Страница 9 из 15
Если бы пользователи ксерокса действительно принимали решение, как отозваться на просьбу, основываясь на ее содержании, третья формулировка пользовалась бы таким же успехом, как и та, в которой никаких подкреплений предложено не было, – согласилось бы 60 % пользователей. Однако если пользователи ксерокса следовали программе, в которой прописано: «Если просящий предлагает причину – утверждение “потому что” (сколь угодно бессмысленное), – удовлетвори просьбу», – можно ожидать, что результативность третьей формулировки окажется близка ко второй, то есть к 94 %. Именно так и вышло: дурацкая причина сработала в 93 % случаев. Те, кого удовлетворило бессмысленное подкрепление просьбы, судя по всему, следовали несознательной программе.
Это и другие исследования показывают, что, пусть и кажется, будто в общественных взаимодействиях мы программам следуем редко, у большинства это происходит довольно часто. Более того, клинические психологи, работающие шире контролируемых лабораторных исследований, с запрограммированным поведением сталкиваются постоянно, особенно в динамике отношений. Например, исследователи парных союзов выявили последовательность под названием «запроси/замкнись», применяемую некоторыми парами постоянно, хотя программа эта разрушительна[34]. Такая динамика возникает, когда один из партнеров – обычно женщина – пытается что-то изменить в другом партнере или обсудить что-то межличностное. Это «запрос». Он провоцирует автоматический уход в себя у многих мужчин, желающих избегать подобных разговоров. Если такая замкнутость подталкивает женщину напирать с запросом, может возникнуть нарастающий конфликт.
Аналогично один из партнеров в паре может совершить то или иное действие, раздражающее эмоциональное «больное место» в другом, и навлекать на себя гневный, пусть и предсказуемый, отклик. Увы, гневный отклик провоцирует реакцию в первом партнере, он – или она – принимает этот гнев на свой счет, а не рассматривает его как несознательное действие, основанное на автоматической поведенческой программе. В результате опять-таки получается разгорающаяся ссора и привычный круг конфликта и препирательств.
Психотерапевты объясняют своим клиентам, что единственный способ разорвать такой круг – научиться распознавать его, когда он возникает, а затем совместным усилием останавливать программу, как могли бы поступить пользователи копира, если б осознавали автоматическую природу своего поведения. Такая осознанность аналогична простому самоконтролю, какой вы применяете за рулем своего автомобиля по дороге на работу, заслышав сирену «скорой помощи» или столкнувшись с какими-нибудь еще необычными обстоятельствами, – вы выходите из режима автопилота, в котором обычно перемещаетесь по этому маршруту.
В более общем случае, чтобы взрастить в себе аналитическое или эластичное мышление, первым делом надо пестовать мышление как таковое – чаще осознавать, когда вы применяете автоматические программы, и отбрасывать их, если они вам оказывают медвежью услугу. Лишь осознавая себя, можно приостанавливать автоматические программы, если они не сообразны ситуации. Лэнгер назвала такое самосознание бодрствованием. Ныне психологи называют это осознанностью – с опорой на соответствующее понятие, происходящее из буддийской медитации.
Уильям Джеймз писал: «По сравнению с тем, какими мы могли бы быть, мы бодрствуем лишь наполовину»[35]. Осознанность выразительно противоположна такому состоянию. Когда мы осознанны, мы целиком отдаем себе отчет во всем, что в данный момент воспринимаем, ощущаем, чувствуем и думаем, – и принимаем все это спокойно, словно бы отстраненно. Необходимое ментальное созерцание нетрудно, но, как и при работе над собственной осанкой, требует постоянного усилия. К счастью, многочисленные современные исследования показывают, что осознанность можно развивать посредством простых умственных упражнений[36]. Далее приведу несколько наиболее известных – если кому-то интересно было бы попробовать.
