимально принимать пищу в то время, когда у нас в крови высокий уровень гормона активности и стресса кортизола и самый низкий ночного гормона мелатонина. Сдвигая пищевое окно, мы синхронизируем наши циркадные ритмы, лучше контролируем аппетит и голод. На светлое время дня приходится лучшая чувствительность нашего тела к инсулину, поэтому принимаемая пища оптимальнее усваивается, а риск ожирения и других проблем со здоровьем снижается.
У такого метода есть разные названия, например, early Time-Restricted Feeding (eTRF) – раннее кормление с ограничением по времени. Подобный сдвиг пищевого окна используется и в некоторых традиционных практиках для поддержания ясности ума, так, буддийским монахам разрешено принимать пищу только до 12.00 дня.
Убрать приемы пищи на ночь. Некоторые люди имеют привычку выпить кефир или попить молока для крепкого сна и т. п. Этого нужно избегать, никаких приемов пищи на ночь.
Перегруппировка калоража. Сохраняя прежний режим, начните разгружать ужин и увеличивать калораж и объем завтрака и обеда. У многих людей именно ужин является самым обильным приемом пищи, поэтому сохраните его объем для поддержания сытости и уменьшите калораж. Для этого добавьте больше продуктов с низкой удельной калорийной плотностью: зелень, сырые и вареные овощи. Добавляйте жиры, для того чтобы стимулировать выделение гормона холецистокинина, поддерживающего чувство сытости. Для некоторых людей сытным может быть и белок, но если вы плохо спите, то его следует избегать на ужин. Исследования показали, что смещение калоража с ужина на завтрак при сохранении времени приемов пищи является вполне эффективной стратегией.
Непосредственно сдвиг пищевого окна. Синхронно на полчаса-час сдвиньте на более ранее время завтрак и ужин. При этом не стремитесь к крайностям, сдвиг даже на час может быть полезен и улучшит качество сна. Для нас общей целью будет плавный сдвиг и эволюция вашего режима в следующей последовательности:
✓ не есть на ночь;
✓ не есть за 2 часа до сна;
✓ не есть за 3 час до сна;
✓ не есть за 4 часа до сна (можно вполне и 5, но 4 часа – это вполне достаточно для нормальной работы всех гормонов).
Пример. Вы завтракаете в 11 и ужинаете в 21.00, ложитесь спать в 23.00. Вы можете постепенно сдвигать свое пищевое окно подобным образом: 10.00–20.00, 9.00–19.00, 8.00–18.00. При этом, конечно, придется и сдвинуть ваш график засыпания и пробуждения.
Таким образом, наша цель может быть сформирована и так: закончить принимать пищу до 16.00, но также вполне реальны и имеют обоснование цели закончить до 17.00 и даже классическое «не есть после 18.00». Для стран, расположенных дальше от экватора, график может меняться в зависимости от сезона. Так, крайним вечерним временем для ужина является 19.00, а для наших широт – 20.00 в весенне-летнее время с более долгим световым днем. При этом время засыпания должно быть по возможности не позже 22.00, летом с долгим световым днем можно и до 23.00.
Вечерний хронотип питания. В ряде случаев из правила могут быть исключения. Например, культурные особенности в жарких странах, где из-за жары днем и не хочется есть. Во многих культурах ужин играет социальную роль, когда собирает многих родственников и друзей за одним столом для общения и отдыха после работы. Люди, у которых вечер является рабочим, вполне могут предпочесть и вечерний хронотип питания.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Действуйте плавно. Быстро изменить свои привычки трудно и грозит срывом. Поэтому разворачивайте свои биоритмы плавно и понемногу. Чуть меньше съедите на ужин – будет больше аппетита на завтрак. Чем больше съедите на завтрак – тем меньше будет хотеться на ужин. Помните, что сытый вечер закладывается утром. Те, кто пропускает завтрак, как правило, едят много на ночь. Поэтому бесполезно «не есть вечером», когда вы плохо позавтракали и пообедали, бороться с чувством голода вечером, когда вы уже устали и ресурс силы воли ограничен, – это заведомо обрекать себя на неудачу. Начинайте изменения с завтрака.
Нет аппетита на завтрак? Если нет аппетита на завтрак, то делайте более легкий ужин или пропускайте его. Тогда утром у вас появится прекрасный аппетит и желание есть, вы сможете съесть достаточный калораж. В первое время аппетит будет неустойчивый, поэтому нужно немного принуждения, чтобы хорошо позавтракать. Если вы плотно поужинали, то все равно не пропускайте завтрак.
Просыпайтесь чуть раньше. Если ваш график позволяет, просыпайтесь немного раньше, к восьми утра вы уже должны позавтракать. Конечно, это не всегда и не для всех возможное правило. Если ваш пик рабочей активности падает на вечер, то слишком ранний ужин может вам не подойти.