1. Сканирование тела. Сядьте и лягте удобно. Упражнение займет от десяти до двадцати минут. Пусть одежда нигде вас не стесняет. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на своем теле как едином целом. Почувствуйте его вес на полу или на стуле, ощутите места контакта с внешними поверхностями. Затем, начиная со стоп, осознайте, как ощущается каждая часть вашего тела. Теплые или холодные у вас ступни, напряжены они или расслаблены? Ощущаете ли вы что бы то ни было – может, какое-нибудь неудобство или боль? Постепенно позвольте вниманию скользнуть выше, к щиколоткам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам и тазу, а затем вверх по туловищу. Далее сосредоточьтесь на пальцах рук, перейдите вниманием к предплечьям, плечам и наконец к шее, лицу, голове, коже на черепе. Затем в обратном порядке пройдитесь вниманием вниз по телу.
2. Осознанность мыслей. Как и сканирование тела, это упражнение можно проделать за двадцать минут или быстрее; для начала закройте глаза и подышите глубоко. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ум не успокоится. Затем расслабьте сосредоточенность и позвольте мыслям плыть своим чередом. Обращайте внимание на каждую мысль отстраненно, не оценивая ее и не втягиваясь в ее обдумывание. Чувство ли это? Умственный образ? Обрывок внутреннего диалога? Тает ли она просто – или же ведет к другой мысли? Если наталкиваетесь на мысль, с которой вам в этом упражнении трудно, примите и понаблюдайте и ее.
3. Осознанная еда. Это упражнение короче и развлекательнее – займет пять минут. Упражняться можете с любой едой, какая вам нравится. Часто упражнение проделывают с изюмом, но я использую его как повод слопать кусочек шоколада. Сейчас объясню, как это выполнить. Как и в предыдущих упражнениях, начинаем с нескольких глубоких вдохов, выдохов и успокоения ума. Затем берем шоколадку в руку. Сосредоточиваемся на ней. Если она в обертке, ощущаем обертку. Покрутите в руках, ощупайте ее. Затем разверните и потрогайте шоколад. Отметьте, как он выглядит. Поднесите к носу, вдохните аромат. Отметьте, как на него откликается ваше тело. А теперь медленно поднесите кусочек к губам и осторожно положите в рот, но не жуйте и не глотайте. Закройте глаза и проведите языком по шоколадке. Внимательно прочувствуйте, каково это. Сосредоточьтесь на вкусе и ощущениях языка. Подвигайте шоколад по рту. Осознайте желание проглотить этот кусочек, если такое желание возникает. По мере того, как шоколад тает, глотайте его, постоянно осознавая ощущения.
Есть много разных других упражнений на осознанность – их легко найти в Интернете. Какие вы решите делать, значения не имеет, но, судя по исследованиям, если выполнять выбранное упражнение от трех до шести раз в неделю, через месяц вы достигнете измеримого улучшения в своей способности избегать автоматических реакций, а также в других так называемых исполнительных функциях мозга (см. Главу 4) – например, способности сосредоточиваться и переключать внимание с одной задачи на другую. Подобные навыки помогут вам лучше владеть тем, как действует ваш мозг, и позволят отчетливее осознавать масштабы возникающих житейских вопросов и задач.
Законы мышления
Над неизменными поведенческими программами находится мышление следующей категории – аналитическое. Мы привыкли восхищаться им как объективным, не оттененным искажениями чувств человеческих, а следовательно – близким к точному. Но пусть многие и воспевают аналитическое мышление за его свободу от чувств, его можно и покритиковать за то, что оно не вдохновлено чувством – в отличие от эластичного.
Относительная недостаточность эмоциональной составляющей – одна из причин, почему аналитическое мышление проще эластичного, и в его устройстве легче разобраться. Первый современный подход к пониманию природы аналитического мышления произошел больше полутора веков назад, в 1851 году, когда декан факультета в Королевском колледже Корка на юго-западе Ирландии произнес ежегодную речь в начале учебного года. В своей речи он задался вопросом:
34
Andrew Christensen, Christopher L. Heavey, “Gender and Social Structure in the Demand/Withdraw Pattern of Marital Conflict”, Journal of Personality and Social Psychology 59 (1990): 73.
35
William James, Memories and Studies (1911; репринт, Нью-Йорк: Longmans, Green, 1924), 237.
36
См., например: Amishi P. Jha et al., “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention”, Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 7 (2007), 109–119; James Carmody, Ruth A. Baer, “Relationships Between Mindfulness Practice and Levels of Mindfulness, Medical and Psychological Symptoms and Well-Being in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program”, Journal of Behavioral Medicine 31 (2008), 23–33.